成為自己的教練

發表於2020/02/13
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跑步的三個必經動作

自己感覺到的通常跟實際上做出來的動作有差異,這時候用手機拍攝自己的動作,是個客觀的好方法(如果你跟我一樣是個沒有朋友的邊緣人哈!)。
錄好側面全身的動作之後就可以開始分析了。上圖就是檢視的標準,因為那三個是跑步的必要動作;反過來說,除了這三個動作以外,其他不必要的動作越少表示動作越有效率。

甫觸地 → 關鍵跑姿 → 落下 → 上拉 → 騰空離地前

觸地 → 關鍵跑姿
觸地時的理想動作是,腳掌剛好落在身體的正下方,使肌肉與肌腱能快速吸收落地時體重的壓力,並把這些壓力釋放幫助腳掌上拉。如果腳掌落地在身體前方越遠越容易產生煞車,像上圖越左邊的動作跨步越嚴重。

辨識關鍵跑姿
騰空腳的腳掌回到身體的正下方時、身體動作的幅度最小時、腳掌上體重的壓力也集中來到蹠球部時、腳跟開始要離地時,這些都是跑者處於關鍵跑姿的辨識方式。

圖左,標準的關鍵跑姿;圖右,帶有偏差動作的關鍵跑姿

從觸地到進入關鍵跑姿的標準是 0.06 秒(60 毫秒),超過的話很有可能就是腳掌往前伸太多。


關鍵跑姿 → 落下
落下開始於腳跟離地,結束於騰空腳通過膝蓋。這段時間內必須維持身體穩定的往前落下,彎腰(或是坐著跑)是首要先檢查的地方。從開始落下到雙腳騰空應該在 0.06 秒內完成。下面的影片是踮腳跑跟落下不夠徹底的示範:


落下 → 上拉 → 騰空
上拉是三個動作中,最主要的施力動作。
關鍵跑姿跟落下都是盡量順著地心引力不必刻意用力,但上拉必須主動施力,而且時機很重要。落下的階段結束於騰空腳通過膝蓋,從此時開始進入「上拉」,標準是 0.03 秒內雙腳騰空。

跑者自己不容易感受到什麼時候騰空腳通過膝蓋,但是你可以感受到腳掌上的體重壓力來到蹠球部,這個時候就要上拉了。

延伸閱讀:轉換支撐

#姿勢跑法

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