在累積了5000公里的跑量後，終於 「從149公斤到半馬1:49完賽」，接著就是挑戰「從體脂率超過40%到全馬破4」囉。 結果2018年的大阪馬(賽前三週仆街)、2019年的東京馬(跑到失溫)接連挑戰失敗，又碰到了COVID-19，一眨眼兩年過了，又多累積了5000公里的跑量，這次的台北馬終於破四啦！！！

全馬破四對很多人來說可能沒什麼了不起，不過對於一個從小不運動，曾經近150公斤而且體脂率最高時逼近50%的中年大叔來說，跑了一萬公里才突破，真的是件那麼不容易的事情:(

減肥的過程就直接參考「從149公斤到半馬1:49完賽」囉，這篇單純分享一下跑了一萬公里終於破四的一些心路歷程囉。

[跑量篇]
從2015年開始跑步後，其實我的跑量就一直秉持著「循序漸進」、「避免受傷」的兩大原則慢慢增加，今年從二月開始，每月跑量都可以健康地200公里以上。跑量雖然比不上眾多神人，但以自己目前的身體素質＋全馬sub4的小小心願來說，自覺應該是還足夠的^^;;

[速度篇]
我的半馬PB是1:47:46，10K PB是48:14，而且到最後都不大需要動用到意志力，速度雖然普普，但以全馬破四來說應該也還是夠的。

[肌力訓練 & 伸展]
為了加強自己後半段的耐力，這次的訓練週期有比較認真做肌力訓練(一週1~2次)及跑後伸展(跑完做10min-25min的伸展)，我覺得這點應該是蠻有幫助的。 

[配速策略]
這次台北馬決定用Stryd功率計來當配速依據，我還蠻推薦用功率來配速，可以降低上下坡、順逆風造成的體感誤差，也可以不用在意GPS到底准不准，我這次目標功率設在CP(Cirtical Power)的89%(約222W)，不算太積極。

關於功率配速可以參考羅譽寅教練這次的台北馬Stryd功率配速心得分享

[賽前減量]
這次賽前減量從不同來源的數據來看也都有做到控制。
Stryd的RSS上升到12，RQ的狀況指數回到2.4，Garmin/Firstbeat的演算法也看得出有減量的控制。
可惜後半段的意志力仍然欠缺，沒能達成RQ or Stryd的預計成績。

 

[補給 & 飲食]
不管是能量的消耗或是運動中水份的流失我都遠大於正常人（很浪費地球資源）
這次嘗試做了以下的調整，看來是有一定效果的，賽中沒有碰到那種突然不想跑的感覺。

賽前飲食：
肝醣超補 - 賽前兩天開始肝醣超補，不增加熱量攝取量，但熱量來源儘量是碳水化合物。
咖啡禁斷 - 週二到週五禁咖啡，週六解封，以強化比賽當天身體對咖啡因的反應。
賽前一週除了喝水外也補充電解質液。
奶酥禁斷 - 為了揮發奶酥麵包的最大效果，賽前也都禁奶酥麵包XDDD

比賽當日：
早餐跟過去一樣是顆奶酥麵包，但這次多搭配了一罐咖啡牛奶。

起跑前：
慢慢喝完RaceOn泡的電解質水(500ml)，起跑前10-15分鐘吃一包能量膠。

賽中：
每個水站都會進站抓一杯水來喝。
能量膠這次改用AminoShot，每包10x卡，另含2500mg的BCAA. 搭配藥局賣的鹽錠(一顆600mg Na)
這次大概就7-8公里吃一包，不配水，吃完膠後拿一顆鹽錠含在嘴裡讓它慢慢融化。
因為總共帶了六包膠+鹽，這次用最近新買的Naked跑步腰帶。手機+六包膠擺在前側，垃圾擺後側(起跑後的口罩、雨衣、吃完的能量包包裝等等等) 用起來蠻順手的。

[賽道篇]
這次的台北馬是全新的路線，減少了河濱路段，終點跑進台北田徑場。整體來說我個人覺得蠻棒的，賽前的分區起跑也蠻認真在實行的，

起跑直接跑仁愛路，直直一條，塞車情況較往年好（但前幾公里還是人潮洶湧）

前半段經過蠻多台北著名的地標。

只有三個明顯的上坡(中山橋，跟堤頂環東那兩段)，謹慎注意一下我覺得也還好。環東上有點逆風，可惜我沒跟上大集團，只能獨自破風獨推。

後半段的河濱拐來拐去的是小小的缺點。

[意志力]
約34K後開始掉速，掙扎了2K後意志力始終叫不出來。當機立斷，36K後立馬切換成跑走模式，把全馬賽事當間歇來跑，就這樣完成了這場比賽:p

(走路被抓包)

(大概每走個40步，就開始跑間歇XDDD)

[結果]

真的感謝很多朋友一直以來的鼓勵(包括103A跑馬戰士們、門外社學長姐們、戈11隊友們...還有很多很多族繁不及備載)，讓我這麼爛的身體條件可以持續健康的跑下去，非常感謝余文彥教練、徐偉修師傅、賴冠帆物理治療師等等絞盡腦汁用盡各種方式來訓練/改善我的身體條件。當然，最感謝的是我的家人們，尤其是我家馬尾妹Z...雖然你這次沒跑好，但我相信妳很快就可以再度幹掉我的全馬成績的:)

對於我這種身體素質不佳的平凡人來說，成績從來都不是追求的重點，在這過程中心靈與健康得到的進步才是最重要的。