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人生得意須盡歡-關於啤酒和運動的大小事

訓練
發表於 2020/02/21 2,487 次點閱 5 人收藏 0 人給讚
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身為一個運動選手,在訓練或是比賽過後,來杯冰啤酒,似乎是件很理所當然且暢快的事情,然而暢快的背後,是否間接或直接影響了身體的表現和恢復了呢?


飲酒生理加減談

過度攝取酒精類飲品,對於許多身體的器官和系統有負面的影響,

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骨骼肌肉系統而言,過度攝取酒精被發現會造成暫時性的鈣離子通道抑制,減少肌肉力量的輸出,此外,酒精會造成Creatine Kinase(CK)這個和肌肉損傷高度相關的物質在血液中濃度上升,可以代表過度攝取的酒精確實會造成肌肉損傷,也常常發現酗酒的人容易出現抽筋、肌肉疼痛的問題,可能和這個有關,至於背後詳細的原理,目前還沒辦法完全確定。

透過抑制抗利尿激素(ADH),酒精具有利尿的效果,同時促進週邊血管的擴張,兩者共同的作用下加速水分透過尿液及蒸散的方式流失,以及降低人體溫度調節的能力,增加脫水的機率,若以跑步運動來說,無疑是雪上加霜的負面影響。

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在喝酒的同時,酒精也潛移默化的影響我們身體的代謝。酒精會降低血中的血糖濃度、傷害肝臟糖質新生的功能,以及損害肌肉儲存醣原和使用醣原的能力,我們都知道身為一個跑者,肝醣的儲存和使用對於後段的馬拉松表現扮演了舉足輕重的角色,同時也有研究發現酒精也間接影響訓練後肝醣回補的速度。除了肌肉、代謝之外,喝酒降低我們大腦和小腦的活性,對於平衡感、反應時間、認知、記憶和動作的熟悉都已被證實有負面的影響。


接著來看飲酒對於我們的運動表現和恢復究竟影響如何?

有氧能力方面,對於酒精造成運動表現的影響,研究結果則是各半,其中三篇資料顯示對於單車實驗和在跑步機5英里的計時測驗顯示無影響;而另外兩篇則分別在60分鐘單車計時測驗和跑步機測試發現飲酒組的表現較差。

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無氧運動表現上,飲酒組的在中短距離衝刺皆表現較差,當然喝越多的跑越慢……

儘管先前提到酒精會透過鈣離子通道影響肌肉的收縮,有趣的是,目前並沒有研究發現飲酒後會影響肌力。

喝酒對於運動表現的整理如下表所示:

在聊完運動表現後,接下來談談啤酒會影響我的恢復嗎?


訓練後肝醣回補(Post-Exercise Glycogen Resynthesis)

如前面所述,我們已知酒精會降低肝臟醣質新生,以及影響肌肉儲存和使用肝醣的能力。一篇研究將受試者分為三組,其中兩組皆在訓練後給予高碳水的飲食,差別在其中一組佐以啤酒(1.5g/kg 體重),有趣的是兩組在訓練後肝醣回填的速度和效率基本上沒有太大的差異,所以只要在訓練後能量補充洽當的前提下,啤酒造成的影響基本上不需要太擔心。


免疫系統的影響(Immune Function)

正常情形下,在激烈運動後我們身體會透過一系列的免疫反應,作為身體修復的號誌。若在訓練後大量喝酒,被發現會打亂免疫反應的天平,導向抗發炎的一端,在酒精的作用下,發炎物質TNF-α的表現被抑制,及增進抗發炎物質(TGF)-β的反應,對於身體的修復有著負面的影響。除了短期內喝下大量酒精飲品會影響發炎反應,長期有飲酒的習慣,被發現會抑制免疫系統,長期下來更容易生病和被感染。

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骨骼肌血流量(Skeletal Muscle Blood Flow)

我們喝酒後,週邊的血管擴張,加速體溫和水分的散失,但對於肌肉內血管來說,則起了收縮的作用,當我們訓練後造成肌肉的些微損傷後,酒精使得肌肉內的血流量減少,進而降低代謝廢物移除的速率,在某些人身上也有發現水腫的現象。


內分泌的影響(Endocrine Effect)

我們都知道喝酒對於睡眠品質、心血管功能、代謝造成一定程度的影響,接下來我就來分享幾個比較有趣的發現。

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若男性一次喝下大量的啤酒(1.5g/kg BW),則會降低睪固酮的產生,並且會使現有的睪固酮轉成雌性激素而女性化,降低的睪固酮同時也會影響肌肉功能、骨質密度和紅血球製造等等,簡單講就是男生一口氣喝太多會性無能啦….,更有趣的來了,相反地,如果喝的酒量較少(0.5g/kg BW),對於睪固酮的製造反而是正面影響,這個故事告訴我們,男士們還是小酌就好,如果豪飲的話….恩….


除了睪固酮外,酒精也被發現會增加壓力賀爾蒙Cortisol濃度、降低生長激素等等,在這裡以下方總表呈現:

蛋白質生成(Protein Synthesis)

不論是力量訓練或者是長跑,訓練後蛋白質合成的速度決定了你的恢復速度。在小鼠實驗中,喝酒的組別的蛋白質合成速度下降了75%,並且發現酒精對於快肌(Type II Muscle Fiber)的影響又比慢肌(Type I Muscle Fiber)更大,詳細原理尚未完全剖析,估計和insulin及(IGF)-1有關。目前大多數的研究得到的結果,以一個70kg的成年人來說,影響到蛋白質生成的劑量為3.46g/kg,換算起來大約是20罐台灣啤酒,其實也是很大的一個數字,不需要太恐懼,運動後小酌還是可以的。

對於很多人來說,真的沒有什麼是比訓練或完賽後來杯冰涼的生啤還要過癮的事,不過許多研究確實指出酒精對於訓練表現和各方面恢復有些帶來負面影響,然而也不需要太過於恐懼,很多負面影響都是大量飲酒才有的,只是小酌基本上沒差,但問題就在,賽後誰在跟你小酌……..

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最後,理性飲酒,開車不喝酒,喝酒不開車!

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參考資料:

Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes

Alcohol, Athletic Performance and Recovery

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