初100公里SUB10完走,達成!- 2020臺北超級馬拉松

發表於2020/02/09
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「超馬的體驗到80公里才開始。起跑時,我精力旺盛,但是等到我疲累的時候,每件事都退卻,只剩下我和跑步。」

這是英國作家跑者-亞德哈羅南德・芬恩(Adharanand Finn),在《超馬跑者的堀起:人類耐力與意志的極限挑戰》書中所寫的一段話。

(感謝中和路跑協會的攝影大哥)

在得知2020臺北超級馬拉松將有100公里組別時,心裡其實對於要不要跑一場100公里超馬,心中掙扎了一陣子。雖然之前參加過三場50公里超級馬拉松,但面對100公里的未知領域,還是會有點耽心。最後趕在早鳥報名截止前,上網填了報名表,眼一閉、確認鍵一按,趁著反悔前在下班後馬上去超商繳費,為人生的初100公里跨出了第一步。

而接下來,就是100公里超馬的準備。期間上網查了一些資訊,也看了幾位超馬前輩的撰文。一日雙練、Back 2 Back... 都各有支持的觀點,在考量到自己平日能練跑的時間,決定維持平常日週休一日,其餘四日晚上10-15K的慢跑,週六改為30-35K的長距離練習,週日則視時間跑15-20K的距離,大致為月跑量350公里的訓練情況。

雖然350K的月跑量感覺很單薄,甚至有可能都少於許多準備全馬的跑者。因此,我將重心放在週六的長距離練跑,像我們家附近的碧山巖、風櫃嘴、中社、劍南路...等山區道路,都是我週末進行的長距離訓練的地點。以期透過坡道及山路訓練,來為100公里超馬打底。

碧風中劍,36K山路練跑

去年10月的開廣飛跑盃50K超馬是我19-20跑季第一場賽事。我將這場賽事的目標訂為「比賽配速的持續維持」與「補給策略的試行」。比賽配速的維持主要是希望能改掉我在比賽前段常常因為對狀況過於樂觀,而經常在後段失速影響最後的成績。補給策略的部分,容我在之後針對這次100公里超馬補給時再做說明。

最後,以4hrs26min35sec的完賽成績,破了自己2017年的50公里PB,同時也再度拿到分組1(M45)的名次。

然後,再經過去年12月的臺北馬拉松(3hrs22min55secsec,SUB330達成),及今年1月的渣打臺北馬拉松(3hrs17min31sec,SUB320及BQ(Boston Qualify)達成),二場全馬賽事的以賽備戰,接著就是2月的2020臺北超級馬拉松-我的初100公里的登場!

在此同時,農曆年以來的2019新型冠狀病毒的影響,造成年後不少賽事為防疫而取消。而2020臺北超級馬拉松主辦單位在賽前所公布的如因疫情疑慮,跑者可決定取消參賽的並提供退費機制,且FB上就有看到幾位跑者表示選擇暫不參加本屆賽事的決定。但想說都己經準備了,所以最後還是決定如期參加。

進入比賽當天的本文之前,容我先插播一下這次的完賽目標,以及配速及補給策略。下面這個表格是我在賽前所整理的配速及補給規劃:

如上表所示,我的初100K完賽目標是SUB10,也就是以6分速的平均配速,在10小時內完成。因此,我將100公里分成幾個階段:第一個階段是全馬42公里,目標SUB4完成;第二階段是50公里,目標SUB5完成;第三階段是80公里;最後就是剩下的20公里。但每個階段原則上還是以5公里做為一個單位,也方便補給的進行。

在補給策略上,從去年(2019)的開廣50公里超馬後,開始以BCAA(支鏈胺基酸)做為賽中每15公里的補給項目,以延緩跑步時肌肉疲勞的發生。在去年底和今年初的二場全馬賽事,便是以每15公里補充一支BCAA;搭配每20公里補充一包果凍,期間的公補站就只補充水份或運動飲料,而不取用其他食物的模式來進行賽中補給。

基本上,場地繞圈的超馬賽事,主辦單位都會設有私補站,讓跑者能夠自行放置補給物資。因此,我的補給就單純以私補為主,公補站就只是取用大會提供的水和運動飲料,故這次的初100K同樣也是採用這個補給模式。

賽後個人覺得這次的補給都有按照既定規劃,唯一美中不足的,就是食物的部分我這次是準備一片吐司對折夾花生醬,考慮的是甜食的能量吸收快,但也因為都是甜食,所以口味太過單調,以致於60公里的吐司我只吃半口,之後就膩到不吃了。所幸,有事先多預備一包果凍,故之後就以這個果凍取代花生醬吐司。

另外,電解質的部分,我準備的是海鹽焦糖的能量膠,一方面配合超馬協會的能量飲配方中的鹽,來補充流失的鹽份,再則能量膠也能多少補充一些能量,雖然到頭來它還是甜的~XD 也因此跑完後,當我女兒遞給我她幫我買的巧克力時,我就跟她說我能不能放到明天再吃,因為我真的再也吃不下甜食了,哈哈!

其它還準備了1公升的能量飲、2瓶礦泉水,以及肌肉噴劑、凡士林和OK繃之類的用品。中段的鞋襪檢查,則是耽心跑完一半腳掌不舒服時,就換上五趾襪及夾腳拖,雖然最後還是全程穿著跑鞋而沒有用到。經過這次的比賽,也讓我累積了不少下次準備超馬補給時的參考經驗。

2月8日清晨,在家吃完早餐後,老婆大人開車送我到位於花博公園新生園區的會場。此時,場上正在進行的是48小時、夜間12小時及6小時組的比賽。進到會場前,先在服務站量了體溫、消毒,領了大會準備的私補塑膠籃後,把事前準備的補給放好,就開始進行熱身。雖然清晨較冷,但以整天的氣溫大約在13-17度之間,確實是很適合跑步的溫度。

7點一到,100公里組和日間12小時、6小時,以及5小時接力賽一起於外道起跑。一開始因為賽道較窄人較多,有些混亂,但過了一段距離後,才開始能夠跑起來。照著原本配速的規劃,第一個全馬是以SUB4的配速為目標。這次以每5公里為區間單位,不只方便掌握補給節奏,也比較不會感覺到距離的壓力。

(謝謝攝影師汪汪)

第一個全馬完成的時間大約是3小時53分,雖然也意識到比原本的配速快的問題,但因為節奏都還能維持住,因此想說就再維持一段全馬SUB4的配速(5'41'/KM),看能不能保持到50公里。另外,因為臺北超級馬拉松也是繞圈賽,和之前參加的開廣超馬一樣,我都不會去看圈數。一來會因為慢下來而破壞跑步的節奏,二來也會讓自己太去在意圈數而分心。所以,當65還是70公里左右時,經過一位也是100K組的跑者時,他跟我說:「你好像是總1耶」,但我也只能苦笑著回說:「我沒看計數板,只希望跑完就好」!

雖然賽前我的完賽目標是SUB10,但我有大概估算一下,如果前提的狀況都OK的話,應該是可以在9小時55分完賽。所以,50公里結束時的時間是4小時39分,我自己也有點緊張,耽心後半特別是80公里之後會發生問題,但也只能不斷提醒自己要注意配速。還好氣溫不高且午後開始有點涼意,加上補給策略都有掌握到(除了甜食~XD),因此6'00'/KM不到的配速,順利維持到近90公里。比賽也進入最後10公里了~

因為女兒當天上午有課程,所以太太和她是下午3點多到現場的。經過私補區時先看到女兒身影(太太在停車),真的很開心。女兒聽到我叫她時,第一句話就對我說:「爸爸,你現在第一名耶!」再經過一圈,才看到停完車來到現場的太太,這時剩下不到20圈,她說有點驚訝,因為比她預期的時間還來得快!心愛的妻女到場,也讓我精神為之一振,剩下不到10公里的距離,就在太太女兒的加油及鼓勵中,圈數一圈一圈的減少  ...

「爸爸加油,快跑完了!」

最後一圈,人生第一個100公里即將完成,比預期的SUB10完賽時間提早大約15分鐘,真的出乎我意料之外,感謝家人對我平日練跑的支持,以及每次比賽當天早上都會看到的留言鼓勵,真的很感恩!

進入終點拱門前大會的廣播祝福,我是之後看到家人的錄影才知道,因為通過拱門時的一刻,內心除了感動,還是感動!轉身向賽道致敬,也為仍在場上奮戰的跑者們致敬,因為唯有不斷的挑戰自我,才是身為一個超馬跑者的自我期許!

最後完賽成績9小時30分54秒,總名次第一名,也是我生平第一個總一名次。

【後記】

「持續不斷的移動背後的概念是,讓你的心智、自我、身體,每個部住都精疲力盡,直到什麼都沒有留下。然後,有個東西,啪,有個東西出現,填滿這個空隙。」- 《超馬跑者的堀起:人類耐力與意志的極限挑戰》亞德哈羅南德・芬恩

(賽後與關家良一老師合影)

如果說全馬是練身,那麼超級馬拉松可說是練心,因為唯有心智才是維持跑者不斷追求自我的原動力。

osaru

半程馬拉松 PB / 1hrs36min44sec ( 2016 New Balance Half Marathon )
全程馬拉松 PB / 3hrs17min31sec ( 2020 渣打臺北公益馬拉松 / Men Age 45-49 BQ )
50KM PB / 4hrs26min35sec ( 2019 開廣飛跑盃超級馬拉松 / M45 分組1 )
100KM PB / 9hrs30min54sec ( 2020 臺北超級馬拉松 / 100KM 總1 )

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