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MIZUNO WAVE DUEL NEO

決DUEL萬金石!2021 MIZUNO WAVE DUEL NEO 跑團訓練營(一)

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發表於 2021/02/21 6,000 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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決DUEL萬金石!2021 MIZUNO WAVE DUEL NEO 跑團訓練營(一)

教練說明一場馬拉松的準備是有週期性的,飲食的準備、心理的建設、跑步的訓練、比賽的戰術。就以跑步的訓練每位選手在準備一場馬拉松賽都是有個周期性的準備,一週中每天都有固定的課表要練,課表有不同各種強度,加上休息也是很重要的,過度訓練沒有休息可能導致受傷那就會將之前的訓練化為零,除了休息日還有較輕鬆的課表不會每天都是太高強度的訓練。

馬拉松的準備周期分五階段(李翰暄教練提供)

每天的課表中有一天是休息日讓自己好好放鬆(李翰暄教練提供)

準備期&基礎期

第1堂

準備期第1周的團練教練開出課表就是15~20k的long run 不限速。好久沒跑20K以上的長距離的練習,自從年初的渣打馬拉松後就因疫情的關係很多比賽都取消或延期,所以半年以上的時間都沒有跑過長距離訓練。所以在這周課表20K沒有設定配速雖然吃完但吃得不輕鬆尤其過了15k就很吃力,我自己腿也很痠痛好想停下來結束課表,但還是忍著不舒服跑完20k, 跑步是累積的不是一日就可以達成目標。

第2

這周是準備基礎期所以教練針對呼吸、擺臂去講解:

在跑步時呼吸方式1.吸吸吐吐2.吸吸吐~3.吸~吐吐,教練教大家先在原地踏步搭配呼息的節奏後去跑一圈,跑的過程就是要用這些呼吸方法,讓每個人知道自己適合哪一種呼吸方式,在每次的練跑中去調適習慣呼吸,讓呼吸頻率跟著跑步的節奏,這樣可以大大提升比賽的成績,這樣的呼吸頻率也是要看各位跑者習慣。

跑步擺臂的姿勢,教練會示範基本的姿勢再來指導每位學員,從基本的動作到用其他方式來糾正,擺臂時是前後不要過高,小臂跟大臂不要超過90度的角度擺手,在擺臂時是前後擺不要左右擺更不要超越以鼻子為中間,這樣會造成跑步時上半身會左右搖擺,身體核心使用過多反而跑步的效益就會變差。每位學員跑齡都很多年了,姿勢也固定習慣了,一時要改變也很難修正,修正後不一定還不會跑不快,但是擺臂擺的好可能會提升速度,更能省力效率大大的提升。

課程最後教練講解配速的技巧,在講配速訓練時當然是在400公尺的田徑場是最適合不過,用400、200、100公尺來看自己的配速是不是穩定,如有不再標準值內還可以及時去修正,大家不虧是精選出來的,每位都是賽場上老鳥配速當然是小小考驗而已都可以通過教練的測試。

原地跟著教練的節奏去習慣選擇本身適合哪種呼息法(照片由運筆提供)

擺臂向後擺時的力道會自然帶動往前,教練在後調整向後擺臂是否用力(照片由運筆提供)

第3

繼上周的上半身訓練後這周課程來到下半身訓練,針對跑姿每位跑者的跑姿都不一樣唯一的共同點大家在跑步時很少用到髖關節周圍的肌肉,所以教練從髖關節訓練的分解動作來教大家去喚醒平常很少使用到的肌肉;還有馬克操大家都會做但是做的不對,相對的也是會造成傷害,當大家在做抬腿走、墊步抬腿..其實動作不差但是教練還是會發現每位學員所做動作還是有錯誤立即糾正,連我自己都覺得自認動作是標準的但還是會被教練糾正,所以不上課都不知道自己的缺失,原來自己都在做錯的動作。這兩週的基礎訓練也是讓我知道本身不足的地方,在自己練跑都會去注意自己的呼吸、擺臂、腳步是否錯誤讓自己去調整使整個跑步能輕鬆省力。

教練講解跑步再腳步落地的技巧(照片由運筆提供)

教練示範髖關節的運用訓練(照片由運筆提供)

教練帶著大家做馬克操(照片由運筆提供)

第4、5

台北馬拉松前後周的訓練,比賽前後也只是讓大家跑個10K~20K距離暖暖身跟放鬆緩跑,整個訓練周期還只是基礎期,讓沒有比賽的跑者還是要維持基本的跑量及強度,以便可以與接下來的強化期銜接上。

文章未完待續...

#ENERZY #waveduelneo #reachbeyon 


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