運動後別再單吃蛋白質！把握黃金時間與比例
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Hello~今天要來跟大家聊聊是否已經認真控制飲食，加上每週運動了，但還是沒有變瘦且體脂肪還是高？肌肉量也沒有增加？請自我檢視，運動後是不是不敢吃東西？深怕吃了前面的運動都白運了？但這其實是大錯特錯的想法。運動後吃什麼才能瘦得快？或是達到減脂增肌的效果？就由療日子來為大家解答：
運動後吃什麼？多久可以吃東西？
運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少，並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。
在2006年Cribb & Hayes (註1) 的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
(註1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)
運動後吃什麼？減脂增肌掌握黃金補充時間與比例
- 黃金補充時間：運動後30分鐘內。
- 黃金補充比例：減脂有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是增肌肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。
運動後吃什麼？別再只喝高蛋白 減脂增肌都要搭配高GI碳水化合物
很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 (例如：香蕉、含糖飲品)，才能促進肌肉生長。
運動後攝取高GI碳水化合物的好處有哪些？縮短運動後疲勞的時間
還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
運動後的熱量補充建議
| 時間 | 運動強度 | 熱量建議(kcal)* |
| 30分鐘 | 低強度日常活動(e.x散步) | 無須額外補充 |
| 有氧運動 | 150-200 kcal | |
| 重訓 | 150-200 kcal | |
| 60分鐘 | 低強度日常活動(e.x散步) | 無須額外補充 |
| 有氧運動 | 300-400 kcal | |
| 重訓 | 300-400 kcal |
*以體重60公斤來計算，並會因為運動目的不同而有不同的熱量建議。
如果不確定自己的運動強度高或低，補充熱量在多少大卡比較建議？(點我看更多 運動後吃什麼？自己動手做低卡便當看這邊)
有氧運動建議這樣吃
- 50~60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
- 60~70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 低糖豆漿450ml + 紅豆麵包1個
- 70~80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
重訓組合建議這樣吃
- 50~60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根+茶葉蛋1個
(2) 有糖優酪乳200ml + 雞腿三明治1個
- 60~70公斤
(1) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
- 70~80公斤
(1) 雞胸肉120g + 香蕉2根 + 中型地瓜1個
療日子小叮嚀：
隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度…等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！
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