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跑者訓練期除了跑還能練什麼?綜合訓練分享

運科訓練
發表於 2020/08/13 12,611 次點閱 2 人收藏 2 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場

 我是葉祐育,外號『小葉子』來自台中東勢,從事室內裝修工程跟販售寢具工作。平常有運動習慣,並且有專業教練指導長跑訓練跟比賽;在2019年考取中華民國田徑C級教練證。有計畫規律的課表,每天按表操課。跑齡5年。不斷突破自己PB為目標邁進!以及參加許多配速員和比賽累積經驗。也跨足越野賽並擔任各賽事的志工,轉換身份服務他人。
*個人最佳成績: 全馬:2016萬金石馬拉松3:23:23。半馬:2018台北馬拉松1:22:57

  從小熱愛跑步,平常日上班前會晨跑與帶領田徑隊訓練;傍晚下班後做強度訓練以及配速跑跟其他基礎緩和跑;每週三帶領豐慢間歇團做間歇訓練。假日則會規劃長距離配速跑或LSD訓練。每個月也會固定ㄧ天與學生們揪團跑長距離團練日!邀請所有跑友參加。喜歡跟跑友多認識揪跑交流!
 

死亡(蜘蛛)爬行▲(照片來源:小葉子)

  平時除了練跑外,小葉子也推薦大家可以做一些「綜合訓練」來增強肌力或是核心,可以幫助跑步姿勢改善駝背等核心不足問題。以下介紹一些加入跑步課表的訓練,讓課表不是只有跑也能增加趣味性跟多元化。

一.馬克操與跑坡訓練:

  馬克操ABC主要訓練跑步姿勢的協調性跟核心啟動。在提腿的過程手臂也能跟著帶動,這時可以練習擺手跟提腿,幫助往後跑步時的動作協調。

  跑坡主要訓練到下肢的核心跟爆發,在課表中是一項很重要的訓練。調整步伐跟步頻可以更順暢的攻略坡度。調整節奏配合呼吸,訓練到核心跟心肺。再跑坡或是馬克操,穿壓力褲,可以讓大腿臀部釋放壓力維持穩定。

馬克操▲(照片來源:小葉子)

跑坡訓練▲(照片來源:小葉子)

二.階梯訓練與器材肌力訓練:

  階梯訓練是做綜合訓練很好的一項,除了可以練協調,敏捷,也可做全身性的肌力與核心甚至是心肺。

階梯可以上下跑,側身跑,單腳跳,雙腳跳,交加跳。爬行,上下爬,訓練到全身不同的肌群。

死亡(蜘蛛)爬行▲(照片來源:小葉子)

馬克操結合階梯訓練▲(照片來源:小葉子)

快跑下階▲(照片來源:小葉子)

做死亡(蜘蛛)爬行,要注意手腳的並用,野外的階梯怕有樹葉或是髒的話可以戴手套。手扣住階梯的邊緣,穩定後再移動腳,就不會滑倒。可以往上爬或是往下爬。都是要倒著完成,所以能練到全身的肌群還有協調性。

死亡(蜘蛛)爬行▲(照片來源:小葉子)

器材訓練除了可以到健身房外,如果想省錢可以到戶外學校或是公園都會有一些公共運動器材可以使用。

最常見的是單槓,除了做引體向上外,也可以變化做提膝捲腹,除了練臂力外,也能練到腹部核心。

戶外單槓做引體向上▲(照片來源:小葉子)

戶外單槓提膝捲腹▲(照片來源:小葉子)

再來另一個器材是槓鈴,健身房常見,如果沒有可以找重一點個竹竿也可以。槓鈴除了練手臂外,藉由深蹲等動作可以練到核心,臀部,腿部,下背都能練到,可以提升跑者在跑步時的力量,以及增強肌力跟核心都能讓跑步時姿勢更穩定。以下分享幾個槓鈴訓練動作:

1.槓鈴蹲舉:一般的深蹲加上槓鈴,槓鈴一定要拿穩,並且上到肩上時要注意安全,可以旁人協助。如果只有一個人建議先頂上胸口像舉重一樣手臂撐起來後再放在肩膀扛著。做蹲舉時,要注意身體保持挺直不可駝背。或是刻意前後傾。

槓鈴做蹲舉▲(照片來源:小葉子)

2.槓鈴肩推舉:槓鈴反手頂上胸口後深吸一口氣吐氣在往上平舉,切記身體不要晃動,下肢要站穩。

槓鈴肩推舉▲(照片來源:小葉子)

槓鈴肩推舉後放在肩膀▲(照片來源:小葉子)

3.槓鈴直立划船:雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。 

槓鈴直立划船準備動作(正手平抓槓鈴)▲(照片來源:小葉子)

槓鈴直立划船(拉起)▲(照片來源:小葉子)

記得做任何運動暖身收操很重要,做重量訓練更要做確實喔!

暖身收操▲(照片來源:小葉子)

『HC-1S 訓練短褲 』評測:有一句話說「神隊友會神助攻」在訓練時穿上好裝備也像神隊友會神助攻。今天評測「衣格服飾」的「HC-1S 訓練短褲 」是採兩片設計,裡面是束褲材質有壓縮力,外面是一般排汗材質,包覆性優良,在我跑坡或是重訓時壓縮大腿釋放壓力。活動起來更加順暢。

暖身收操(壓肩)▲(照片來源:小葉子)

兩片設計讓活動更快速便捷,包覆性壓縮,透氣排汗舒適,不悶熱讓運動更加順暢,搭配單導汗排汗衣,即使練習到爆汗也不會濕黏難耐。健身,跑步,日常休閒穿搭都很適合。

『HC-1S 訓練短褲 』特寫▲(照片來源:小葉子)

『HC-1S 訓練短褲 』特寫▲(照片來源:小葉子)

特別喜歡側邊LOGO有反光的效果,夜晚增加辨識度跟安全。在訓練期課表加入這些綜合訓練,可以讓訓練更多元也增加趣味性以及增加肌力與核心有效幫助跑者在跑步課表上的穩定跟協調還有力量的提升。在賽季開始時也能有好的表現。分享給大家~~

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