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20200905&06 田中馬10K再出發訓練營_先修週

運科訓練
發表於 2020/09/08 6,472 次點閱 0 人收藏 2 人給讚
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訓練提升10K跑步的能力
不僅有助於半馬及全馬速度的提升
目標突破10K的個人紀錄
此時可以先暫時看淡長跑的耐力需求
專注用跑速來感受自己的跑步效率與技巧
能為未來跑更遠來打好基礎
或許正是跑友們多強調注重參賽距離而疏忽的關鍵唷~~

這次的田中馬10K訓練營從這週末兩天開始先修課
週六這天就先有個重頭戲--1公里的測驗
教練需要知道每位學員目前的跑步能力
1公里的測驗成績是初步的資訊
教練群與學員們高鐵站內會合之後
移往室外開始熱身與技術動作的指導
以全身關節柔軟操的伸展為開始
希望有更好的關節活動角度就必需多練這啊
接著是啟動跑步所需肌肉
有足夠的肌肉與肌耐力才能長時間維持正確跑姿
再來是彈跳與技術動作
藉此練習來熟悉姿勢跑法的體感
熱身時間再以暖身緩跑10分鐘作為結束並開始測驗跑1公里

再初步蒐集學員跑步能力後
開始室內課讓學員們認識與入門姿勢跑法
此營訓練有4個變相
1.體能:好比汽機車的引擎
2.肌力:類似汽機車的車體
3.技術:駕駛員的操控能力
4.恢復:等同機械的保養與維修
都要同時循序漸進提升才是王道啊~~
也探討了多數跑友犯的錯誤
首先步幅不是跨出來的喔
落地約接近在身體重心下方越無剪應力影響
如此也越不易受傷
主因跨步時腳上與下方的受力方向相反
造成剪應力而讓膝蓋疼痛
還有只肩膀前頃就沒有效運用髖部來重心轉移
以及刻意踮腳跑而沒放鬆小腿肌群
如此落地產生衝擊造成小腿不適
以上三項是多數跑友容易犯錯的跑姿

接著教練指導力量的訓練
先伸展鍛鍊踝關節 髖關節 胸椎 肩關節
再藉由徒手與迷你彈力帶啟動需增強的肌群
要牢記搭配呼吸喔
出力時呼氣 放鬆時吸氣
力量訓練是此訓練營很重要的課題
是藉此增強有效率跑姿的關鍵

先修課第2天的週日
一樣花時間先關節伸展 啟動肌力 彈跳+技術動作
再暖跑後測驗跑60與400公尺來衡量跑力
這都是以後學員們練習主課表前必需的流程
接續由執業的物理治療師教練帶大家滾筒來放鬆肌肉
從躺平放鬆開始感受自己身體各個部位開始
再用滾筒放鬆 胸骨 臀部 大腿 小腿 等肌肉群
好好保養運動後的自己就需接近1小時了
別忘了變強發生在兩次訓練之間喔!!

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