馬拉松的盡頭只是下一個訓練的開始 (17周BQ漢森訓練計畫3:45 →3:00 )

運動賽事
發表於 2020/12/31 18,273 次點閱 21 人收藏 30 人給讚
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「2020年生活習慣的改變,每天叫醒我的不是鬧鐘,而是夢想。」

我不是一位具有天賦的跑者,但跑過的路絕對不會背叛自己,所以我願意當一位努力的跑者,在炙熱的夏天練習炎之呼吸,下雨天練習水之呼吸,田徑場練習無限甜甜圈篇,國手之道感受國手們的氣勢,這些努力都是為了圓夢。

2020臺北馬拉松賽前

比賽當天飄著小雨(室外氣溫15度),以台灣賽事來評論是個非常適合跑者比賽的天氣,與隊友們抵達比賽會場完成團拍儀式及精神喊話後,我們以各自目標站在起跑點上,在比賽倒數的10分鐘,我的內心回想起17週漢森馬拉松訓練計畫達成率已完成99%,口中呢喃著:「勇敢呼吸,相信自己SUB3一定沒問題

團拍的第一張照片就上尋寶網精選影片開場

(團拍的第一張照片就上尋寶網精選影片開場)

此外,賽前就聽聞南天團會有美少女SUB3配速列車,但為了小心謹慎,亦與武松哥、學堯、倉慶、育儒、阿吉、HANK、STANLEY、KEDY自組成一個SUB3小隊輪流破風,就是希望穩穩拿到臺北馬SUB3資格。

比賽倒數三、二、一、鳴槍後,我立即以大會時間同步按下手錶計時器起跑,起跑後SUB3跑者們分為2個集團,一個是官方AR集團,一個是美少女戰士列車,而我選擇跟著美少女戰士列車。

週年慶搶水

這次賽道每2.5K就有補水站,可說非常親民,我的比賽策略是起跑前先服用一包威德,然後每7K補充一次能量膠,在抵達第一個水站時,大約有百名跑者同時擠進水站,此時即是訓練自己眼明手快的能力,在空手撈了幾次後,才終於拿到水杯,喝完立即以4分速啟動追上Pacer。

但同樣的事件又發生在7.5K水站,我內心OS:「今年SUB3跑者也太多了吧,如果再這樣反覆間歇跑,會打亂自己跑步節奏。」因此,我在10K處改變策略,選擇以第3排長桌進站補水,這想法也改善了整體流暢度,喝完水後,立馬聽到遠方昇樺在賽道旁的加油聲!!!(終於有認識的友人來幫我加油,內心感動中,而我也順便看了手錶時間42:02,內心推算還在合理區間內,破3自信心+10)

連環屁的逆襲

一路維持體感節奏準備進入20K處的堤頂大道,此段需要面對2次上坡段,賽前與跑友分析大概只是安平漁光橋的坡度而已,唯一要克服的關鍵點,即是不能被連續7K的東北風擊垮,因此儘量跟緊集團不要獨推浪費體能。

經過21K後,晶片時間顯示89:14,體能還仍有餘力,但再跑約500M後,腸胃突然有點蠕動及脹氣感,我內心想了一下,早上排空作業很徹底完成,早餐及能量膠亦已練習吃了好幾周也都沒問題,但好險只會有點排氣狀態,因此我再度集中專注我的步幅,邊跑邊排廢氣 (賽後評估可能水杯被雨水汙染水源或賽前雙手摸到髒東西所致)。

轉角芋到你

下堤頂大道轉彎進入河濱路段(約27K處)後,只要每增加1KM,腸胃蠕動的不適感就會更加劇烈,我也只能降速脫離美少女團順勢與AR Pacer同行,而此時臀大肌也無法發勁,因為只要一出力就會想噴屎,所以全部專注力集中於腹部(全集中呼吸法),之後的記憶即呈現斷片迷茫狀態(事後觀察照片,跑姿已完全變形)。

出河濱水門後的最後4K,原訂計畫是想把配速全開脫離AR Pacer團,但此時背景音樂卻響起:「我的大腿在炸,屎在飆,配速那頭的你可知道,終點若是那麼近,為何我要種芋,無處去。」這也是記憶中最漫長的路段。

最後的300M

越接近終點,單眼大砲越多,如果速度再全開一定屎山爆發,此刻心理OS:「若在終點不小心拉出來,隔天文字記者有可能落筆,台北馬拉松破3跑者,糞力一搏,屎出渾身解數。」在使出全力與顧及形象的糾結下,最終選擇體感配速回終點。

進終點後,看著大會終點拱門3:00:16,心想個人時間應該無法破3,正當大家帶著愉悅心情忙著拍照紀念時,此刻我只想趕快找廁所解禁,最終App成績2:59:14,大會個人成績3:00:02,亦成為未破3的第一位旅客,心情像三溫暖一般上沖下洗,但至少個人PR進步45分並取得BQ資格,雖然帶點小遺憾,但仍然期許之後每年皆能穩穩拿到SUB3資格。


今年成績大躍進,友人們也覺得非常驚奇,以下是我在2020年的訓練歷程。

無法突破的BQ高牆

跑齡8年,全馬已完成33場,但幾乎皆以歡樂關門馬完賽,其中2場為百K賽事(南橫、鎮西堡),因此,個人對長時間跑步蠻有自信(沒速度但有耐性),在2017年看見很多朋友於馬場上完成BQ (Boston Marathon Qualifying Standards,波士頓馬拉松的速度門檻),所以在2018年也許下以BQ為目標的宏願(當年門檻3:10),當時訓練計畫係以漢森訓練計劃為基礎,並預計以2個循環週期來執行,但因為貪圖速成而沒有適當規劃Roll back(減量期),導致剛進入第2循環週期就立馬受傷,因此2018年的台北馬也僅以3:45完賽,但更令人震驚的是2019年BQ門檻又提高為3:05,在(工作、訓練)心理及生理備感壓力影響下,當年訓練只要月跑突破200KM就會大感冒,所以年度最佳PR也僅以渣打馬4:21結束賽季。

以下為2018~2020訓練里程數

從心找回跑步初衷

由於前2年BQ挑戰失敗,今(2020)年3月初開始僅想以慢跑心態找回跑步的初衷,訓練方式也從晚上改為早上,並以每天固定10K輕鬆跑為目標,主要原因是(一)改變報復性熬夜的壞習慣。(二)早上已完成一件事情,工作會更有效率。此外,周末會以2小時輕鬆跑方式訓練耐心及耐力,為避免運動過程中過於乏味,則以當周心情隨機決定訓練場地(跑步機、田徑場、河濱、山徑….等)

燃起跑步熱情

維持每天輕鬆跑3個月後,也漸漸地開始恢復跑步的自信心,所以在6月中旬開始將輕鬆跑最後1、2K變成漸速跑,而在晨運的因緣巧合下,於中和國小遇到一群很厲害的跑者們(Y拖神人全國張、捷豹、有溫度的破PB中小跑團….),所以只要狀況不錯就會嘗試跟上他們的列車,跟了2個月之後竟然發現速度有明顯提升,而我內心也突然萌起SUB3的目標(BQ門檻 3:05)。

重啟漢森訓練計畫

在詢問多位師兄(修懿、傑凱、柏宏、俊宏、至中、硯豪、KC大)的訓練經驗及參考網路上多位高手們(許立杰、蕭昱、Strava、PTT…..等等)分享的訓練方式,最後再調整搭配育儒的課表後,於8月底正式開始SUB3漢森訓練計畫,雖然原訂計畫為2021渣打馬拉松,但在9月16日早晨幸運地接獲電子郵件通知抽中台北馬後,我的內心立馬把目標賽事轉換為台北馬,並且一定要在2020年就達標。

17周訓練課表如下,提供予有興趣跑友參考

目標配速:

Speed 3:40 ~3:45/km

Strength 4:05~4:00/km

Tempo 4:10~4:15/km

Long 4:35~4:40/km

Easy 5:40~6:40/km (輕鬆跑以享受跑步方式慢慢跑)。

訓練場地:

Speed、Strength、Tempo以400M田徑場為主 (保護腳並減少體能負荷)

Long 則改以寶藏巖國手之道為主

由於我的體能恢復比較慢,長跑前一天的輕鬆跑就不會跑太多(11~12K),但為了累積整體跑量,我會在間歇跑及配速跑前會暖身跑1~2K,恢復跑則為2~3K,主要是為了讓周末長跑維持在週跑量25∼30%區間內,但切記訓練時間不能超過3小時。

每次長跑訓練也一直謹記傑凱師兄提醒的2段箴言:

1.課表重要性:Long> Tempo > Strength(乳酸閾值)

2.長跑著重質量訓練,新手若要採用長跑加Tempo的訓練法,建議在賽前最後2-4周較佳,避免巔峰狀態提早出現

基礎期6周累計跑量494K

強化期4周累計跑量390K (其中Tempo DNF 1次,長榮半馬PR 85:41)

巔峰期4周累計跑量436K

顛峰期最後一次長跑採用Float跑法(參考神野大地影片←訓練影片請點連結)

主要是為了開啟巔峰狀態的開關,測試身體是否有吸收前14週課表,並以建立自信心。

1.建議配速4:40(L)/4:15(T),距離為(8L+2T)x2+(8L+4T),每個循環的Speed遞減5秒,雖然最後一組最硬,但也是模擬最後4K跑感。

2.此練法如同站在鋼索般的超負荷訓練方式,隔週開始的長跑距離會採取減量,但質量強度仍維持。


減量期3周累計跑量206K(每周周跑至少遞減20~30%)

減量期很容易出現疲勞,更需注意身體的狀況,尤其我在跑完32K長跑後的減量期,一定會把自己當病人看待,全副武裝避免還沒比賽就先感冒,影響比賽結果。

平常飲食以原生食物為主,少喝酒精性飲品,質量訓練完一定會搭配乳清蛋白及櫻桃王酸櫻桃汁補充身體流失的營養及恢復疲勞感,個人習慣顛峰期長跑訓練完一定會吃碗拉麵超補恢復(個人極推博多幸龍豚骨拉麵)

鞋子儘量不要穿同系列的鞋子訓練,穿不同鞋款的好處是可以刺激不同肌肉群,強化各部位反應能力,亦可延長跑鞋的壽命(跑步的人有雙蜈蚣腳是正常的)。

此外,拉筋放鬆也是非常重要,即使是輕鬆跑,我也會至少拉筋舒緩15分鐘以上,天氣太冷,雙腳則會塗熱力膏幫助肌肉快速熱開,減少拉傷機會。

我很喜歡《艾爾文:在不完美的生活裡,找到完整的自己》書中的一段話,「努力並不會背叛人,它走不快,但早晚會跟上。」而馬拉松練習亦是如此,它是種耐力運動,所有的訓練都需要一段時間吸收,並非一蹴可幾,切記它只是比較慢將成績回饋予跑者而已。

我的訓練秉持持盈保泰原則,訓練過程中,狀況好時更應該保守並且嚴守紀律不要超速及增加跑量,避免巔峰狀態提前出現;狀況不好時,也不要以補課表方式再重新訓練,以免亂了整周訓練節奏,增加受傷風險。

今年的驚奇演出,我也覺得很不可思議,以下要感謝:

「有溫度的破PB中小跑團」,每位團員能文能武,若沒有這些強大又有溫度的夥伴們一同團練,我絕對無法跑出這樣的成績。尤其是李志豪團長時常都會鼓勵激勵我們,團員們也在台北馬都有所突破,BQ達成率高達85%,今年團內還孕育一位女百傑,最速甜心護理師-陳淑娟 ←女百傑精彩訓練內文請點連結。(女子百傑保證班招生中~)

「每天叫醒我的不是鬧鐘,而是在中小等著起跑的夥伴 。」

「自虐互相傷害團」師兄們的訓練經驗,讓我課表執行率達99%;顛峰期長跑訓練,傑凱師兄的領跑,幫助我掌握訣竅;賽前與KEDY的探路,讓我對台北馬的路線不會那麼恐懼;賽後若沒有Stanley與硯豪的幫忙,我應該會成為第一位ㄔㄨㄚˋ賽在臺北田徑場的跑者。


「社子中醫」最速中醫劉建忠及最幽默復健師張志亮幫我排除肌肉的不適感,讓我在長榮半馬及台北馬都能維持最佳狀態。

「安平夜跑」讓從前最討厭跑步的我,竟然愛上跑步。今年跑友們成績都有驚人的進步,團內目前還有各分速團,歡迎想進步的跑友一起入團團練。


「台北馬拉松破3 Pacer及破風跑友們」幫我在堤頂大道及河濱擋下許多逆風,讓我有多餘體力對抗腸胃的不適感。

「Strava、PTT上分享訓練心得的前輩們」給我很多參考訓練資訊。

最後再分享Bill Dellinger的經典名言「Good things come slow, especially in distance running.」 ( 美好的事總是來得比較慢,特別是在長跑上)。曾經在馬場失落的我,很榮幸能在2020年遇到一群為共同目標努力的夥伴,這一年的練習雖然很漫長,但在踩進終點的那一刻卻是讓人感到興奮雀躍。雖然台北馬已經結束,成績不論好與壞,也不需要想太多了,因為迎接我的下一個訓練才正準備開始。我也希望這篇回饋分享文,能幫助想圓夢的跑友們。


我的Strava : https://www.strava.com/athletes/25369479


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