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跑者囤貨計畫

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發表於 2020/04/30 649 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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做為一個跑者或多或少都有愛囤貨的毛病,不然家裡怎麼會一堆獎牌、毛巾、衣服,更不要說鞋子了,還有人家裡獎杯多到可能要換房子才夠放。因為疫情影響沒有比賽,無法在囤積以上物品只好改囤食物。做為目標瘦成一道閃電又不願意割捨美食的跑者,我選擇採取營養均衡,吃不同種類的食物,能夠長長久久執行下去的飲食方式。對於吃到肚子裡都一樣,每天都吃一樣的東西,是絕對不能接受的。說到囤貨,大家都會想到泡麵和罐頭,這種營養不均衡的食物不能每天吃。我老媽說,菜市場還有很多菜,台灣都有產,莫急莫慌莫害怕。後來看到譚敦慈的文章,發現她跟我老媽說的差不多,她說:台灣的水果、蔬果量非常充足,再加上台灣自給自足能力很強,無論是米還是蔬果都有自地生產。就算買不到米,也可以用地瓜取代,沒有地瓜也可買香蕉;蛋白質來源的雞豬牛羊也都很充足,如果買不到,也可以用毛豆、蛋來取代。沒錯,對於跑者來說,只要有碳水化合物和蛋白質就可以一直跑下去。

這次的囤貨計畫,就用六大類食物來規劃,我家平常很少開伙,都是到我媽家蹭飯吃,瓦斯爐用來燒開水、電鍋用來煮蛋、烤箱用來烤吐司、微波爐用來熱牛奶。因此選擇比較耐放的食材很重要,不然會放到過期。儘量以原型食物為主,也就是什麼冷凍雞塊、鹹酥雞、肉丸之類的不要,翻過來看成份表,裡面一堆添加物的也不要。強者我姊從過年後幾乎都自己煮三餐,她建議可以囤冷凍肉品和麵粉,清明節去她家玩,還吃了自製的潤餅(連皮都是看youtube學著自己做的),其實還是有準備巧克力、餅乾之類的零食,跑步和爬山時候吃,只要勤勞一點,自製洋芋片、麵包和能量棒應該也沒問題。

1.全榖雜糧類:義大利麵、糙米、八寶粥、燕麥片、鷹嘴豆、全麥麵粉、小扁豆。米不能放太久會長蟲,只準備一些真空包裝,開封後冰冷凍。義大利麵還蠻能放,適合跑者補充碳水化合物,八寶粥不用煮就可以吃直接買一箱回家,燕麥片可以煮燕麥粥加蜂蜜換換口味。特別要提的是鷹嘴豆,網路上說鷹嘴豆除了提供碳水化合物也是一種很好的植物蛋白質來源,每100克提供近8克蛋白質,也可作為跑後的優質主食來源。第一次買來以為可以直接吃,結果一咬,牙齒差點斷掉,原來要先泡水,蒸過,才能拿來料理。另外還有小扁豆,聽說也是超強,我也順便買了一包。

2.蔬菜類:冷凍蔬菜、乾海帶芽,雖然市場上可以買到新鮮蔬菜,但如果沒辦法出門,準備一些冷凍蔬菜也很方便,海帶芽也很耐放。

3.豆魚蛋肉類:優先順序是豆>魚類與海鮮>蛋>肉類,冷凍毛豆、豆漿、豆腐、冷凍鯖魚、鮪魚罐頭、蛋、冷凍肉類。

4.乳品類:奶粉、起士(買整塊的)

5.水果:蘋果、奇異果這兩種很能放,我有專門切蘋果和切奇異果的工具,一分鐘就可以切好。

6.油脂與堅果種子類:堅果、花生、奇亞籽,堅果太貴,花生比較便宜,奇亞籽放在豆漿或牛奶中,就會變得像山粉圓,據說可以增強跑步的續航力。

自己嘗試簡單做料理

簡單的料理就是要一鍋煮材是王道,上禮拜突然想吃韓式拌飯,雖然最後都拌一起,但每樣食材都要分開處理,很費工,不過以下介紹這幾種就很方便:

一鍋煮義大利麵(2~3人份)

一把蔬菜、一包雞里肌肉或蛤蠣、半包義大利麵(250g)、一包菇類、少許鹽巴和胡椒、橄欖油

材料全放在鍋子裡加兩杯水,煮滾後關小火煮到熟,需要攪拌。要特別留意義大利麵不能放最下層,也不能放最上層,不然會燒焦或煮不爛,上次煮燒焦過,真的是慘劇啊,義大利麵變木炭。

咖哩飯(2~3人份)

一碗小扁豆或鷹嘴豆、一包牛絞肉、一顆洋蔥、一包菇類、咖哩粉、醬油

首先用奶油把洋蔥炒至金黃,加入肉、蒸熟的鷹嘴豆和小扁豆,加水、咖哩粉、醬油,最後加入菇類煮一煮就OK了。(記得煮糙米飯)

蛤蠣鮮菇燉飯(2~3人份)

一顆洋蔥、一包蛤蠣、一包菇類、糙米、小扁豆、起士、鹽、胡椒

首先用奶油把洋蔥炒至金黃,加入菇類炒,最後放入蛤蠣(雖然是真空包但是也要吐沙喔),蛤蠣開了就撈出來放旁邊(很刺激動作要快),之後加入泡水一個小時的糙米和小扁豆,加水熬煮,煮到米軟,如果煮乾就再加水,三不五時要攪拌一下,最後把剛剛拿出來的蛤蠣再加入,把起士剪碎灑上,就可以囉。

洋芋片DIY

一顆馬鈴薯切成一片一片(又買了切片器),平鋪在烘焙紙上微波2分鐘,如果沒有乾再一分鐘,之後灑上胡椒和鹽,就可以吃囉,完全沒有油喔。


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