寫網誌
傳照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【教練!我想跑步!】漸速跑 Progression Run

訓練
發表於 2020/04/26 6,297 次點閱 6 人收藏 4 人給讚
給讚
收藏

此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場

漸速跑(Progression Run)簡單說就是由比較慢的配速,越跑越快到比較快配速的一種訓練。下圖是截自學員的RunningQuotient訓練紀錄,算是演繹相當漂亮的一筆紀錄。整個課表的安排是:

  • 輕鬆跑3公里
  • 第一段配速10分鐘(比輕鬆跑略快)
  • 第二段配速15分鐘(比第一段配速略快)
  • 漸速跑2公里(最終達到5公里配速左右)

最後2公里速度(藍線)呈現「慢慢變快」的上爬趨勢,這就是漸速跑訓練應該呈現的樣子。



 為什麼要練漸速跑?

「為什麼要練漸速跑?」「為什麼不能跑固定配速就好?」
Brad Hudson教練在《Run Faster from the 5K to the Marathon》中把漸速跑定義為一種中等強度(moderate)的有氧訓練,並且這樣描述它的特殊效果:

An excellent means of squeezing a little more beneficial of hard work into one’s training without overtaxing the runner.”
意思是漸速跑訓練能夠「濃縮高強度訓練的好處,卻不會造成過多的疲勞。」從訓練的基礎期到賽前巔峰階段,Hudson教練都會安排漸速跑訓練,穿插在高強度訓練與低強度恢復跑之間,幫助提高訓練的效率。

在《跑步的科學與實務》則強調漸速跑能夠「用來增強長跑訓練的效果。」
速度由慢到快,剛開始慢縮肌、以及比較容易被徵召的肌纖維預先疲勞;隨著速度加快,身體開始徵召更多快縮肌、以及平常較難被徵召的肌纖維。這些肌纖維平常比較難被訓練到,能讓身體獲得不太一樣的刺激。

漸速跑課表範例:

  • 5公里輕鬆跑+10分鐘漸速跑至穩定跑配速(比輕鬆跑稍快) → 建立有氧基礎 (基礎期-初期)
  • 10公里輕鬆跑+20分鐘漸速跑至馬拉松或半馬配速 → 乳酸閾值預備訓練 (基礎期-末期)
  • 10公里輕鬆跑+20分鐘漸速跑至5或10公里配速 → 基礎乳酸閾值訓練 (比賽前期-初期)
  • 20公里輕鬆跑+30分鐘漸速跑至馬拉松配速 → 專項轉換,適應馬拉松配速 (比賽期-初期)


圖片來源:IR SPORTS跑創運動


對於我來說,安排漸速跑課表還有「另一層目的」
訓練上,初學者能夠「順利跑完目標里程」就足夠了,進一階的跑者,不僅要能跑完還要求「控制在目標配速」,精準完成訓練。那再更進一階呢?必須學會操作更複雜的課表,例如:漸速跑。
在名稱上漸速跑就和配速跑不同:「它只形容速度變化的樣子,沒有明確指定每一個瞬間該跑多快。」頂多給予最終的目標(例如:10公里配速),但也可以沒有最終目標配速,開放式的,看能跑到多快就多快。


安排漸速跑課表的目的

不談訓練對身體的刺激,安排漸速跑課表就好比在工作上:「從初級的一個指令一個動作,轉換為能夠理解目標,獨立計畫、安排進度、克服困難,最終完成任務;或像是是在管理上由KPI (指定配速),轉換為OKR (只有不太明確的最終目標)。」

能夠操作好漸速跑代表:

  1. 對自己的身體控制、速度感理解升級。
  2. 掌握自己眼下剩多少體能,決定油門要踩到哪個程度?才不會還沒到終點油箱就空了。

漸速跑其實是個很好玩的課表,過程會不斷的跟自己(身體)對話。自殺式地猛加速是不OK的,學會掌控速度,進而能更精準調配自己的體能。當安排給你這項課表時,就代表期許你成為一位更好的跑者。


圖片來源:IR SPORTS跑創運動


訓練不一定只能為了比賽,你準備好練習漸速跑了嗎?

【線上環台挑戰賽】澳門隊遙遙領先,台灣跑團不能輸!週末一起來衝一波 #熱烈報名中

往下滑看下一篇

檢舉

我認為這個內容是
廣告
情色
侵權
其他

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30