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【田徑頑童】教你如何更輕鬆快速跑「上坡」及「下坡」

訓練
發表於 2020/05/08 9,324 次點閱 10 人收藏 18 人給讚
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【田徑頑童教你如何更輕鬆快速跑「上坡」及「下坡」

Copyrights©2020 黃培榮 成功大學航太工程博士

(頑童出品,o高手來讀 v藏起來讀 o必定要讀 o有目共讀,你不想讓競爭者看的文章)

        上坡、下坡、上坡、下坡,一坡未平,一坡又起,坡坡相連到天~邊~啊~,天~啊~!xxx…您內心吶喊的聲音我們聽到了!我們來幫助您從上坡的泥淖裡爬出來!先來了解一下什麼是「坡度」?先熱身一下,坡度即代表斜坡的斜度(grade),也就是用三角函數中的正切函數tan a表示,其中a就是斜坡的角度,當斜坡的角度a很小時,tan a會近似於h/d,其中h表示上升的高度,d表示斜坡的長度,也就是說每單位距離上升多少高度,通常用百分比%表示,所以1%的坡度即代表每100公尺上升1公尺,或者用比率1:100表示也行。國外有學者研究統計,跑上坡時,每增加1%的坡度,每公里跑速會增加7.5-9.5秒,跑下坡時,每增加1%的下坡,每公里跑速會變快5秒,也就是說如果跑3%的上坡,每公里配速約要增加半分鐘,同樣的,跑3%的下坡,每公里配速會減少15秒,純粹參考,只是告訴你一定會變慢或變快而已,不要固守原來的配速。

        「上坡」應該是很多跑者的夢魘,不管你在平地多會跑,一旦到了上坡就知道到底是不是真的那麼厲害了!長跑雖然著重耐力、心肺功能及配速,但缺乏技巧「永遠」成為不了頂尖高手!跑上坡也好,跑速度也好,頂尖的長跑高手其實已經會使用一些短跑的技巧元素,這樣才能達到快速又輕鬆的境界!!會與不會,不只決定勝負,更決定了你會不會受傷或抽筋之類的事發生,所以沒有技巧的想跑很快、或跑上坡、或跑下坡,其實是很可怕的一件事,好好的腳可是會跑到壞掉的!套一句最近熱門的八卦議題,雖然有人跳出來說:「每個人都是在曾經壞掉,復原,壞掉,再復原的過程中成長。需要掉到泥淖裡爬出來,才知道如何幫助別人從泥淖裡爬出來。」但是,能不壞掉當然還是不要壞掉的好!雖然我也曾經壞掉過很多次,但還好每次都是物理治療師從泥淖裡幫助我爬出來!哈哈!(這裡的壞掉是指受傷,不要想歪!)

        言歸正傳,上一篇文章已經介紹了跑步的基本六項口訣:量身高、握雞蛋、擺到後面來;收大腿、往下放(踹)、動作大一點!這個可以讓你輕鬆及正確地享受跑步,但在上坡或下坡跑時,我們需要做一些調整或加強一些部分來讓自己更有效率地面對斜坡。首先,說明技巧之前,先來點心理建設,要成為一個厲害的跑者,得要先有一個厲害的心智!你是一個厲害的跑者,看到上坡要「興奮」!!嗯!沒錯!再說一次,看到上坡要「興奮」!因為大部分的人都不喜歡上坡,那也就是說大部分的人都會被上坡擊敗!尤其是那些用股四頭肌跑步的人,碰到上坡就知道用錯肌肉的厲害了!「屁股」才是真正的王者!我們要發動我們的引擎,不,我們是一直使用著我們的引擎,這個引擎會讓我們更輕鬆!所以,是的,看到上坡要「興奮」!我們可是厲害的跑者,我們要善用我們的大屁股…(口誤…)應該是說善用我們的技術優點!我們愛上坡!上坡我愛你!

        但~,可別太興奮過頭了啊!藏在心理就好,「千萬不要」像電影一樣,衝啊~!衝啊~!沒有要你去攻下這個山頭,一興奮就大步向前衝!這是上坡最容易掉進的陷阱,很有可能跑不到一半就投降了!所以一切還是要有所矜持,面不改色,沈住氣,調整呼吸,開始進入上坡模式,一樣從上半身到下半身開始檢視:

1. 量身高:

        上坡時要「量高一點!」重心高一點點,抬頭挺胸,不要看著地上,腰部往前推,這些都會幫助你動作更有效率!感覺身體前傾的支點在腳踝,也就是腳踝、髖股外緣、肩膀、頭部會是一直線,由腳踝開始前傾。

2. 用手驅動:

        注意擺手,累的時候、加速的時候、上坡的時候更要做好擺手,前後擺手的重要性這時就更明顯了,由擺手帶動腳及節奏!幫助你不斷前進,這個方法叫做「用手驅動」!如果你的擺手還會左右晃,那請回到上一篇重新複習。上坡時上臂及下臂的夾角可以稍微收小一點,可以幫助你快速擺動,但一樣要記得放鬆。

3. 腳尖向上抬起:

        腳踝放輕鬆,收腿的時候,「腳尖向上抬起」,這時也會自然收腿,然後「屁股發一點點力」往下踩在重心下方,落地後膝關節彎曲的角度會比在平地時直一些(這也是為什麼身高要量高一些),但也不一定要像短跑一樣到完全打直的階段。腳尖向上抬起會幫助你跑在一直線,不會內外八,也可以幫助你不過大步,更可以幫助你不會踩在重心前面,「腳尖向上抬起」這一點在短跑上是非常非常重要的,高速省力的技巧之一。

4. 步伐:

        縮小一點,步頻稍微加快一點,跟開車一樣,上山的時候從四檔降到三檔,或三檔降到二檔,拉高轉速換取扭力,但夠用就好,轉速拉太高,浪費油而已!跑上坡也是一樣,要感覺到「效率」,也就是步頻不過高,穩定的輸出功率,穩定的獲得回報。如果你用低步頻大步向前,瞬間輸出功率太高,將會迅速消耗你的能量!

        總之用錯肌肉或用太高功率都是導致非常非常的累,所以一定要沈住氣,專心在自己的動作上!即便只是小小差異,但結果卻是大不同,就像輪胎定位一樣,差一點點,高速行駛時會晃到你受不了!雖然上坡速度不快,但其實已經有一點點短跑元素,調整好姿勢後,最後就是放鬆、放鬆、放鬆!跑在呼吸可以承受的限度內。

        好了,痛苦的上坡已經過去了,現在來到了下坡,有上必有下,有失必有得,地球我喜歡你,好想滾到你的懷抱裡,終於有喜歡重力的一刻,好想用滾的比較快,但,我們是厲害的跑者,我們得好好珍惜使用重力,一分一秒都不能浪費!就像數位訊號處理一樣,運算法則裡多一個加(+)或多一個減(-),都必須錙銖必較,因為運算量就代表速度,運算量愈大,處理的速度就愈慢!同樣的,你多一個加速,或多一個減速,甚至多一個不經意的動作,就會耗掉你擁有的能量,包含位能,你的處理的速度就會變慢!

        所謂愛越深,傷越深!是的!下坡可以讓我們跑得更快,大家應該都是愛的!但,大家也都是怕的!因為愛越深,傷越深!下坡很容易造成膝蓋及下背痛!因為你怕了,你怕愛到情不自禁失控了!所以你開始後躺煞車,你的手也開始張開平衡免得摔倒,步伐與步頻也隨之同時縮小了,速度慢了,仍然不斷用你的膝關節及股四頭肌煞車,然後一點一點耗掉你擁有的青春…(口誤…口誤…抱歉…)是耗掉你擁有的位能,然後時間過去了,換來的是你身心俱疲!我只能說,面對愛情…(口誤…口誤…抱歉…)面對下坡,要勇敢的愛!勇敢的愛才能放鬆自然相處,好相處比較重要!不要怕這個怕那個,加加減減的動作愈來愈多,愈害怕受傷愈會受傷,跟跨欄一樣,愈害怕摔倒愈會摔倒!摔了就摔了,拍拍屁股再爬起來就好,心裡雖然即使百般害怕,但可以的,你是一個厲害的跑者,你有一個厲害的心智,一定可以的!面對下坡,要勇敢的愛!

        一樣,我們來看看怎麼愛?愛也是需要學習的,從上半身愛到下半身:

1. 量身高:

        身體還是一樣自然挺直,維持就好,加加減減的動作不需要。往前傾可能會速度過快,容易失控,往後傾會導致煞車,膝蓋及下背容易受傷,且浪費能量,所以維持自然挺直就好,重心不要掉。

2. 放鬆:

        手放鬆、肩膀放鬆、全身放鬆,享受愛的懷抱…是大地的懷抱。但別忘了節奏還是由手控制,擺手愈快腳輪動愈快,擺手慢了,腳輪動也跟著慢了。

3. 加快腳的輪動:

        勇敢的愛之後才能放鬆,放鬆之後才能快速地輪動你的雙腳,能多快就多快,把握當下,用柔軟的雙腳軟著地會有幫助的,一樣踩在重心下,千萬不要過大步踩在重心前面,然後又重落地,超級傷膝蓋!但這並不是意味著要縮小步伐去跑,重點在快速輪動,不用管步幅,不過大就可以。

        總之,面對下坡,我會用「勇敢積極去愛」來形容,但不會用「勇敢跨出去愛」來形容,因為「勇敢積極」帶有技巧性的快速輪動,「勇敢跨出」則帶有些許魯莽的行為,會容易受傷,看似簡單,但是需要練習,唯有經過不斷的練習才能增加信心,有信心之後自然可以勇敢積極的愛下去。

        有沒有覺得短跑的人寫這種長跑的技巧文章很奇怪,常常寫得自言自語,又行雲流水地亂噴發,因為短跑的人是孤獨的,我們的跑道上只有我們一個人,我們必須不斷地研究技巧及訓練方式,並且習慣於專注做好動作,而且常常要冥想!一旦啟動就爆發,停不了,所以千萬不要跑進短跑的跑道,高速行駛很難轉彎,會被輾過去!要想跑快其實很多道理都一樣,跑愈快愈孤單,然後還要一直不斷修正、不斷修正!

        對於長跑,很多人會說:「跑就對了!」跑就真的對了嗎?是的!跑就對了!你就一直跑一直跑就對了!從起點跑到終點就對了,這一點絕對錯不了,至少你的耐力及心肺功能一定會提升!跑就對了!你一定要繼續跑下去!但,你是一位厲害的跑者,你有一個厲害的心智,這個心智包含了你知道自己「在」幹什麼?你知道自己「能」幹什麼?你知道自己「該」幹什麼或「該」怎麼幹?然後努力地、自律地幹好它!所以,還是跑就對了!不跑都只是紙上談兵。以上如有任何不適合或需要改進之處,還請諸位大德先進不吝賜教!如果能留言分享您的看法,那更是感激不盡,希望可以幫助到需要幫助的人,感謝!

祝  上坡順利、下坡順勢

田徑頑童黃培榮 2020/05/06

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