正念跑步 Mindful Running

正面思考
正面思考
正面思考
的能量是很巨大的
每個人都是自己的神
所以正面思考會讓你正念跑步歐^^

當正念被運用於運動之中，便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態，使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆

對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心

你不是為了要超越某個目標——你只要放下，並清空你混亂的思緒，讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

1. 一旦你開始跑之後，找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往，請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時，提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒，選定一隻腳，每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現，就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步，而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭，問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心，它們便只是想法，而非事實，就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中，有的只剩你自己和你的步伐，那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行，你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

正念，拆解來看為「正＋念」。

念，意指心中的念頭、想法、思考、感受、情緒等心理的內容與變化。
正，表示現在進行式，例如：我正在閱讀這篇文章。
正，亦表示不偏不倚，而非正向或正確的意思。

『正念』這個概念最初源于佛教禪修，從坐禪、冥想、參悟發展而來。它是對當下的觀照，意味對自我心境深入的觀察。

起跑時先求慢速，讓心靈去提醒身體開始運動了，讓血流走過肌肉、讓肺臟慢慢地張開，腳步從小逐漸邁大。慢慢來比較快，慢一點，才能感受當下跑步的體感。

在日本有知名的僧侶修行『千日回峰行』，嘗試挑戰的僧人在七年間，每天步行參拜比叡山兩百七十餘處聖跡，包括佛祖、菩薩、神祇與巨樹等，而且走的都是崎嶇不平的山路。僧侶必須默念拜佛祈禱，完成千日回峰行總行距離大約四萬公里，相當於繞地球一周。

把意識放在默禱上頭，讓僧人得以忘卻黑暗、無趣以及負面心態。找到你自己的祈禱句子，當無法專注時，就隨著呼吸與步伐去默念這些句子，保持專注。

跑步是身體的訓練，
禪修是心靈的訓練，
從事運動和禪修，
是身體與心靈快樂的入門票。

當我們在學習時（像是學習「如何冥想」），可以促進大腦海馬迴中神經的成熟。運動可以增加腦內海馬迴中的新細胞增生，而冥想可以幫助這些細胞更有活性、更發揮功能。

「正念」是有意識地覺察，專注在當下一刻，不帶任何主觀的判斷，去發現自己及周邊的現象。「正念」有如一面鏡子，反照我們看到平時沒有留意到的人和事。在正念的過程中，覺察像掃描器，讓我們我更清晰地看到自己身體的變化和周圍環境，因而更自主自在和豁然開朗。

嘗試在下一次跑步比賽裡用「正念」去跑，「正念跑」的目標是「終點」，但目的是享受跑步，進入Flow的滿足感。當我們持著正念去跑，「勝利」與「失敗」都是不相干，實在的滿足感來自「盡情享受」和「完成任務」。

你曾遭遇跑者最害怕的「撞牆期」嗎？(有)
或是突然面臨天候、環境極度惡劣的野跑，無預警狀況讓你措手不及？(不會跑就對了!)
如果你在重大比賽前夕或跑步過程中，曾感受到巨大的焦慮、恐慌，甚至懷疑自己沒有辦法跑完全程──
那麼，你今天就應該開始「正念跑」。


如果你需要用意志力去完成一段長跑，那麼通常你會發現很難堅持到最後。
跑步和生活中的許多情況一樣，你愈努力地試圖用意志力去完成某件事，反倒愈難達成。
 
在劣勢中，我們往往盲目地倚賴膽量、強悍性格與蠻勇，而非抱持敏銳的覺知和直觀力，但如果我們與內在失去連結，不加區別地使用這些技巧，將會失去身心靈的整合能力，進而影響跑步表現，而正念能幫助你訓練身體和大腦，在跑步時保持最佳狀態。
 
【正念的跑步與科學】
由世界各地的研究實驗室和跑者所收集到的數據顯示，只要在跑步時改變你與當下的連結方式——透過把注意力放在整體經驗上，就能在訓練中變得更健康、更快樂，跑步強化我們的身體，正念則增強我們的心靈。
 
　　◆利用大腦的「神經可塑性」，透過正念改變大腦結構，產生新的神經傳導路徑，能在跑步當下減少壓力、提振情緒和專注力。
 
　　◆透過正念能為你的訓練注入覺察力、意向性和目標，不僅擴大有氧運動原本增強腦力的效果，特有的好處是抑制身體發炎性物質、增強免疫力。
 
　　◆降低DMN（預設網絡模式）活躍度，減少「心神遊蕩」及「消極偏見」等不快樂、沮喪的壓力因素，讓「認知腦」重回主控位置。
 
　　◆跑步的節奏動作自然會帶你進入更接近正念的狀態，效果超越傳統運動心理學目標設定、視覺化作用、自我對話和思考中斷法等心理技能訓練。
 
　　◆在運動時維持正念的人能對鍛鍊的情況更滿意，保持「和諧性熱情」（harmonious passion）去享受過程，進而承受得住辛苦的訓練。
 
　　【進入「正念」的練習三步驟：專注－釐清－心流】
　　步驟一：專注
　　這個步驟是要你集中注意力，在跑步時留意你的周遭環境和身心狀態。
　　分別掃描環境、身體和心靈，清楚檢視跑步中的感覺和念頭。
 
　　步驟二：釐清
　　以行動為主，有時你要做出必要的調整。
　　如果你在步驟一中發現任何下列的情形，問自己問題，辨別是否需要做些改變。
　　1.痛苦►►你的不適感是隨著身體運動的感覺而出現，還是因為快要受傷？。
　　2.疲累感 ►►你的疲累感是因為「有些精疲力盡」，還是因為過度訓練？
　　3.壓力►►讓你感到壓力的究竟是什麼？用覺察力觀察這些想法，並把它們貼上標籤。
　　4.自責►►問問為什麼你在審判自己、批評自己？把那些負面的聲音召喚出來，提醒自己你不等同於你的想法。
　　5.無聊►►你覺得無聊是因為訓練的內容太缺乏變化嗎？還是純粹只是容易分心？
　　6.執著►►你的想法是否固著在某個強烈的渴望上？還是依戀著某個特定的記憶或情緒？
　　7.腦力激盪►► 你的心智是否過度運轉，設想著各種解方和打主意？
 
　　步驟三：心流
　　若你已經做到前面兩個步驟，並做出適當調整，
　　就很容易進入心流，進而專注在你所選擇的心錨上。
　　1.選擇心錨：呼吸、雙腳，或任何對你有用的事物。
　　2.聚焦在你一吸一吐的呼吸規律上，或者在你一左一右的步伐上。
　　3.對你心錨不斷變化的本質感到好奇。
　　4.如果你發現自己開始分心，溫柔地把注意力再帶回心錨上，從分心處繼續下去。
 
　　覺察身體需要、聆聽身體訊息的正念跑步，做一個正念跑者，擁抱你的情緒、想法、身體感受與經驗，無論是好是壞，你都會感到非常有力量。
 

 

　
　　◎終點後的一切絕對是「美好」！如果途中感到痛苦以上、美好未滿，那表示咱們還得不斷前進，用心朝著「美好」奔跑。──最速總經理 王冠翔

 　　也可以看看最速總經理 王冠翔的六大馬的書歐

《正念跑步》使我知道跑步可以沒有負擔。壓力大到快壓垮你？不妨試試這個使你放鬆、放下的運動新方法。──蝦嫂 Stephanie
 
　　不論你想跑得更快、更遠，或想透過跑步鍛鍊你的身心靈，《正念跑步》能在漫長跑步之路上帶給你真正的啟發與指引。——臺灣最大慢跑社群平台  RUNiROUND慢跑俱樂部
 
　　麥肯琪‧哈維以這本出色的作品解釋了正念跑步帶來的許多好處，以及令人更滿足的健身經驗。她的論點皆有可靠的研究和案例支持，但這本《正念跑步》卻是用競技型跑者和業餘跑者都能理解的文字寫成，且容易實踐。對所有想提升運動表現、想為跑步這項運動、體能活動和技藝增添意義的人而言，這是一本必讀之書。——超馬跑者暨《紐約時報》暢銷作家  迪恩‧卡納澤斯（Dean Karnazes）
 
　　在一個容易分心的年代，如果能更常活在當下，對我們都有好處。麥肯琪‧哈維解釋了正念練習如何能、以及為何能在你不跑步時，也對你有所裨益。——《跑者世界》特約編輯暨跑步類書籍暢銷作家  史考特・道格拉斯（Scott Douglas）
 
　　《正念跑步》是讓你用身心與環境從跑步中獲得最豐富經驗的一座橋……無論你想要跑得更舒適、更快更久，或想要藉此減壓，這本書都會是你最棒的資產。——三屆奧運選手、二○○四年奧運馬拉松銀牌得主、美國馬拉松及半馬紀錄保持人  迪娜・卡斯托（Deena Kastor）
 
　　《正念跑步》一定會啟發許多人讓他們決定開始跑步，而且是充滿自覺的決定。——神經科學家暨羅格斯大學特聘教授  翠西‧雪爾斯博士（Dr.Tracey J. Shors）
 
　　速度最快、最快樂、最有耐力的運動員是能安住當下、積極思考的人，一如麥肯琪‧哈維在《正念跑步》全書中所生動闡述的例子。無論你尋求的是打破紀錄、建立友誼，或只是想透過運動挖掘自己最好的潛能，《正念跑步》都為你的表現和身心幸福提供了一個絕佳的跳板。——職業馬拉松跑者《跑步遊世界》作者  貝琪・魏德（Becky Wade）
 
　　麥肯琪‧哈維的《正念跑步》提供了許多啟發與引導，各種跑者都會愛上她所蒐集到的體育界英雄的故事和奠基於科學的建議——透過跑步與生活中的正念練習才能達到真正長久的快樂。」——《鐵人三項運動員》雜誌（Triathlete Magazine）總編輯  艾琳‧貝雷西尼

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#南無阿彌陀佛