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漢森半馬 (Hansons Half-Marathon Method)

運科訓練
發表於 2020/09/15 6,146 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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前陣子騎腳踏車摔車犁田後不能跑步,還是可以來讀讀書的。

之前在運動筆記看到了漢森半馬課表 (https://tinyurl.com/ybv2n2p2)
裡面有分新手入門和老鳥課表,想說老鳥的課表,居然要跑那麼多公里,好像有點累人。但是我跑了兩三個半馬了 PB 1:42,好像也不算新手了吧?

有問題還是要看書來解惑...  先說結論:我就是菜逼巴的菜鳥/新手!😜

在這本書裡面分成三個課表 (上面連結只有兩個課表):
1. Just Finish(完賽就好) 2. Beginner(初階) 3. Advanced(進階)
Beginner 翻成新手感覺有點弱,也會讓人誤會,所以我覺得初階是比較好的翻譯。
在書裏面有寫道Beginner並不是設計給跑步新手(newbie)的,而是一些有跑步比賽經驗(5K/10K),週跑量約48公里的跑者。如果沒有更高的跑量之前,建議還是從初階開始。

看了一下進階的巔峰期跑量,四週大約320KM,完全不是我的範圍。

書中有貼心地做了一個表格來區分初階和進階跑者。

Comparison of a beginner and an advanced runner for a 10-mile(16KM) run


Beginner(初階)
Advanced(進階)
A. easy pace(輕鬆跑配速)
9:00/mi (5:38/km)
7:30/mi (4:41/km)
B. 跑10mi(16K)所需時間
1:30:00
1:15:00


好了,終於搞清楚了,我還在往初階的路上 😂

漢森半馬的初階(Beginner)課表前三週看起來很輕鬆,週跑量分別為16K, 24K, 34K,而且都沒有質量訓練(SOS)。但是後面居然有五週70+的週跑量,巔峰期14/15/16週的週跑量居然是75K/75K/77K...😱 所以初階課表真的不是給新手練的啊~ 而且速度(Speed)和速耐力(Strength)課表,居然是跟進階的一樣是趟數,例如速度400x12、速耐1.6K x 6,初階至少打個折吧,這跑下去真的不是普通的累(淚)。新手不知情的練下去可能就GG了!

總結:課表可以亂看,但是不可以亂吃啊!

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