#中年大叔的生活省思：運動找回健康是一種生活態度

#運動可以建立更廣的生活圈與視野

#上凸台不是目地，看見更好的自己才是目標

#規律的運動與精神、喚起周邊朋友對自身健康的重視

人到的中年，工作與事業也達到一個水平，家庭中成員也多開始獨立。已經在思考人生下半段的生活該如何過的同時，健康其實是最重要的指標。當你擁有了金山銀山，但卻要經常到門診報到，或是與藥品及保養品一直為伍，那樣的日子其實也不見得好過及踏實。運動是一項人生投資，可能關乎於您後半生的日子快樂與否、及朋友圈的大小。通常我不太分享自己的運動心得，畢竟這檔事有很多細節很難三言兩語帶過，利弊得失見人見智，且每個人的潛質及體能、工作與家庭狀態不同，學習建立運動習慣有自我不同的限制。但幾經思考，個人還是想把他分享一下，但紙短故事長也只能寫寫重點，如能體會或有所感也就達到此文的目的！也願每個人都能每天保持身、心、靈的健康！文章過長也請包涵，若有不認同者也就跳過吧！

前記:

曾有的輝煌運動員漸而變調成為臃腫的自己與不勘的健康指數：早在小學是田徑隊的一員，到國中因讀書而放棄。到專科又重進田徑隊也經常是大專盃短跑接力上凸台的常客。到了二技、研究所就沒有運動的習慣一直到博班畢業後，工作、家庭忙錄，致使身體狀態變的臃腫，身高177cm體重達到89kg 三酸甘油脂一度達到700多，遠高常規高標的近四倍，醫生警告得到胰臟炎的機率極高，當時也才30多歲。後來吃藥雖有下降但也僅降低至400多，去了泰國四年工作，因飲食及工作壓力改變，降至250~300左右但都還是很高。

運動的開始找回健康的人生：2008年約37歲輾轉換工作回台灣，便開始每天游泳1000m並誡了從專四開始抽煙的壞習慣。但公司每年健檢三酸甘油脂數據其實都未見改善，最後究其因乃體重高達87-88kg所致，醫生建議需減重以達到更好的建檢指數。因此2012～13便開始跑步，從單次3k, 5k, 7k 一直到10k。一年後體重終於降至80以下，體能也大幅提升。然而建康指數雖改善但是膽固醇仍然偏高。開始跑馬是2014年五月 內灣半馬，而後到了年底想送自己42歲一個禮物在跑過兩次半馬後便報了初馬，成績是以3hr48m完成，也真是奇葩，因為聽很多人說初馬破四很困難，而後一直持續跑馬至今，但其間因覺的只單純的跑步，有點無聊，在2012 之後周末便常常騎著小折到處跑。2013因小折操太兇把卡踏騎斷，才換上剛管公路車。之後就持續運動，讓自己的健康檢查指數可以維持，跑馬是日常，而騎車則是增加樂趣，游泳則是放鬆。這樣持續了很多年，在去年終於健檢指標達到符合常規的標準了，一路堅持、努力不懈，終能達標！中間還有很多小故事有時間再分享，特別是跑馬的部份。相關運動與健康指數的關係可以參考下表資訊，可能有些人運動一下下就達標，但有些人運動很多年還是有部份指數仍偏高，因人體質與飲食習慣而異吧。

慘不忍睹的健檢數據在堅持且持續運動的狀況下逐年改善

226的動念及完賽衣威風的迷思及嚮往：那是桃園LDS超鐵團團員鐵樹在2016八月約騎武嶺的活動中讓我動念參加，當日大家都是去玩的，就只有我跟一個小鮮肉最認真。為了準備這一趟特別買了一台碳纖車，飛輪11-34, 比舊的鋼管11-28更好爬坡，也特別在新竹後山宇老特訓了一番。單日不休二登宇老，兩次從尖石大橋都有接近1hr30min的水準。在那次整團計約有22人左右以總二，4hr 22 m 作收。下山後看到團員們身著三鐵113, 226完賽衣，覺的超威的當時自己也覺的體能不差，游泳、跑馬(當時累積13馬)及騎車(月騎量400-600k)應該都難不倒我，也就下了一個決心參賽226，身上穿著一件威風四方的226完賽衣在路上橫行! 讓別人對我從心裡肅然起敬(現在想起來覺的好幼稚歐)。後來就報了2017 Challenge Taiwan 226 直接挑戰初鐵，真的是不怕死!  玩著玩著也就來到2021Puyuma 第四場226了！(註: 226 超鐵是鐵人三項常規賽最遠的，游3.8k, 騎180k, 跑42.2K，又稱超級鐵人三項，常規的標鐵是奧運項目為游1.5K, 騎40k, 跑10k, 俗稱515)

201608西進武嶺團騎後發想了參加226超鐵的念頭!

賽前訓練篇:

土法煉鋼，痛點下手：前三場2017 CT226(12h29m) , 2018 Puyuma 226 (13h21m); 2019 TSTA 226 (12h57min) 都是把量練大，沒有特別針對轉換做較多的訓練。前三個月的訓練量都會把游、騎、跑拉到月量接近1000k，其中游都會超過20k，騎車約600-800k，跑量 >200k，但轉換練比較少，且多數都是晨練較多，也因此常常沒有睡飽。所以訓練效率不高，空有量但沒有質，所以這一次特別注意。

跑步訓練：這一次從2020底便開始打底，並找了醫生幫忙看一下為何跑步心率較高的問題，同時降低了膽固醇也讓心率降低，三個月（10~12月）跑了11場全馬其中有隔日馬，三場成績在3:32~3:36左右。一月到比賽前參加七場全馬，有三場前一天都先騎車100~140K 有爬升近1000m的路線，這三場的成績分別3:47 (爬坡700m)/3:36 (爬坡300m)/3:44(爬坡約270m)。因此對於跑步的部份自己可以更加的放心，並將目標鎖定約在四小時以內完成。（其實這有點難，因為依據經驗是裸跑馬拉松的成績＋30分會是226的跑步成績，但還要看當日的天氣與騎車的情況而定。大部份的跑馬賽是一早六點天氣涼爽，而三鐵的跑馬多是下午1:30以後天氣正熱時，所以~~跑過的人就知道）

騎車：花的時間更多，平日都是晚上到家中的健身房騎訓練台，它只是最簡單的有阻力滾輪，沒有功率計，一周至少會騎個三、四次，每次約1~2小時。假日不外騎就在上面騎個4~5小時 (真的有病?)。把騎車當成自然、踏頻變的穩定，有空也會轉換在旁邊的跑步機再跑個一小時。單車的選擇其實很重要，計時車我沒有，只有一部經濟的功學社碳纖車，買了一組高框輪組騎起來比較有慣性，速度也較快，加上個休息把勉強也是可以降降風阻。其實2019年有機會買計時車，但賽前練習出的車禍，老婆擔心我騎太快沒有核准購車計畫，還是買了原本相同的KHS 760碳纖車，說是腿力比帥度重要! 也只能默默的接受，因此也才會有狂練訓練台的行動。賽前一個月跟了新竹鐵馬牧場的G大及飛鳳山車隊的車神Jordan 幾次台三段的丘陵地練騎模擬賽道爬坡，讓自己騎車更有底。騎完100~140K都已快抽筋，再去跑個10k-半馬，先體會一下比賽時的高溫及腳可能不是自己的感覺，也順便模擬補給狀態。總之練就對了! 賽前也沒設多高的成績門檻，能破6小時就會很開心了(以前最快是初鐵6h8min)。但風會是重要的影響因素，而且兩趟騎程會有很大的差別，畢竟8點到11點近中午的溫差也可能很大。所以～～目標只是一個動力吧！

游泳：我最弱的一環，蛙式可以輕鬆的游1:33~1:36完成3800m但每次都吃掉很多騎跑的腳力，造成騎車抽筋，路跑沒力。今年初特別加入新竹Balance Wu 的團練把蛙式放掉，改成捷式。我的問題是換氣與手部姿勢不良，三個月還不足以改好並提升太多速度，但是至少都可以接近1h40min輕鬆的完成，也算是一個進化。賽前評估應該有1h40min就不錯了，而開放水域可能還有其他變數，如定位及旁邊鐵友的無影腳或是揮手碰撞都可能造成速度的影響！

2020因疫情在自家設立的健身房，練功房

總結賽前三個月的游騎跑的量分別是1000, 1300, 1600k，連續四周周末兩日都游騎跑200K以上，周末都會占掉半天騎跑轉換，而周日可能游泳＋長距離跑步或參加全馬比賽。平日基本上是工作、訓練、睡覺還有空閒的時間就是安太座及弄好家中兒子。雖然三月份練量很大但到了四月初已減量一半到三分之一，讓身體一點喘息但仍維持一定強度的訓練，跑步的心率及均速也都僅可能維持與平常跑馬及訓練的狀態。練累了、效果不好就睡飽一點，不一直求量但一定要有品質，沒有特別固定的課表但都是交替的訓練，不讓練習枯燥，且沒有效率，老婆也會在旁邊健走陪我，讓我不孤單。

四次參賽226的成績

賽事過程：

出發及前一天：跟前三次都一樣，因為都是自己一個人搭高鐵轉火車前往，但是換車及行李搬運是一項挑戰，選擇北迴但在板橋換車比較迅速，也方便。總移動時間約五小時，如果走南迴可以省一小時，但是費用來回會多1000NT。在有4/2普悠瑪意外及可能晚點的狀況，心中一直覺的忐忑，原預定三點到達台東，後來改班次提早一點左右到達，然後直接去報到領物資，再回民宿。到民宿前經過Gary 一哥的民宿發現他也到了，聊了一下就去辦入住。後來三點半左右還跑到活水湖試游了一下，又發現新的蛙鏡會進水，讓自己也有點擔心，但也還好有發現先預防避免到時候緊張。比賽當日的補給經過前三次的226洗禮發現吃飯還是最好的，單吃能量膠一整個賽程下來肚子會空空的，甚至胃痛2017初鐵是小痛、2018年那次就是大痛。2019就吃了不少飯團效果挺好的。但是葡萄糖還是要補，這就靠蜂蜜了。跑去小七買了四個飯團兩個早餐吃，兩個在路上騎車吃。這樣肚子就不會餓到痛了。其實每個人不同，也需要試過才知道，但這就是我最好的方法。

把轉換袋的東西、單車整理好後，桃園LDS超鐵團的忠文傳來訊息約一起吃晚餐，便一同到義麵The Pasta 吃晚餐。到的時後忠文、蘭麗及另一位朋友都到了，後來民安也來了。忠文是來加油的、蘭麗是北橫120k超馬女總一，實力也是超強的226也下場比，另外的朋友都是113/515兩日賽。基本上賽事前一晚一定要吃飯或是義大利麵補一下肝醣，大家都是點焗烤飯或義大利麵，邊聊邊吃分享經驗很不開心。不若前幾次自己孤單的吃晚餐，餐後帶著愉快的心情回到民宿，然後回民宿收拾細軟，想一下隔天的流程九點半就早早的睡了。

高鐵轉台鐵、到那魯彎報到、民宿check in及活水湖試游

 下水前，轉換區及活水湖畔：一早起床泡咖啡、吃早餐換衣服，備好轉換包後約4:50 就出門往活水湖出發，進入轉換區整理車子及轉換包。後來，鐵馬的坡大、LDS 敏捷、童總、阿彬、G大及冠逸也都紛紛進來準備，拍過照、聊了一下也穿好防寒衣5:40左右就往出發點集結。活水湖畔大夥相互聊天看著大大的活水湖快看不到折返點，長近1k對沒有經驗的鐵人真的是一大挑戰，定位更是問題，而且一下子200多人下水會是一場混戰，你踢我、我抓你的。也沒想太多反正就是靠岸邊定位，真不行就蛙一下或是找蛙式的人跟，比較擔心的是蛙鏡漏水的問題，特別用的凡士林塗了一下果然有效讓我可以更專注放鬆的游，不要浪費太多體力。第一趟上岸看一下時間49分算是及格，快步跑到起點走第二圈，但第一圈因定位不好左右亂游，第二圈就靠好岸一些，到快到折返點時多用了蛙式游了一下，好讓距離不要多走。感覺自己游很慢但是至少會動，快到上岸時心中石頭放下，看到時間1hr40min覺的也算達標，趕緊邊跑邊脫防寒衣往T1跑去。進到226車子停放區，回頭一看發現怎麼有一個熟悉的人影＂G大＂，說是因為抽筋還是跟美人魚玩竟比平時練習慢的十多分。趕緊穿上車衣、戴上帽子、穿上襪子、手套及卡鞋，牽著車子就往車道上跑去。經過轉換區前面還看到敏捷，打了聲招乎就快快上車去~~ 已經有很多鐵友早就上路了，趕快去追吧!

 單車：出了轉換區聽到Jordan 加油，給我增添信心。游完泳通常頭都會小暈，需要花一點時間恢復，先把踏頻穩定，然後趴著休息一下。感覺有點風但不大，天氣一開始是陰陰的，沒多想就依著練習的步調反正穩穩的輸出，不要爆衝。這時也顯現出平時基本功的效果，踩練習台的好處。遇到坡就降檔、有風就小心側風，踏頻穩定，一個一個追! 路上有幾位鐵友一直拉距，也有追後就沒再看到，先看到蘭麗、彬哥等，補給點把水換成大會的水壺後，第一段的坡道算是已騎完，後段雖有上坡比較順暢。折返點八嗡嗡上坡感覺還可以，穩穩的過了晶片感應點，轉回大馬路後便調整踏頻並開始吃第二次早餐，緩解一下胃部可能開始蠢動的不適，看一下時間均速竟在30k以上，不過大腿股四頭肌有點累。回程一下便調整出力，也透過順風加速一波! 其間在折返後約5-10K就被G大超過，相互加油後他就慢慢的就消失在前面的視野。之後就穩穩地騎，下坡休息，有上坡穩定踏頻，回到中華大橋速度比預計的快，2hrs 43min心中不免有點小開心，不過回程時看著樹稍的搖曳狀態，想說第二趟應該會是痛苦的開始。瞬時開始緊繃心情開始，掉頭上橋後開始有風的吹拂的感覺，在幾個上坡段除了體力下滑、肌肉疲勞及太陽公公撥雲而出，風的涼爽已是更沉重的負擔。趴休息把似乎也有點難受，因為淡淡的憂傷也開始浮現，所以穩定的踏頻齒比的調整也只能是現在的策略，一路上也是刷過不少選手，第二次過了去程的第一個補給站，心裡總算是比要安定，雖然後面還有緩坡但至少有更多的下坡，速度上有一定的維持至少離自己的預想成績破六應該是沒有問題。騎車距離與時間真的是很虐心，一時算著時間、看著路邊還有夸父追日路跑接力，也怕他們跑太出來，一路上至少還有這樣的風景可以看，就這樣終於來到甜密的折返點八嗡嗡爬坡。同樣的到這邊也近中午，餓了也是自然，午餐立馬掏出啃食，心理不免有點酸，覺的怎麼要這樣辛苦，但是還有40多k離轉換跑步也更近了。雖然日頭恰呀呀，至少順風下坡回，給自己鼓勵一下，看一下時間基本應該是可以達到預期目標，還是穩穩的乘風而回，不用趴太低，給吹一下也是舒爽! 到了最後一個補給站，發現沒有水壺趕僅填滿快快上路，一步步接近中華大橋，開始穩定放鬆，看著時間心裡覺的開心也看到113很多回終點及馬甲妹正轉到跑步賽道。最後，進到轉換區時間為5hr49min比之前初鐵6hr8min快了不少。轉換區時換下車褲、帽子眼鏡，此時太陽高照約下午1:30，沒準備防曬也不管了，換上熟悉的Y拖跑鞋就沖沖地出T2。整個騎車的過程遇到加油團的忠文開車在定點幫我們拍照及加油，同時直播給超鐵團的群組，第二趟還在東河問要不要包子，真的是貼心!

跑步：出了T2到過了橋下上坡跑了一段後時忽然發現完了，我的補給蜂蜜罐忘在車上，若跑回去還要浪費不少時間，想說路上還有補給應該沒事就有點忐忑地跑起來，這時氣溫有點高後來完賽才發現當時有34-36度，還好賽前自主轉換練習時都在10點到11點溫度也是高，基本覺的還好，而且當時有風吹著，體感也算OK沒有爆熱的感受。先是順順的跑看腿的承受度，等適應了再調整速度，在轉到繞圈晶片點後先沖個水，便開始穩定步頻，然夠穩穩地經過113折返點再前進500m後往226的折返點跑，看到自己的配速5:30-40 左右，最快也有5:15表示身體仍然可以，只是不知道半馬後的狀況如何，但還是先設定至少要兩小時左右完成半馬，一路上看到不少認識的朋友有113的毛怪、鐵馬的朋友、Felix還有在前面的波大及G大，跑了一圈後路邊已有加油團的忠文、小毛與其他朋友及113完賽的許志誠大哥等幫忙加油打氣，想說請他們幫我拿到我的補給罐但因為進不去轉換區，所以只能在路上一直找參賽者或朋友索要能量膠，如果沒有就慘了，因為補給站的補給無法瞬時快速補血醣，這樣可能半馬不到就會爆了，所幸幾個跑友donate及忠文奔走尋找、一個補給站及敏捷都給了一條，總共募得了六條，讓我吃下定心丸，就以一圈一條及穩定的配速，不當步兵以5:40~6:00速穩定步頻一圈圈的吃，僅管有點熱，風是涼的、加油是熱情的，順順地1hr55m~ 58min 完成半馬，也在這時快追到波大，可能是他跟馬甲妹一起跑一段被拉爆了? 哈! 而且這一次看著G大速度不慢，但至少沒有被嚴重套圈。之後，有一位在騎車時拉距的軍哥，跟他一直都是處於拉距狀態，在最後5K前幾位過折返點領到第五環的至少有三位，此時多已降速，因此想著是否可以多追幾位，過了折返點後，開始把速度穩下來，然後一個、兩個、三個於中間補給站前都抓過去，不過軍哥的後勁狠強，此時目測與他差距約100米。剩約3K穩好速度，最後2K速度回到5:40左右，轉到上坡回頭看後面已追不上，前面差軍哥有100-150M，想追可能也來不急了。看一下時間跟天空，第一次天黑前回到終點，sub12沒有問題，比起初鐵最佳PB12:29 進步至少40分以上，終點前的吶喊，滿心的開心。我做到了! 過了終點先對賽道及工作人員敬禮，接受訪問有點激動，謝謝主辦單位及家人的支持，努力了三個月終於獲得不錯的成績。後來才知道現場網路直播老婆及很多沒參賽的鐵友都聽到了，非常開心我能破PB完賽!

賽事當日游泳下水前、騎車及終點完賽

賽後：現場的按摩、泡麵、貢丸湯及飲料真的是及時的補充，邊按著腳，然後邊吃著泡麵，幾位剛剛再賽道的朋友陸陸續續回來，蘭麗11:52回來，跑步3h55min總五真是強大，波大也是破PB sub 12回來，只是晶片故障沒電，但大會改用錄影校正。真是開心幾位認識的朋友都有很好的表現。知道自己分三時非常不可致信，但扼腕的是分二軍哥沒追上，從游泳、騎車到跑步我們都在拉距，最後就那100-200M的距離，他的頭髮比較白騙了我，以為他是M50的，要是早知道我可能會更拼一點! 哈!! G大當然是分一作收，11小時整還是搖遠的距離，單車快我20分跑步也快超過20分，那就不用多說了。忠神及小毛在終點幫忙拍了一些照，約了吃晚餐慶祝，晚餐後又到新竹鐵馬牧場的消夜續攤聊天!

賽後點心、按摩、晚餐(忠文、蘭麗與民安等) 及消夜續攤(鐵馬牧場消夜攤)

頒獎午宴及回程：

一整個晚上都因身體熱及賽後正常的發炎反應睡不好，醒醒睡睡。四、五點時還下起的大雨，後來雨停了便跑到會場看515的賽事，看別人比賽真的不一樣，想到自己在賽道上的樣子。後來跑去市區吃早餐，回到民宿後竟下起雨來，讓我好生羨慕今天比賽的人，比我們昨天涼爽多了。只是我一直擔心中午怎嚜去午宴，好在近11點雨小一點便背著兩個大包，緩慢的騎到那魯灣酒店，參加頒獎。民安哥在周五一起晚餐、昨天參加113晚上又一起吃飯，今早有參賽515完成兩日賽，也代蘭麗來領獎。同桌吃飯聊的挺開心也知道他與鐵樹之家是鄰居，真是有緣。我參加三鐵活動就是跟鐵樹有淵源的! 民安哥除幫我拍照外，會後還幫我帶行李到車站真的很感恩! 是這趟旅程的另一個收獲，認識一位好朋友。午宴同之前一樣速度進行的很快、拍照吃飯，鐵友們聊天最後互道再見。但因為很多朋友趕著回家其實還有不少人沒來參加，不然應該會更熱鬧。但是能再次參加頒獎也是開心的!  會後到車站三點搭回北部的車，雖準點但出發後仍受事故段的影響而慢了約半小時，至少比開車輕鬆多了!

第二次上台分三

後記與心得

• 老婆之前一直問我為何要這樣一直運動，其實它已經是我的生活之一。暨已報名就好好準備，不要在賽道上痛苦掙扎而是要開心、笑著過終點！
• 運動讓我更年輕、認識更多朋友，而且身體更健康。這次就讓我感受到朋友給我的溫暖，除了加油還有能量膠的加持！
• 三鐵是錢坑一場很貴，但用經濟的方式投入也可以有不錯的成績。跑馬只是穩定的累積、超鐵雖是磨難但是也挑戰，沒有比誰強只有超越自己。
• 轉入M50的明年，先看到頒獎時及賽道遇到M65的曾亭彬大哥，67歲仍是12h43min完賽，真是狂！所以我還是年輕人明年應該繼續參賽。不過要先顧好工作及家庭！
• 沒有奇蹟只有累積，有練一定有差。226 比跑馬更現實，融入生活就更容易了。
• 看著別人的輕鬆寫意與淡定，其實都是很多經驗汗、血與淚換來的!
  
• 幾年下來已有不少朋友追隨腳步建立自我的運動習慣! 期望大家多運動身體好
• 感謝在運動的賽道及路上相挺、說早安及各社群群組上平日加油打氣的朋友的同在與鼓勵，有些事只有我們懂! 
• 最要感恩老婆一路相挺，購買各式補給品讓我補身，體諒我常常周末半日外出訓練及平日一早出門運動! 還有兩個獨立的小孩不用讓我擔心他們的學業!   
• 挑戰2021百馬達標，加油啦！一切平安~有主賜福！

照片集錦 (有沒照到相片或遺漏的請見諒)

崔毅軍、曾亭彬、民安、馬甲妹+波大、G大、敏捷

忠文、鐵樹+鐵娘子、Jordan

• 崔毅軍：M45分二，一路上從游騎跑一直拉距到終點，兩人差距只在一分鐘之內。可敬的對手
• 曾亭彬：M65分一，鐵人界的常青樹。N次以高速12小時左右完賽，次次拿第一。是我的偶像
• 民安：阿樹的鄰居、很好的人、也是愛玩的鐵人，此次認識的新朋友。
• 馬甲妹+波大：女總四11:37高速完賽，路跑時與波大(鐵馬+飛鳳山晨騎團) 一起路跑好長一段，賽後合影。
• G大：新竹鐵馬牧場台柱，多次分組第一。騎車與跑步一把好手!
• 敏捷：LDS 超鐵養生社長，也是明志的學弟。
• 忠文：LDS 超鐵團的跑步高手，本次為加油團，幫忙拍好多照片及加油補給，特別鳴謝。
• 鐵樹+鐵娘子：阿樹最強推坑手，連老婆都一起練三鐵。不還有小孩! 一家是鐵樹之家
• Jordan Chang: 飛鳳山晨騎團的車神，本次參加113，賽前一同練習騎跑轉換多次、感謝降速一同練習。

2021.04.19 by Tien Hsu