馬拉松=42.195KM，目標完賽時間:3小時30分鐘，平均配速:5:00/KM

相信跑馬的人都很常聽到一個數字，SUB330，代表馬拉松必須在3小時30分鐘內完成

跑全馬三年來，在這階段也掙扎了好久。記得在2017年剛接觸馬拉松(之前的半馬或者10公里路跑賽事除外)時，前兩馬完賽分別為4:46、4:10，第三馬及第四馬便進入了3:36、3:33，然後就一直在這裡遇到瓶頸遲遲沒突破，原本的訓練都只是純粹周一到周五下班後跑個10公里左右，周六固定長距離30公里，每周跑量大概60-70公里不等。後來在跑圈內認識一些朋友，也逐漸開始嘗試間歇訓練，常見的課表有：

(1)400公尺15趟，每趟120秒的跑+休

(2)800公尺10趟，每趟5分鐘的跑+休

(3)1000公尺10趟，每趟5分鐘的跑+休

(4)1200公尺8趟，每趟6分半的跑+休

(5)1600公尺6趟，每趟9分鐘的跑+休

(6)2000公尺5趟，每趟11分鐘的跑+休

原本照起工吃了半年，預定在今年初(2020年)的渣打馬拿來當驗收，可是當下失算，前半馬1H44M，後半馬花了1H56M，一共跑了3:40:56才回到終點，過了20公里後整個配速掉到5分後，這樣要守住SUB330的機會已經降低了。賽後的檢討認為主因應該是少了Tempo Run的訓練，以及周末的長距離30公里之LSD(Long Slow Distance)並沒有把目標配速應用在其中，於是在原本的訓練中也加入了Tempo Run，每圈400米的田徑場配個98-102秒為準，持續跑個35~40圈，當然周末也是會固定不可或缺的30公里以上之LSD，並且要把SUB330標準配速5分速以內看能否持續到結束，否則都只是一些垃圾跑量而已。

而台北馬拉松每年固定會先開放讓免抽籤條件優先保障，通常會限定國內幾場認證賽事(台北馬、國道馬、萬金石、金門、渣打、高雄等)必須在3小時30分內完賽(男生50歲以下標準)可優先登記，而我的渣打可說是革命尚未成功，所以同志仍需努力之最佳寫照，只能乖乖等著抽籤了，結果這次又再度獲得台北馬拉松的參賽權了。(2018年初次獲得，當年3:47完賽；隔年2019年仍需等待抽籤結果，最後備取未取得)

值得強調的是，長距離Long Run是訓練馬拉松耐力之重要課表，就算原本固定每星期會進行，不過之前都沒配到SUB330該有的目標配速，所以不管怎樣訓練都只在原地踏步，在這邊個人會建議，至少要將距離拉到35-36公里，因為本人不少場全馬曾經在36公里開始爆掉或抽筋，剩下的6公里卻花了超過1小時，這樣真的好可惜。所以賽前大概四週，分別做了兩次37公里及一次33公里的Long Run，並且將理想配速都配到位

到了台北馬當天，內心只有一個信念，那就是先將3小時內跑到36公里，每公里配速抓4:45/KM，並且也擬定補給策略為每5公里吃一顆鹽碇、每10公里吃一包自備的能量膠，手表也額外設定顯示一欄位為單圈配速，這個相當重要，因為之前都只讓畫面出現一個'配速'之顯示，而該欄位應該只是每10秒鐘萃取一個瞬間MAX值，參考意義並不大。而單圈配速他可以告訴你，以目前的步數持續跑著，到了每單位里程數會是幾分幾秒，這樣子就比較容易檢視當下的里程內是否太慢或太快了，不然完全靠體感的配速，往往會不知不覺在加速或減速都不曉得，畢竟人體不是機器，時常會有遲鈍或著過於敏感的反應。而數據是會說話的，所以在此一提。就這樣一步一步的跑下去，也不知不覺跑到了37公里了，瞄一下手表時間為2小時57分，如此，也可以慢慢倒數最後的5公里

而最後的5公里，說身體沒有疲勞其實都是騙人的，為了這一天訓練了一整年，加上今年台北馬拉松比起去年天氣來的濕涼，相當適合給跑者破PB，所以繼續告訴自己要撐下去，就這樣，跑出了河濱公園進入了市區健康路及南京東路，沿途也感受到最後里程的加油民眾對跑者的打氣。當漸漸進入了終點，台北田徑場，望著上方的時間顯示器，這一刻可說是跑馬三年來最大的歡樂，也用這一刻證明了自己這一整年來所做過的訓練沒有白費。

或許有些人認為我平常課表都吃那麼硬，應該要3:10完賽才對，不過當初來吃課表的初衷在於能夠早日突破330的PB門檻，所以不管課表是針對於SUB330或者SUB320、SUB310甚至是破3的，我都照吃不誤，沒有耕耘就不會有收穫的，當你希望自己能成功，真的不能設限說所做的訓練是否超乎目標或預期，就像我目標要SUB330，即使課表為SUB300的訓練，也不能去排斥這樣的越級課表。