初馬完成sop

運科訓練
發表於 2020/10/29 10,308 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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恭喜你設定了一個”完成初馬”的目標,想跟大家分享我完成初馬,做了那些訓練、下載了什麼App。在沒有教練及額外時間的情況下,如何完成自己的初馬瞜!

  • 裝備

新手買鞋的話,學姊們建議

GT 2000 / 亞瑟士

Mizuno rider 21~23 / 美津濃

Nike air zoom Pegasus (小飛馬)

我沒有名牌迷思,初10K(2019/3~2019/10)我都是穿全家福無名品牌一雙才399的鞋子,底不硬,其實跑起來很舒服,但跑超過15K腳底有點怪怪的,不到痛但也不是毫無感覺那種。

後來依照名馬學姊們建議(因為名古屋馬加入的群組),買了Mizuno Rider Wide 23,剛試的時候覺得底硬很多很多,但是實際跑步起來是習慣就好,偶爾腳底還是會怪怪的,偶爾膝蓋也會怪怪的,但都不到痛的程度。

Rider23跑到800公里,雖然還堪用但聽說底有點平就該換,目前的鞋是Asics GT-2000 8,覺得比美津濃舒服,底沒這麼硬,支撐感也夠。跑阿里山初馬的時候,有綁護膝,可能是因為這樣所以腳很舒服,一路跑完全馬都沒什麼感覺。

  • 腰帶

如果不是跑操場的話,一個可以放小東西甚至水壺的腰袋很重要。自己練習跑,我都會背著水袋背包,可以帶水/手機/小零錢/能量包/耳機,雖然不會重但是背不太透氣,會滿身汗。

路跑的話就會輕便很多,一開始是” NATHAN拉鍊甜甜圈透氣跑步腰帶”,是有拉鍊的,手機尺寸會有限制,要拿取會有點卡卡的,但還是比一般的扣環腰帶好很多,不會晃動。一場路跑會帶矽膠水杯/能量包/手機/耳機,我都不拿會場的紙杯唷,環保魂。

後來NATHAN不見了,試過幾款腰帶還是學姊們推的compressport最最好用,不過真的也超貴。我是買FREE BELT 窄版越野腰帶,阿里山路跑因為時間限制,一開始就打算把能量包帶齊,不吃會場準備的,矽膠水杯/能量包*5/胺基酸*4/手機/耳機,拿取都很順也不會晃動,雖然貴但還是大推,感覺寬版會更好用一點。

  • 襪子(要穿有止滑的比較好,但是就算有止滑,我的中指還是會變成黑色)

學姊們穿過的襪子品牌跟感受(僅供參考):

1. 博克多,價位中等(400~500),偏厚,洗衣機約5次布料偏硬,舒適度低減

2. TABIO,價位偏貴(600UP),布料舒服,底層磨損明顯

3. INJINJI,價位最低(300~400),布料舒服,薄、厚兩款兼具透氣+耐久,CP相對最高

4. 瑪榭台灣品牌(3雙149)

名馬學姊們都說,要跑42K,先花42K。我算是很節省的那型,裝備可貴可省唷。

  • Garmin手錶

一開始要選擇GPS錶的時候,Garmin跟小米都看了,最後因為Garmin的app做得很好,而且跟很多app都有直接連線資料的功能,超級無敵推薦Garmin。

至於要買哪一款就隨個人喜好了,我買的是vivoavtive 3,還有一卡通跟感應刷卡的功能,出門在外都不用怕餓死或回不了家(我真的好幾次忘記帶悠遊卡都是手錶救了我),外型時尚美觀(專業錶真的比較醜),到現在還是希望能擁有它一輩子。

Vivoactive 3比較為人詬病的是旁邊感應環會動到,這點我後來會用錶面鎖定的功能,不然小朋友抱著也常常會玩我的手錶….還有電力問題,通常洗澡的時候會拿起來充電,所以就當作手機一樣每天充電,其實它都會活得好好的。有時候一個晚上醒來就掉了5%的電,但跑一場半馬2.5小時,也才掉20%,所以電力這點是個謎。小提示:聽說跑到沒電都會把斷電前的資料存的好好的,但我沒膽嘗試就是了:D

  • 跑步App(馬拉松世界、RQ、Garmin Connect、Relive、LINE群-跑步吧)

一個人跑步,卻想跟大家分享紀錄;或者隨時想回顧戰績,都很適合用app讓自己跑步意願增加唷!

馬拉松世界(用Garmin直接連接),可以清楚看到自己每個月的跑量,每雙跑鞋跑的里程數,有線上馬拉松可以參加,這樣完成目標的時候會有個虛擬獎牌蠻不錯的,想要實體獎牌也可以加購,適合獎牌控參加,還有累積總跑量可以有不同的翅膀,超級美。在台灣普及率蠻高的,所以遇到跑友要聯絡方式可以選擇加馬拉松世界:D

RunningQuitient(用Garmin直接連接),很技術性的告訴自己怎麼訓練最有效率,科學化的跑步,會讓自己進步更快更開心。在訓練期間有加入VIP,預計會在今年後停止付。如果Garmin的手錶版本更專業,會有更多的跑步數據可以載入,例如觸地時間、移動參數、觸地騰空比等等,vivoactive3比較偏生活化,跑步數據只有步幅、心率、步頻、配速、高度等數據。

Garmin Connect:擁有Garmin手錶就一定要下載的app,沒啥好說的XD

Relive(用Garmin直接連接),如果想要跑步或騎車軌跡變成在地圖上跑動的小點,免費版本可以加10張照片,若VIP可以增加短片/不限照片/音樂,會更有趣,下載的影片也可以是高清版。初半馬和初馬會送音樂:P

跑步吧(用Garmin直接連接),其實跟馬拉松世界差不多,就是每個月會有任務,跑完任務會有可愛的圖示,多加跑步樂趣而已,也會推播重要的路跑資訊。

  • 適合自己的訓練方式

《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》中有一個小猴子/大猴子的研究,https://www.runningquotient.com/article/single/179,簡單說如果你是小猴子,那過多的訓練只會累而不會有明顯的增加跑力,大家可以加入RunningQuitient試試看自己的身體狀態。

其實跑步最開心的時候,是2019/8~11三個月,身體那種進步的感覺很強烈,明明沒有練習的很盡力卻有輕盈的感覺,還可以維持5分速幾公里,但在2020年之後不僅停滯還有沉重感,一邊大喊著我想完成初馬,一邊又練習得很無力。

這張圖片的 alt 屬性值為空,它的檔案名稱為 run1.jpg

體能則在2月時來到最高,再來就整路下滑…

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對照訓練的距離,2019/9~2020/2是訓練得比較密集,但周跑量不會太高,進步最快。

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再看當前跑力vs體能指數散布圖,可以看出我是個9.5~11的小猴子:D 意思就是密集而不長途的訓練比較適合我。

這張圖片的 alt 屬性值為空,它的檔案名稱為 run4.png

跑量

其實完成馬拉松不難,看過一個前輩說,馬拉松的起跑是下定決心的那一時,終點是站上起跑點那一刻。所有的訓練決定了你能不能完成目標。

我每次都說不喘不喘很神奇,但姊真的有在練,沒有練習是不行的!

相比一些學姊會找教練或找跑團,像我這種在職媽媽又避俗的人,首選上下班路線練跑。先用Ubike探路,找個車不多空氣好的路線,省通勤和健身房費用,還包辦變瘦身體好。結合上下班不用怕自己偷懶也不用額外找時間跑步,真的很適合我,也推薦給大家。

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