還記得2019，你想進階為哪一級跑者？有幫自己設定的目標嗎？有 22 位朋友要開始“小試牛刀”，37 位朋友說新的一年要“初窺門徑”——10K 要跑進 1 小時的哦。

今天，小布就特別準備了兩套針對 5K 的訓練日程表，分別適用於剛剛開始的跑步小白跟想要提高的入門跑者。老鳥們也不要輕視，別看 5K 少，練得好照樣把人超！

在開始介紹之前，小布要先複習一下訓練計畫裡的一些專有名詞，老鳥們可以跳過！

節奏跑：有強度又能持續較長時間的跑步狀態，一般需要能堅持45-60分鐘。

恢復跑：在兩次高強度訓練之間的低強度輕鬆慢跑，不限速度，只要跑起來就好。

交叉訓練：進行一項與跑步無關的訓練項目，如舉重、瑜伽、自行車等。

跑前熱身：低強度慢跑，配合快速短暫的休息，以進入訓練狀態。

跑後放鬆：訓練完成後，用低強度慢跑調整身體狀態。

下面大家就可以認領這兩套 9 周速成訓練計畫了，小布特意在每天的訓練欄位內放一個空格，大家可以把計畫列印出來，練完一天勾一天，進步的一點一滴都看得見！

另外需要注意一下的是，每週二、週四的訓練日，在開始前與結束後都要加上 1.6公里的熱身跑哦~

5K 新手入門

5K 跑者進階

要達成目標，關鍵在於持之以恆，只要開始了就得堅持下去，千萬不要半途而廢。相信小布今天的這兩套訓練計畫一定會給你帶來意想不到的驚喜。今天就開始訓練吧！

本周跑者互動：你身邊最快的人，5K / 10K 成績是多少？

※本文轉載自 BROOKS 於微博刊登之文章。