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花了13個月,跑了兩大週期全馬課表,這一定不是一般人可做得到的,除非是像超級喜歡跑步的我
2019/11~2020/03 帝芬尼訓練營 ,為了去日本名古屋,結果泡湯了
2020/04~2020/08 自己亂亂跑/爬山/騎車,6月還斷了手,休養1個月
2020/07/28 這樣子不行,再這樣子下去,年底的全馬要怎麼跑?
於是我從RQ ..開始物色教練,想要換換不同口味的,不能太貴,也不能是「用過的」嘿嘿嘿
找到「魏君帆」從沒接觸過,只有在一次跑堂上下坡課程中見過一次,感覺應該還行
我..... 真的想了很久,才決定找你. 而且手剛斷不久,我的膝蓋有舊傷,一直沒好哦
聊一下近況後。。。。。。。。
帆:好,那我們就試看看吧!~ (這一句話很特別,試試看是什麼意思啦)
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就這樣子過了一個月,教練都沒連絡我,心中想著,算了,沒連絡,我再想想方案,拿舊的課表出來練
噹~噹~噹~ 帆:九月了我們要開始了哦,頓時有驚嚇一跳,原來教練有記得這一件事,只是時機未到
於是我要開始依表操課的課表,每天早起,前面暖身不可少,落落長的課表開始了
跑前的SOP
記得依照課表操作內容進行訓練:
1.熱身 關節操
2.啟動(弓步+弓步旋轉)
3.彈跳(每個30秒後往前跑一小段,每個動作2次)
4.緩跑10分鐘
5. 100m速度跑*3~4趟(當天間歇速度或400m間歇的速度)
6.主課表
7.收操
慢跑 5分鐘→ 100m速度跑*2~3趟(當天間歇速度或400m間歇的速度) → 伸展+3D呼吸
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▲再次提醒
不超速:第⼀趟刻意放慢
不超速:最後⼀趟不要加速
不超速:寧慢勿快
第一期 基礎期
仔細研究,其實四週都是跑一樣的內容,趟數不一樣而已,跟之前訓練的方式完全不一樣
我們真的太久沒做關節操+熱身+彈跳,所以前置作業就要半小時,其實很不適應
但第二週、第三週後,就習慣這步調,第四週完全適應時,就要結束了
要跑多快呢? 就是依規定來跑就行,太快會被念,太慢反而沒關係,其實這配速對我來說很簡單的
所以我要學的是速度中要放輕鬆~呼吸順~整個要很輕鬆跑完
周四的肌力,我們都是中午執行,其實也沒很難咧,心中質疑,這樣子肌力有幫助嗎?
第二期 進展期
周四是大魔王,會跑到要往生, 只能跟自己說,一個一個吃完,就沒事了
整個周期10K測驗是我最痛的一次課表,平常跑的不錯,測驗就是會失常,大崩潰
跑力是一樣的配速,要用更輕鬆的体感...所以開始超速,太簡單的速度了
第三期 超級進化期
第一眼看到課表時,真的是大崩潰,還沒跑前,就是先Down..這是什麼課表呀
周五/周日,都一定超過20K.. 10K就是家常菜,突然世界都要變了
算了,就是一餐一餐吃,不然怎麼辦?
其實我最喜歡跑間歇課表,喘一下就可休息,沒什麼
面對這一種長課表,周五早上要先請一小時的假,好好吃完它
(這時小劇場開始了,跑友都跑8分速,還能聊天,而且只要半小時,我們還要吃上六趟,嗚嗚)
無論多麼難的課表,其實~~花錢的都會用心吃完啦,跑完的爽度是無人能体會的
周日的800m+2K+8K+10K,路線就是潭雅神,不熱又熟悉,有一次剩8K,真的跑不動了,腳痛
勇敢棄課表,走回來 ......真的,不舒服就不用吃完啦,就是要任性一點棄課表 (教練也是哦)
人車接力賽的那一周,腳很痛,被停跑三天,積極修複+泡腳,沒想到我跑了4棒,總計37K,不可思議
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四個月的週期的日子過的真的很快,每天跑步/睡覺/工作 三件事是最重要的!!
中間也改變早餐的吃法,很快瘦了要3KG...褲子一拉就上來了,好有成就感咧
最後一星期準備周還能幹麻呢?
1.泡腳 2.熱敷 3.找小梁教練修理 4.每天都要開心 5.期待教練的秘密武器
宣宣剛跑完台北馬,分享430 的方法,我有仔細看了三次,劇本都背起來
1.改吸兩次吐一次(騎機車我就開始練習,多認真呀)
2.手不要拉太高往後拉一點(這一招超好用,更不累,速度會變快,但常常又會忘記)
3.想一些好玩的事情(最近沒看劇,沒什麼好玩的,剛好前一天中途一支鳥,滿腦子都是鳥的事)
4.還有觀察路人在幹嘛(都沒看到帥哥,只看到跑姿要崩壞的人一堆)
5.補給要吃夠,過水只拿水不停(前20K..水站拿了就跑,補給吃有夠多,完全沒2到)
6.跑前一天喝了鎂淨晶,當天也喝一包(我也喝了,但教練說不能吃過沒吃的東西,NG +1)
7.不要想剩多少距離,只要看配速穩穩的就行
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跑前一天要幹麻呢? 要開心,忘了工作的煩惱,看劇看電視,看娛百狼人殺笑一笑
早上真的很謝謝小梁教練特地出來幫我貼上肌貼,還一直想要穿護膝/腳套/肌貼
教練說肌貼就好,聽你的~~超酷的。很小心不要用壞掉,家中的鳥一直要來咬我
中午去接一隻「中途」的鳥回來暫時收養中,於是下午忙著互動 .......
五點就吃完晚餐,我實在好想好想吃甜點,沒吃的話,就不會開心
沒鬆餅、也沒有紅豆餅... 最後買了擠滿奶油的泡伏+ 北海道蛋糕,吃下肚後,更開心了
教練說,今天要滾+伸展1H,好吧,反正也沒事就遵命行事
之後洗香香,準備睡覺了 ~~ 八點半就寢
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3:40起床,教練說喝500C的水,喝完,也是大不出來呀,早餐也來不及吃,趕快整裝,要出去玩囉
路上吃一包平常吃的威德的IN一包,應該不會2了吧~~ 真的超怕2到的
碧蘭真的很愛我~特地做卡片,從跑堂教練->湯哥->老王教練->登登->小梁教練,每一個我都接觸過
還有我們四朵花的好姊妹,我要很開心去玩玩,中午等我吃飯嘿.....
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帆帆教練前一天有給我們秘技,我熟讀著秘技
✅ 全馬:
0~10公里:暖機,比預計配速再輕鬆一點。
10~20公里: 這時應該要覺得舒服,可視狀況稍微加速。
20~30公里: 視體力狀況更積極或是維持。
30~35公里: 保持穩定,比賽才剛到「中點」 。
35~42公里: 盡力維持速度,此時須動用意志力
✅ 起跑前等待時,心中將補給策略與配速模式再模擬一遍。
1~20 要慢慢的,但真的不自覺就又快,一直在壓低速度,其實有一點卡
20K..就是想像成,要開始LSD課表囉。練了N次的20K..沒什麼,可以開始放心的跑
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落落長的5H能幹麻呢?
教練說每2K檢視一下自己的身体那邊酸,酸的地方就要放鬆
我完全沒有酸,也來試著眼精張最大,再用力閉一下,眉毛也可玩、肩膀也可,後來覺得這遊戲太無聊了
因全程沒感覺到酸呀,可見BCAA是良品 ....
遇到下坡來飛高高,雙手打開飛~~想像是小鳥一樣飛下去,好玩多了~~
這一招在教練帶我們跑山時有教過,極極極棒棒的
上坡開始小小碎步,步頻拉快,其實上坡也沒多抖,沒什麼意思~~
總之五小時,就是不停遇到水站,要熱開衝了,又是水站,就再喝半杯,水跟運動飲料輪著喝
還要記住上一關是喝水還是運動飲料,上一關的補給是前面拿 (鹽錠+BCAA),還是後面拿(能量膠)...
幾乎沒放空過,因要記一點事情,還要想手拉的會不會太高,該換嘴巴吐氣了(平常都是鼻吸鼻吐)
5H也真的一下子就過去了~~
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35K開始想吐,吐了一次 ~ 36K..肚子好痛,還好是熟悉的潭雅神,可以進去拉屎一下,還好也真的是狂拉,一下子就解決了,出來可繼續跑跑,沒想到一會兒又想吐,好吧,先吐完再說,將之前喝的、吃的,在路邊全吐光,確定吐完再繼續跑,這時是我第一次看錶的時間~~剩不到7K..才過4H..無論怎麼慢也可破5, 於是我啟動跑走跑走,如果跑太快,那下一次進步的空間更少,沒動力下一場,如果能在4:59進場,這個數字我喜歡!算穩穩一定不用太快~~好好想通這四個月來每天辛苦早起跑課表,剩下7K可以玩了,時間能停止一下更好,還想到終點前要不要抽筋一下,這樣子有機會爬進終點(內心劇開始演起來),可惜,這一次完全沒抽筋
中間有一小段是不是所謂的撞牆期,腳怎麼都拉不高,也不想跑,想賴著不動,但想說既然不想跑,就改由原地上拉就好,慢慢原地上拉,拉久了就跑起來了,怪神奇的啦。
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開始算計可跑800走200,或是走更多,別人在拚命的跑,我還在走,路人說「加油」 ~哦,好
離終點剩不到1K..還有時間咧,可再走一下 ~~ 看到帆帆教練在路邊,嚇到我了,靠,趕快跑起來
於是在04:56:29.86 進場~~ 比我預計快2分鐘,啦~~啦~~啦,很爽,破5耶,這是我作夢也想不到的
教練說青菜拉拉A..一定能破5,看破多少而已,但我一直覺得這是安慰的話,完全不相信
總之,第二馬,13個月,破5H,進步88分鐘
如果有人問跑全馬難不難呢?
真的不難,難的是跑課表的心境調適,還有要很開心面對課表,才會跑的好
我來推薦帆帆 (魏君帆)教練
女生,很懂女生的痛,可以商量,可以偶爾任性
1.教練,假日要出去玩,可以不跑課表嗎 ==>可以
2.教練,下雨好冷,可以不跑嗎==>可以
3.教練,課表10K,可以只跑5K嗎==>可以
4.教練,明天不要做肌力,可以改瑜咖嗎==>可以
5.教練,100M不要跑可以嗎?==>可以
6.教練,腳痛咧==>停跑三天
7.教練,跑太快了==>是不是生理期剛過
總之~~教練很好商量,很懂女生,很好笑,有一點三八,讓人完全沒壓力, 親和力100分
每天都要寫跑步日誌,教練的回應也都讓人充滿信心
「有進步哦」,「第三趟跑的很好」,「多泡腳」短短幾句就讓人感到溫暖到極點
謝謝教練帶著我四個月,讓我練課表很開心,速度沒極快,受傷機率少很多,也很適應輕鬆的跑法
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今天的全馬咖~大家要加油~~
後面背著名古屋的號碼牌,一起跑這一場全馬吧
開心到飛起來,這算是「微笑進終點」...
一起訓練的伙伴出來囉~不知是誰陪誰練全馬,總之,初馬的你也很棒
我們的教練更是棒棒棒
我的好姊妹們久等了,沒讓妳們失望,我安全回來了
謝謝劉大教練給我兩條BCAA..派上用場,完全沒腳酸+抽筋,回來時,也幫我按摩舒緩
跑步就是這樣子,跑完什麼苦都不算什麼了,在終點遇見更好的自己
大補給,餓扁了,要大口吃肉吃肉吃肉
後續:明年的全馬,我一定要再找帆帆,不用破430... 目標440就行,一年進步10分鐘好嗎?
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