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鐵人三項要怎麼找到跑步目標功率?

運科訓練
發表於 2020/08/26 8,610 次點閱 0 人收藏 2 人給讚
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如何在鐵人三項賽比賽前,找到對的目標功率呢?

當您已經用盡體力完成游泳及自行車後,還有辦法能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?

如果是比一場半程超級鐵人賽 113 (70.3),必須在最後跑步項目完成一個半馬(21K) ; 超級鐵人賽 226,則必須完成一個全馬(42K),這時有跑步功率就有非常大的幫助,不必追著配速跑也不會在上坡或是逆風處用過多力氣,導致後面的里程無力,只需要看著功率數字去穩穩的完成比賽。 在進行 113/226 的訓練時,您的目標功率會比單純馬拉松賽時低,因為您在游泳和自行車過程中已經消耗了體力,以下有幾種方式找到相對應功率目標:


  1. 在賽前訓練中,利用模擬賽,進行功臨界率測驗。
    功率測驗可測出一個新的 CP,然後就可以將此用於比賽。至於要用臨界功率的多少百分比可以先參考第二項。
  2. 每個教練都有自己設定目標功率的方法。
    下圖來自克里斯·海格(Chris Hague): 舉例(參照下圖): 要比一場226,您知道自己的自行車項目較弱,跑步較強,那您就可以選擇用 80% 的 CP(此CP 為上述模擬賽實測驗出的唷!)作為目標,但是也要考慮到當天的天氣、補給、個人的狀態甚至是您個人對比賽的經驗,尤其是第一次參加長距離者,要以自我感覺為第一,功率是輔助。

怎麼知道自己自行車算是強還是弱?
符合以下三點可為「強」的自行車手:
 a) 單車訓練超過兩年
 b) 有成功完成相同長距離
 c) 自行車 FTP 超過 3.25 watts/kg.

怎麼知道自己跑步算是強還是弱?
符合以下四點可為「強」的跑者:
 a) 跑步訓練超過兩年
 b) 訓練期有完成過跑步比賽距離 75% 的距離,至少三次(42km的75%=31.5公里/21km的75%=15.75公里)
 c) 每週跑步訓練總公里至少 60km
 d) 半馬 1小時30分內 /全馬 3小時20分內

3. 其他外國網站分享:
https://alancouzens.com/blog/run_power_pacing.html
https://www.velopress.com/how-to-use-run-power-data-to-pace-ironman-triathlon-marathons/
https://the5krunner.com/2018/10/22/him-running-power-with-stryd-hm-too/


因為每個人的身體狀態不同,其實很難單單評估以 CP 的百分之幾來做鐵人三項中跑步的功率目標,以上也都是出自教練給的建議,如果不知道怎麼評估,可以參考使用。 每個教練都是要評估選手日常訓練後才有辦法給出較精確的數字,所以如果想要獲得最專業的建議,可以找功率/鐵人三項專業教練進行訓練,從您平常訓練的功率數據,教練較能掌握您的狀態,也能在比賽前給予您理想的功率數字及目標唷!

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