記得2017年京都馬拉松，和One哥一起跑到37K時，One哥的右大腿突然抽筋，勉強跑著，沒多久左大腿居然也跟著抽筋。當時的他痛到說不出話來，只能拖著緩慢的步伐前進。幾分鐘後，當看到身上綁著＂最後時刻＂汽球的配速員從我們身邊刷過，我和One哥的心瞬間凍結，心想完蛋，鐵定要被關門了！

當天一大早的溫度只有5度，由於被分配到最後一區，我們很早就進到G區卡位，也因此在寒風中等待了1個多小時。低溫、久站、暖身不夠、訓練不足再加上起起伏伏的賽道，種種可能造成抽筋的因素，竟全部都湊在一塊了。

(One哥因為雙腿抽筋，差一點跑崩，還好堅持下來順利完賽/2017京都馬拉松)

對於想破PB的人，如果發生抽筋，所有的努力將付諸東流

簡單的說，抽筋就是肌肉痙攣，一種局部肌肉強烈並且強制性的收縮現象。雖然一般持續的時間不會太久，但是對於想拼成績的人，所有的努力都將前功盡棄，成了跑者心中永遠的痛。

因此，能夠順利的完成一場馬拉松，進而跑出好成績，相信是所有跑者的願望。透過自己在北醫所學的營養知識，以及這些年來跑步所累積的一點點心得，來和大家分享如何不讓「抽筋」找上你。

(如果抽筋是發生在關門前，心情如何不敢想像/2017京都馬拉松)

平時訓練不足，忽然拉高路跑的強度

比如說月跑量100公里都不到，或者一場半程馬拉松(或LSD)都沒有跑過，就直接挑戰馬拉松，就有很大的可能在比賽中發生抽筋的情況。因此，加強有氧肌力是基礎，也就是累積一定的跑量(註1)，如果可以的話，再輔以重量訓練，來增強核心肌群的力量。

(平時規律的練跑，可以大幅降低比賽受傷的機率/圖片來源：妹子陪跑團)

註1: 備戰一場馬拉松，如果平常沒有跑步的習慣，建議準備期至少半年，並且賽前三個月的月跑量最好都能夠達到150公里，至少也不要低於100公里

賽前肌肉過度疲勞，也沒有減量休息

有些人在比賽前一週還在做高強度的訓練，其實這是錯誤的觀念。如果沒有讓身體獲得充份的休息，其實很容易造成在馬拉松後半段肌肉過度收縮而抽筋，簡單來說，就是肌肉過勞而秀逗了。

多數專家建議在比賽前二週進行計劃性減量，停止LSD與速度訓練，因為這些訓練負荷較大，也比較容易受傷。另外，賽前一周以熱身跑為主，賽前2~3天則視個人狀況決定，選擇完全休息或者慢跑(輕鬆跑)5~10公里都可。讓身體充份休息，你將會發現，比賽當天反而有更好的成績表現，抽筋的機率也會大幅的減少。

(馬拉松30公里後會進入另一個世界，如果又發生抽筋，簡直是世界末日/2017京都馬拉松)

碳酸飲料、茶及咖啡太Over

雖然有許多專家都認為跑步抽筋和缺鈣的關連性不大，但是從營養學的角度來看，充足的鈣和鎂除了可以讓肌肉正常收縮、減少抽筋機率的發生，還可以穩定神經及情緒，而飲料中的磷酸(會破壞鈣磷的平衡)和咖啡因，都會造成鈣的流失。但是，要我們完全戒掉飲料、不踫咖啡實在太難。賽季準備期間，如果無法克制自己，建議至少減量都好。而平時飲食方面，則可以多補充含鈣和鎂的食物或者直接補充鈣鎂片，來維持肌肉的正常收縮。

(平時忍耐一下，賽後再來好好慶祝，想喝什麼都行/圖片來源：福祿壽跑跑社)

低溫跑步，沒有做好保暖工作

許多人應該還記得2016年的渣打馬拉松，踫到了霸王級寒流，又冷又下雨。我在起跑前鞋子已全濕，全身凍僵，也沒有機會暖身，在寒風冷雨下等待，體感大約零度，我的一些跑友當天索性就躲進棉被不出門了。同樣的，2018年波士頓馬拉松也踫到30年來賽事日最冷的一次，低溫加上暴雨讓很多跑者失溫、抽筋，不得不在中途棄賽！

(在低溫下跑步，會大幅增加抽筋的風險/2019富士山馬拉松)

冬天寒冷，會大大增加跑步抽筋的風險。因此冷天跑步首先要做好的絕對是保暖工作。尤其大型賽事，參賽人數多加上等待時間長，建議在起跑前找到有遮蔽的地方先休息一下，時間到了再前住集合地點。

(主辦單位開放體育館讓半馬跑者休息，順道觀看女子選手起跑/2019名古屋馬拉松)

(如果不是菁英跑者，從等待到起跑至少都超過半小時，身體很容易冷掉/2017京都馬拉松)

等待時可以準備風衣、雨衣、手套及圍脖等方式保暖，然後在起跑前盡量進行10~15分鐘的熱身，充分拉伸肌肉，好讓身體達到最佳的運動狀態，就可以減少抽筋的機率。另外，冷天抽筋多半發生在腿部，在跑步前也可以適當揉搓、拍打腿部肌肉，讓肌肉適當放鬆。

(記得出發時溫度才7度，暖暖包、圍脖、還有雨衣全都用上了/2019大阪馬拉松)

(看到國旗衣全身都熱了起來，也算是有熱身吧/2016東京馬拉松)

配速不當，讓肌肉過度疲勞

一開始衝的太快，除了體力的消耗加速外，身體代謝的乳酸堆積也會加快，兩者都加劇了肌肉疲勞，也就增加了抽筋的機率。因此，良好穩定的配速，平均分配體力，才能讓肌肉規律的伸展，比較不會發生抽筋。

(配速不當，容易因肌肉過度伸展而抽筋/2018大阪馬拉松)

比賽中，沒有適時補充水份及電解質

千萬不要覺得渴了才想到要補給，那時就來不及了。尤其是參加夏季賽事，由於高溫會讓你大量流汗，水份、電解質也會大量流失，這時肌肉需要更努力工作來維持興奮。隨著里程數不斷增加，肌肉的疲勞也不斷累積，加上又沒有補給造成電解質失衡，當肌肉再也承受不住運動的強度時，一旦收縮紊亂就容易出現抽筋。

另外，也不要為了拼成績，害怕停下來而打亂配速，因此刻意減少進水站的次數。至於該如何補給呢？由於半馬和全馬的補水時間因人而異，也因當天氣候、溫度及濕度而不同。建議多参加幾場路跑，可以累積出經驗，找出自己最佳的補給策略。

(適時的補給，才能跑出最佳成績/2018田中馬拉松)

賽後，沒有持續保暖工作

跑步結束後的持續保暖也很重要，尤其是冬天低溫的天氣。我有一位跑友就有過慘痛的經驗，比賽時沒有抽筋，卻在賽後發生小腿抽筋的狀況，癱坐在地上足足有10分鐘無法動彈。因此，別只忙著拍照，記得給賽後的身體持續的保暖。

(賽後，由於肌肉的活躍度及溫度驟降，很容易發生抽筋/2016東京馬拉松)

(記得領完物資後，立馬換上乾淨的衣服/2018金澤馬拉松)

如果比賽中發生抽筋，也不必太緊張，記得先慢慢減速到安全的地方停下來(切勿立即停下來，避免後方的跑者撞上來而受傷)，再針對抽筋的部位進行持續性拉伸，直到疼痛感消失，然後再重新回到賽道上。

(抽筋了別慌張，適度的拉伸讓肌肉放鬆/2019富士山馬拉松)

希望每一場馬拉松，大家都能無傷、無痛、美美的完賽！

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首頁照片來源: Tera Chen