Hell~~大家好！居家運動可讓身體維持在一定的體態，這篇一次整理各項必備清單，今天這篇一次整理了環境、器材、類型跟動作清單，讓你在家運動也可以安全無虞！

居家運動要點一：環境

首先要在家裡準備適合的空間，盡量是寬敞、通風良好、視線明亮的地方。空間上最好能放得下瑜珈墊，寬度則要大於雙手平舉，創造一個安全的運動空間。

要點二：器材

家裡可能無法準備像健身中心一樣完整的器材，但其實巧妙地運用日常用品，就地取材也能達到不錯的效果。

或是可以購入一些簡易的運動器材，讓運動更加確實，可以增加訓練的難度及穩定性，也可以創造變化性，他們單價不高，且不會佔太多空間，是很好的居家訓練小物。

• 瑜珈墊
• 彈力帶
• 滾筒
• 皮拉提斯環
• 瑜珈球
• 平衡軟墊
  
  

要點三：類型

除了上網找找影片、文章或下載運動APP跟著一起訓練，朋友們在挑選內容時，切記要把握五大原則，心肺、肌力、控制、柔軟度以及訓練時間。如此一來才可以有效且安全的訓練身體喔！

心肺功能
增加心肺功能，能有效減少心肺相關疾病的風險。從事心肺有氧訓練時，要能達到心跳加快、呼吸微喘(可以繼續講話，但無法唱歌)才是有效的訓練。有器材者，可以選擇踩飛輪、跑步機等活動，如果沒有器材，原地登階、跑走也是很不錯的運動，在過程中記得監測自己的心跳，確認有達到一定的強度。

肌肉力量
肌肉力量幫助我們完成日常生活的動作，尤其上了年紀之後，更要鍛鍊肌力，減少肌少症的風險。居家訓練時透過水瓶、背包、彈力帶的重量，一樣也能刺激肌肉生長。肌力訓練最好能均衡地練習到身體各個大關節，肩膀、背部、腹部、下肢等等。安排運動菜單時，可以交替訓練上下肢、核心，完整地鍛鍊到全身，增加肌肉力量。

動作控制
良好的控制力能讓我們遠離疼痛，減少受傷的風險。除了大肌肉的訓練之外，深層的穩定肌群也不能忘記。骨盆、脊椎、膝蓋、肩膀這些地方的控制非常重要。能夠穩定的控制這些關節，並在日常活動中選擇良好的動作模式，能有效減少疼痛發生、受傷機率。

柔軟度
講到柔軟度的訓練，大家可能會直接想到站著彎腰摸地板、劈腿等高難度動作。針對熟齡朋友來說，活動度的訓練要更集中在「緊繃」的區域，例如像胸椎、髖關節，這樣的訓練更具功能性也較安全。好的伸展練習會增進活動度，也能舒緩緊繃感。

訓練時間
一週應至少150分鐘中強度運動或75分鐘高強度運動，每次運動建議30-60分鐘，一週至少練習3次。應在開始時搭配確實的暖身活動，結束時緩和活動。

療日子小叮嚀：

看完上述要點是否有清楚掌握到訓練的原則呢？若是沒有，編輯這邊也提供了幾項初學者也能輕鬆學會的運動姿勢，請在能力範圍內盡可能的伸展身體。

1.站姿抬腿
以站姿抬腿作為暖身運動，將大腿彎曲上抬靠近身體，同時擺盪手臂，並可以加快速度，訓練心肺能力、單腳平衡。

2.脊椎前彎後仰
坐姿下，由骨盆前傾啟動，讓脊椎均勻地向後彎(挺胸)，接著再將肚子往後縮，帶動脊椎分節均勻地往前彎；第二個動作一樣從骨盆啟動，讓身體一節一節地往後轉，像是要往後看一樣，讓身體活動至最大角度。主要的目的是訓練脊椎與骨盆的靈活度，能夠增加身體的本體感覺，讓我們有更好的控制力。

3.分腿蹲＋軀幹旋轉
弓箭步站姿，身體呈一直線微向前傾，重量放在前腳腳掌，後腳腳跟自然踮起。雙腳一起彎曲下蹲，保持身體直立，接著再將身體轉向後腳那側，可以視自己的情況加重量。第二種變化方式是在蹲腿時抬起手，站直再放下，同時訓練到手部與腳部的力量。

4.高跪伸展
單腳高跪姿，後腳膝蓋下方墊軟墊，骨盆向前捲(腹部用力，恥骨靠近肚臍)，接著再將骨盆往前推，感受大腿前側伸展，再把身體向後彎，注意不要折腰，而是把軀幹向後延伸拉長。這個動作除了能增進髖關節的活動度之外，也能延長整個前側鍊，記得同時搭配順暢的呼吸喔！

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(本文轉載https://www.healingdaily.com.tw/articles/%E5%B1%85%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%81%A5%E8%BA%AB/)