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Cologne 48. Herbstlauf des LSV Porz

半馬sub95心得(疫情下的德國路跑賽)

運動賽事
發表於 2020/10/25 2,878 次點閱 2 人收藏 4 人給讚
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前情提要:

原本今年2020打算準備Challenge Roth,但今年度直到9月的德國三鐵、路跑比賽全部取消,直接進入off season....

我在2019年的70.3跑步段最佳01:52,solo half marathon 則是01:40,對應到單車能力:FTP 305/78 3.91w/kg,其實不太及格。所以這個夏天我給自己一個目標:提昇跑步能力,單車則為輔助,趁著夏天歐洲天氣好時就會騎車出去散心



以10月底(尚未取消)的法蘭克福馬拉松為訓練目標330,但練到8月時確定取消,整個不知道該怎麼辦~

幸好也在過去幾個月內打了些有氧基礎。跑量分別是6月:223k、7月:251k、8月:250k


有幾個訓練原則我在6、7月基礎期一定會注意:

- 輕鬆跑一定佔了80%以上,甚至更多

- 會挑100m左右的斜坡做點10-30s不等的衝刺,練練不同肌群,上坡也要注意跑姿

- Running Form Drills 對於跑姿很重要,什麼時期都要練,我通常2.5-3k熱身跑後就會做至少5min

- 一個禮拜通常會有一個16-21k的長跑

- 一個禮拜會有一天做點速度訓練,比方 6-10組:1min all out 1min easy 或是用樹幹、電線桿做標的物來玩些像Fartlek的速度遊戲,增加點趣味也可以練到點速度


8月開始則開始每週加1-2次的速度訓練,通常是:

- 12k漸速跑:3k暖身 +5-10min Drills+ 5:30/k 最後加速到4:10/k +1.5k緩跑 

- Tempo Run:這邊的Tempo不是漢森裡Tempo,而是Threshold Running,對全馬不到330的我來說用不著去操場跑間歇,練這些已經非常夠用,我的配速區間大約落在4:25-4:30/k

2x (15min at Tempo rest 3min) 

8x (5min at Tempo rest 1min)

一週跑5-6天維持跑感,2個月跑下來也可以從心跳與體感的回饋知道自己有在進步。

夏天的德國在早上溫度通常16-20度加上乾爽的天氣,是非常適合戶外運動的天氣,可惜因為疫情關係,政府規定戶外運動群聚一組人馬也不能超過10個人


法藍馬取消後,還是依舊訓練,但還是在找可能參加的比賽,我找到了在科隆郊外的一個小路跑賽: Cologne 48. Herbstlauf des LSV Porz,路線一半森林土路、一半柏油路,報名費只要13歐元,反正到時候看疫情狀況如何,大不了不去


於是訓練方向就偏向半馬,加入較多的速度訓練,9月跑量則是:266k

剩下8周的時間,前四周的主要課表如:

- 6 or 7x (800m in 3min20 rest 1min30 !緩跑!不是全休)

- 12-15組 20秒 Hill Sprint 

- 週末的100min Long Run中加入 3x (8min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑)

- 其餘則都是輕鬆跑


最後3周的內容最累:

- 4x ( 2k in 9min-8min50-8min40-8min30 rest 2min) 這個最累但我覺得最有用,最後關鍵要穩定跑姿不然有受傷風險

- 短間歇:12x 200min in 45min rest 100m 或 10x 300m in 1min06 rest 100m

- 週末長跑加入 3x (10min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑 )

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接著就確定去比賽了,10月德國的疫情真的很糟糕,連在市中心出門都規定要戴口罩,政府也控管室內聚會人數不得超過20人、提高沒戴口罩的罰款、23點後市中心商家不得營業,類似宵禁等等規定,有些城市甚至又開始封城,但我位於人口數最多的北威州要是再一次封城,經濟一定是承受不起...


賽前2天比賽單位發了封mail,跟參賽者確認比賽照常舉行,但要遵守下列規定:

- 出發30人一組,沒過計時毯不能把口罩拿下來

- 比賽會場一定要戴口罩,除了正在參賽的人

- 不提供水站,只提供一張桌子讓人放自己的補給品

- 完賽會給你一杯水,要續杯要用同一個杯子

- 大會提供的廁所每小時消毒一次



帶著不安的心來到會場,雖然自己在市中心工作但看到這麼多人還是會怕怕,連熱身跑都戴口罩..

起跑時也規定每人要站到規定位置上保持距離,我則是鳴槍後等跑400m前後距離拉開後才把口罩拿下。

前5k則是保守守在4:30-4:35之間,土路因為前幾天都下雨超難跑,但這不是什麼問題,跑慢才是自己的問題,路線是5k繞4圈,等第一圈熟悉場地後大概知道土路會在哪、哪裡有上坡。5-15k跟住了一個穩定的阿伯後面,想說抓住他就好,但15K後他掉速我就超過他,最後2k 喘到肺都要吐出來了..


最後01:33:30進終點,新的半馬PB,成功達標





進終點第一件事就是把口罩戴好,我可不想免費申裝可樂娜...

今年第一場也是最後一場比賽就這樣結束了,值得開心的是我也達到我階段性的目標,接下來冬天就進入單車訓練時間。Corona疫情我則是不報太大希望...明年我猜三鐵賽還是會有,但相關衛生規定一定會延伸出來,在這種情況下能夠健康運動享受生命就很好了,雖然聽起來像是幹話,但比起那些失去生命、親人的人,我還可以享受這運動帶給自己的樂趣,其實就很開心了


Road to Roth!




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