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傷害防護與訓練知識分享- 使用輔助工具強化下肢真的安全嗎?

運科訓練
發表於 2021/04/01 2,007 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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在下肢的傷害預防中,臀部的強化與啟動是個很重要的策略,使用迷你環狀彈力帶(mine band)或翹臀圈(Hip circle)再操作蹲舉(Squat)時,可以增加臀中肌與臀大肌的肌肉參與比例,這也是很多運動愛好者很喜歡使用的方式。


        在大腿靠近膝蓋的地方放置一條環狀彈力帶可以當作輔助本體感覺的工具,使動作在下蹲時防止膝蓋往內側塌陷,優點是可以提高臀大肌的感受度與活化程度(使用表面肌電儀器可以觀察肌肉徵召比例的情形),進而增加訓練的強度[1];如果放在小腿靠近腳踝的位置,可以幫助活化小腿外側的肌肉,避免足弓塌陷。在膝蓋與腳踝上方使用環狀彈力帶的用意是操作蹲舉時,修正關節至良好的排列結構上,幫助力學的施力方向正常,並讓力量輸出有更好的傳遞連結。



  雖然環狀彈力帶雖然大大增加臀大肌的活化程度,但是這樣卻不利於膝關節的運動,因為它會提供一個側向的剪力,導致膝外翻角度和脛骨的旋轉角度增加,而增加膝蓋受傷的風險。畢竟膝關節的結構在矢狀面(前-後)的力量與穩定性是比較高的,隨著膝彎曲的角度越大在額狀面(內-外)和水平面的所接受的負荷提高與穩定性下降,這時候膝關節的壓力就會變大[2]。


  蹲舉主要需要依靠髖和膝去發力,但如果壓力都集中在某一個關節,是否會增加另一個關節的壓力呢?建議在教學或訓練時須考量到操作動作的負荷強度與反覆次數,可以在蹲舉使用徒手或熱身時,使用環狀彈力帶當作是輔助工具,或是使用較輕的彈力帶阻力。我們都知道隨著訓練強度提升,傷害也有可能隨之發生,所以我們更應該了解每種訓練器材的特性,我們可以問自己:我們夠了解自己和學生的身體嗎?我今天為什麼要使用這個輔具呢?要特別注意哪些事項?有沒有其他的變化?


        如果您想讓動作變得更有效率,或許可以考量在運動前操作單純會用到臀部的訓練動作(橋式Bridge、臀推Hip thrust、髖伸動作Hip extension、蚌殼式Clam),再接著訓練蹲舉,可以達到預先啟動臀大肌與臀中肌的功能。或是使用單側訓練的模式,譬如操作單腳蹲舉、不同方向的弓箭步或登階等變化,單側訓練可以幫助您使用更多肌肉來協助關節與核心肌群的穩定[3, 4],在肌肉力量與運動表現的增加不會輸給雙側的訓練[4],也可以幫助減少傷害發生的風險。


        想了解更多運動傷害防護的資訊,可參考【神經功能訓練與傷害防護】課程,透過分析日常的訓練動作,學習如何提升神經功能連結,透過了解代償反應去找出錯誤的訓練動作,預防運動傷害,提升生活品質以及運動表現。



作者 陳家信

目前就讀國立體育大學 競技與教練科學研究所博士班,AFAA 個人健身、重量訓練、團體健身領域的教官,在各大專院校培育國際認證,熱愛推廣運動相關知識。

參考文獻

1.     Foley, R.C.A., et al., EFFECTS OF A BAND LOOP ON LOWER EXTREMITY MUSCLE ACTIVITY AND KINEMATICS DURING THE BARBELL SQUAT. Int J Sports Phys Ther, 2017. 12(4): p. 550-559.

2.     Reece, M.B., et al., Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics? BMJ Open Sport Exerc Med, 2020. 6(1): p. e000610.

3.     Eliassen, W., A.H. Saeterbakken, and R. van den Tillaar, COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. International journal of sports physical therapy, 2018. 13(5): p. 871-881.

4.     Muyor, J.M., et al., Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PloS one, 2020. 15(4): p. e0230841-e0230841.

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