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沒比賽,就自己跑一個全馬

運動賽事
發表於 2021/01/23 8,243 次點閱 3 人收藏 6 人給讚
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【前言】

2020台北馬跑了一個248的成績,雖然不差,但對於從2018年->2019年-->2020年連續三年都跑248來說,一則以喜,一則以憂。

喜的是保持三年都248滿強的,都沒有退步,而且居然分鐘數都一樣。

憂的是練了三個週期的課表,經過了三年時間,成績仍然原地踏步,2018那年跑248還有前50名,2020年跑248已經快跌出百名以外了。

這三年來台北馬後都是接渣打馬,通常我都是以台北馬為主戰場,渣打則是順勢而為,能夠再突破當然最好,不過依前兩次的經驗,台北馬後就開始走下坡了,2019的渣打算是與2018的台北持平跑了個249,但2020的渣打就慘烈了,只跑了個251。

而這次2021的渣打並沒有做太多期望,不過隨著2020年底的一波寒流來襲,身體的開關似乎醒了一樣,在12/31這最後一天跑了2020年整年最快最長的tempo run,那天的中午溫度只有10度初頭。

順著這股氣勢加上寒流一波又一波,只要在10~17度之間的溫度,我跑的質量課表都不錯,自評狀態要較2020台北馬前要來得好,且信心一整個大增。

總覺得應該有機會突破連三年的248,至於能夠跑到多快,就真的要跑了才知道!

【渣打前兩週】

1/10(日)這天早晨也是非常寒冷(10度左右),只想說去用體感盡量跑看看,結果4分均速整跑了個28.7K也是滿出乎意料之外的,事後結果來看搞不好這天就能夠再跑個全馬248了,不過這都是假設性的問題,只能說狀況調整得還不錯。

隔天1/11(一)看到金門馬停辦的消息,開始覺得渣打似乎也有可能停辦,不過在未停辦前課表我還是會照練的,因此隔天1/12(二)還是照樣跑完了課表,星期三渣打官方宣布比賽照常舉行,總算鬆了口氣可以繼續練,不過心中其實已經盤算好,若是停辦或延期就要自己跑個全馬做ending,當週末就拿了測距輪(交警使用的那種)到常跑的河濱量了一圈的距離7801m,就用7.8k來算,全馬就是跑個5圈再加上3.2k即可湊成一個距離準確的全馬。

隨著疫情升溫,果然在1/19(二)確定停辦,馬上就啟用了我的自主全馬計劃並在團內的line公告1/23(六)早上自主跑全馬來ending,否則總覺得少了點什麼?

這週還是照慣例進行了一週的肝醣超補計劃,前三天低醣、後三天高醣,不過因為提早到星期六就跑,因此是前2.5天低醣、後2.5天高醣。

【1/23自主全馬】

依照自己的計劃一圈7.8k的路線,每一圈補給一次,將機車停在起點附近,在椅墊上放了幾瓶水/運動飲料,能量膠則帶在身上,在進站補水前先吃。

起跑前:咖啡因+水份+310ml的果汁+少許的白飯

第1、3圈完成:水份+能量膠+BCAA

第2、4圈完成:水份+能量膠+咖啡因

第5圈+宏城駕訓班來回3.2k則沒再補

參加人員:我、團內兩位成員、一位團內成員的朋友共計四名

攝影師 :Eason、傑克

原本想說自己跑可能就看狀況偷懶,不過攝影師出現頓時讓我覺得有一點點像比賽,至少不會隨便停下來用走的了。

【體感】

原本有找團內最近sub240的亮臻,名列2020年前30傑一起跑,雖然實力有落差,不過至少有人跟感覺比較有動力,但週五晚得知他感冒無法前來時,就想大概又要獨推了,反正前幾次比賽獨推的很有經驗了,就再一次吧。

早上6:08按錶出發,這時天還有點黑,順著自己的體感去跑,感覺沒很快但也不慢就是了,事先將手錶的自動計圈改成每5k一次,不要受每1k嗶聲影響,盡量專注在自己的節奏上,5k一到嗶聲響起看了一下時間為20:40左右,即4:08/k,不至於太慢,不過跟PB的4分速比起來是絕對不可能破pb的,不過我本來就沒有想說要自主全馬破pb,我只想享受這個給自己一個ending的全馬過程。

之後就順著這個體感跑下去,雖然路線會有上下坡交替,但每5k的費時倒是滿一致的,都在20:40~20:50之間跳動,最慢的5k是30-35k這段的20:50,其餘都是20:4x甚至有兩個5k分段是20:3x,但大體上就是均速。事後看分析還真有點嚇到,沒想到居然可以這麼穩定的輸出這個速度,或許與前幾次獨推練出來的穩定度有關吧,再加上4:08/k比我的pb配速4:00要慢了8秒,所以跑起來變得更可控了。

每5k分段計時如下:

20:41, 20:43, 20:47, 20:42, 20:37, 20:46, 20:50, 20:34, 最後2.2k 8:45

42.2k完賽時間 2:54:30

前半馬 1:27:21

後半馬 1:27:07 (negative split)

至於為什麼前後半馬相加的時間與總時間有落差,應該是秒數的小數位數四捨五入差異,反正就是negative split啦

這個成績對於我來說不是最快,但卻是跑得很滿意的一次,全程均速又negative而且還有SUB3。

感謝一起參賽的三位伙伴與兩位攝影師,過程中都是獨推,但我知道有你們,所以堅持了下來,不致於覺得有點累就想放棄,當然中途三次Eason適時再給水喝讓我瞬間能量滿滿。

最後就以這個自主全馬SUB255做為渣打馬週期的ending,棒啦!

好久沒寫賽報了,記錄於2021/1/23




傑克channel 影片紀錄

https://youtu.be/CfoVHyJDpwk

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