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沒有飛成的福岡夢-東京馬拉松訓練回顧

訓練
發表於 2020/03/04 3,143 次點閱 3 人收藏 0 人給讚
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「2月17日中午,是個令人心碎的時刻」

一開始的震懾、悲傷,超過20週的醞釀,像爆炸的壓力鍋,在這個時機點潰堤;哭到流不出眼淚,轉為無奈接受,光只有難過也不能扭轉事實,加報了國道馬拉松,以及寄望萬金石馬拉松的菁英資格,在義國案例的助攻,及恐慌的加持,路跑活動如骨牌般的倒下,狡兔三窟,三窟皆空。


想了想,還是紀錄一下這半年以來訓練點滴,當作未來可以參考的回憶。


在開始選定想要努力的馬拉松賽事前,要先去了解自己的特性。

以我自己來說,我是屬於極度慢肌的跑者,速度一竅不通,但是耐力算不差;身體有免疫方面的痼疾,在季節交替時格外容易發作,入夏和入冬為高峰期,出狀況時有時候會不明瘀青或流鼻血,加上貧血和血小板不足,身體恢復速度較正常人慢。若天氣穩定身體狀況也會隨之趨穩,以及非常怕熱的特性,幾次失敗的經驗下來,大致鎖定冬末春初的賽事,從天氣趨穩的秋冬開始慢慢規律訓練,是現行狀態比較能夠接受的。

北桃竹苗Sub250跑者大會師團練

今年夏天發現左側甲狀腺有點被免疫細胞入侵的跡象,讓甲狀腺素一直起不來,雖不到嚴重,只是容易發胖和偶爾末梢會有水腫的問題。考量到狀況不如以往,基本上暑假以慢跑為主,偶爾假日和兄弟去跑坡在後面喘,或者去爬爬山,有鑑於去年暑假跑太多導致受傷,今年暑假過得比較保守,炎熱的煉獄下不選擇堆量,僅讓自己還處在不討厭跑步的心情下慢慢來。

一直跑山一直喘

來個強行登山

九月時身體還是挺虛弱,不到自己認為準備好的狀態,於是將開始訓練的時機往後遞延一個月到十月。在幾次訓練週期中,當身體狀態回歸,發現自己體能的進展速度很快,但是顛峰狀態很短,只要健康狀態允許,我不擔心自己練不起來,如何不讓自己太快達成巔峰進而提早走下坡,是訓練需要注意的課題。

中間順便去成都探望一下動物園裡的打工仔

加上去東京看MGC奧運馬拉松選拔

大體來說,東京馬的訓練週期分為兩階段,以台北半馬為界,前半部週期又以美津濃接力賽作為一個小的分水嶺。


Phase 1-1

10/1-11/17(共7週)

此時期的目標為逐漸慢慢找回體能和訓練的節奏,初期以Fartlek變速跑、3k配速短間歇(200-400m間歇)為主,偶爾搭配乳酸閾值體感配速跑,以時間和身體回饋為課表掌控的要素,當然配速確實慘不忍睹,10月初參加了三星9km路跑當作體能的測試,不易外地配速只有3:47/km,平均心跳高達174bpm,而且跑了5km就爆了,和半年前可以用這個配速跑一整個馬拉松相差甚遠,當然天氣也扮演了很大的阻力。

三星公益路跑9km作為前測,過去全馬配速跑5km就爆了…..

美津濃接力賽的目標,是先希望5km分段可以重回17分台,訓練大多組合為短間歇、偶一為之的乳酸閾值體感配速跑,以及週末的輕鬆長跑,剩下為大量的慢跑。短間歇速度從3km配速體感逐漸至5km配速體感,中間嘗試用組合的方式搭配原地休,例如:

(600m x 3) x 3 @5km配速,中間休息30秒,組間休息4分鐘


這樣的訓練模式比較適合快肌發達的跑者,節奏變換的太突然讓我覺得很吃力,恢復也很慢,有時候身體反應比較糟在深夜出現流鼻血的問題,所幸休息和更改為慢跑後並無大礙。

乳酸閾值配速跑,多以身體的體感為主,保持辛苦吃力但不痛苦的節奏,訓練不求速度,量以時間計算而不用距離;週末的長跑大多從很慢的輕鬆跑開始,在尾端再慢慢拉到moderate effort的體感,大約為可以聊天但是需要專注。在執行質量訓練的當下並不監控心跳,而是訓練後參考心跳看和體感的對照如何。輕鬆慢跑大多以心跳為參考,盡量讓自己的心跳低於145bpm,隨著身體狀況和天氣,差不多的心跳下配速會有很大的差異。


Phase 1-2

11/18-12/15(4週)

美津濃接力賽遇到史上最熱的天氣,所屬棒次的5km分段為17:29,算是達成階段性給自己的目標,體能自評恢復約莫7-8成,但仍需要更多的耐心。半馬的速度大約略慢乳酸閾值配速,短暫休息幾天後,開始第二階段訓練,目標為提升整體跑量並且加入較高比例的乳酸閾值配速跑,並且搭配10k配速的中長間歇去維持和強化自己的速耐力。

透過增加第二餐慢跑的頻率,以及隨著稍微轉涼,慢跑的配速提升,在同一時間內可以進帳更多的里程,週跑量穩定以每週增加5-7km為準則,大約來到130-135km;10k配速間歇可以大致分為

1000m x 8-10

1200m x 8

2000m x 5等,中間皆跑休200m,總距離抓在10km上下。


乳酸閾值配速跑從一開始20mins x 2分段跑,逐步到6km、8km、12km持續跑,長距離從輕鬆體感開始加到moderate體感,最後穿插半馬體感的法特雷克,慢跑抓穩定但不吃力的體感,例如:

12km(Easy to moderate effort)+1.73km on/off x 4

12km(Easy to moderate effort)+3.4km x 4(中間慢跑1km)

在賽前一週則跑了一個18km moderate effort+7km半馬配速,作為賽前巔峰長跑。

半馬賽前巔峰長跑(18km@4:00/km+7km@3:38/km)

賽前自我評估,如果天氣條件夠好,約莫可以跑到1:17-1:18,但是天不從人願,最好是最熱台北馬又給我碰到一次啦…,所幸半馬時太陽留情面,半馬組溫度大約坐落在18-20度,雖然和我喜歡的15度以下有差距,也算勉強接受。起跑後的體感奇佳,前十公里繳出了36:07的大超速成績,到明水路逆風跟環東高架明顯感到吃力而掉速不少,寅吃卯糧終究得要還的,最後以1:17:57完成,過程不完美,但勉強達到先前猜測的區間,也將個人半馬PB往前推進一分鐘。


Phase 2

我習慣在馬拉松賽前約10-12週安排半馬測驗,就過去經驗,通常這個時期天氣炎熱,盡力完成的半馬成績一定不美麗,但很有參考價值,在稍微轉涼的加持和艱苦的訓練,以及前往相對涼爽的北國,根據去年首爾馬的經驗,1:17:57,這個成績對應的配速,是有機會用它完成目標配速。


第二階段為馬拉松專項訓練,前期圍繞在半馬配速和乳酸閾值的強度,後期在馬拉松體感對應的速度相對拿捏較好,再提高馬拉松配速的比例。去年的馬拉松訓練週期一個禮拜跑量最大量約140km,而在這次的半馬週期就可以達到,表示自己的基礎體能稍有長進,打算逐步提升到150-160km,最後巔峰期三週分別在質量兼具的情形下以152.5km、160km、155.5km完成,算是和預測的相差不遠。


半馬配速強度大多拆成中距離間歇作為過渡,不是把自己逼上絕境,而是讓身體習慣比較不僵硬的條件下去跑速度的感受,

例如:

1000 x 8-10 r200m(90s),和半馬前的課表看似相似,但是用更輕鬆的體感去完成它,有時候我會故意縮短緩跑休息的時間去評估是否超出預定的強度


乳酸閾值的配速跑從較短里程開始,目的不是強化體能,而是試圖讓將來的馬拉松配速體感相對沒那麼辛苦,若太辛苦可以拆成分段的巡航間歇,若還是太吃力,跳車不可恥,我也沒有完成好幾次。

操作範例如:

6.4km、8km、3.2km x 3等


馬拉松配速的引入也是從巡航間歇開始,分段跑對我來說有幾個好處,對於身體心理負擔較小是其一,另外是可以更有效延緩巔峰來到的時機,這是來自Brad Hudson書上的內容,在自己身上實驗幾次效果都不差,馬拉松的訓練並不一定要一直以固定的速度持續跑。


長跑的部分,大多以帶有強度的長跑進行,而且搭配漸速,初期以90%MP,在這樣的配速下可以幫助我去檢視自己距離理想中的馬拉松配速還有多遠;到後期體能有所進展,長跑的速度會加到95%MP甚至MP,這種長時間且帶有強度的長跑對於審視狀態和模擬賽事很有幫助。

馬拉松前巔峰長跑-15km@3:50/km+13km@3:45/km+7km@3:38/km

在比賽前六週參加台北渣打馬拉松半馬組,以馬拉松配速體感完成,碰上最適合的天氣條件,晶片時間1:16:54,跨入76分台,預估東京馬能夠以2:33-2:34作為目標嘗試;

自己的巔峰狀態無法太長,在sharpening的過程,顛峰期後我會刻意降低強度和跑量一週,讓體能下降一些,接著在賽前兩週進行一次10km測驗,重新將狀態提升回去。

最後一次的馬拉松配速跑,完美的天氣、不錯的狀態,還有難過的心

無奈東京馬的取消亂了一池春水,趕緊加報晚了一週國道馬拉松,讓最後的調整產生些許亂流,10km計時測驗跑了34:47,成功解鎖34台成就,也和預估的相仿,在疲勞和體能間取得不錯的平衡,如果有下次,會是一個可行的操作方式。

跑步之外,除了巔峰期,每週安排一次重量訓練,包含基本的深蹲、六角槓硬舉、分腿、弓步等等。核心訓練一週兩到三次,基本上和網路上大家做的相差不遠。

最後,本來標題想要下「全馬2:35訓練分享」,改了又改,沒有親身實踐前,實在寫不下手,至於這個週期對應到什麼水準,只好讓它成為羅生門。

它離我好近,卻又如此的遙遠


套用近期很流行的一句話,「沮喪,使我更強大。」悲劇人物也不是第一次,真的變強了嗎? 對此我是抱持懷疑的態度。

競技運動本來就不是健康的,事實依舊無常,自己也無法保證未來的去向? 也許就此打住,或者哪天腦子又想不開,重新激起重新挑戰BQ的熱情,Biwa Lake Qualification。

好像去琵琶湖滑雪還不錯

往下滑看下一篇

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