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20200913 田中馬10K再出發訓練營_第一週

運科訓練
發表於 2020/09/15 5,436 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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訓練營第每週的星期一到日
學員每天都有課表喔
以破個人10公里PB為目標
這週期第一週的訓練內容做為例子
週一
伸展放鬆關節與滾筒按摩肌肉的課表
用來舒緩吃課表的疲憊
週二
有氧跑40分鐘+配快檔位跑100公尺三趟
提升基礎體能與跑步效率
週三
訓練及養成跑者該提升的肌力

週四
恢復輕鬆跑20分鐘
是自由參加的 也可以選擇好好休息
週五
快檔位配速跑跑200公尺五趟
先藉由跑200公尺維持均等速度的體感
維持體感情況下 循序漸進拉長到賽事目標10公里
週六
休息日來好好放鬆身心
周日
高鐵彰化站團練有氧跑60分鐘+配快檔跑60公尺四次

教練還會要求學員寫下主課表的日誌
細分為3項
1.感覺/感受:
2.覺得自己哪邊做得不錯
3.哪邊下次可以做得更好
因為訓練營只週日一天相聚團練
教練就以寫下的跑者日誌來得知學員即時的身心狀態
也細心回覆學員遇到的疑問
例如訓練時覺得疲累 很喘 或肌肉僵硬的話
教練建議是休息先時間拉長 下次再縮短休息時間
跑步是一個跟自己身心溝通的過程
所以休息時間要以自覺準備好了再開始
當維持不住標準動作時的訓練就提升了受傷的風險
因此間隔的休息時間沒限制
都該是為了讓自己確實準備好下一趟再出發

跑步可以很有哲學的
先自我回想訓練過程的感受
並逐漸確實內化優點而成直覺必備的能力
也省思缺失及規劃改善的方式
人生好多目標想達成又何嘗不是如此
相信習慣如此吃課表鞭策自己的訓練營學員們
不僅跑步能有進步
心志也會有成長的!!

【賽事】2020 台灣國際馬拉松-在風城讓我們乘著風跑起來!

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