2020渣打臺北公益馬拉松

2020渣打臺北公益馬拉松賽後心得

發表於2020/02/02
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難產的心得文,因為真的有點激動,也不知道該怎麼寫,就把這一年多以來的訓練概況和比賽過程和大家分享一下。

首先,先感謝親愛的哈尼帶著親愛的小乖來終點等我。跑了這麼多年,這次是哈尼第二次來看我比賽,上一次則是2017年的東京馬拉松。

為了今天這場比賽,準備了9個多月,從去年4月開始的春季班自主課表,5月到7月的春季班;8月的PB班自主課表,9月一直到賽前一周的PB班課表和團練。謝謝這段期間彼此相互分享經驗和互相扶持與鼓勵的同學們,以及無私教導我們的老師、教練和國體大的小助教選手們。

而我開始接觸這樣有計畫的科學化訓練,真的要感謝Jason校長讓我有機會在2018年4月體驗這樣的訓練方式,也是在那時候認識了吳志銘老師。當時透過有計畫的自主訓練課表,在短短6周的時間就讓我的5000m成績進步了35秒(24:33->23:58)。在那之後便對科學化訓練有了高度的興趣,4月的訓練計劃在5月中結束後,我參加了同樣由Garmin主辦,但是是由另一個教練團隊所規劃的訓練營,但是卻在訓練的過程中出了狀況。就在執行7月的某一次課表,跑到一半發現心臟很不舒服且有明顯的疼痛感,打算停下來休息一段時間之後再繼續跑,可是怎麼樣都跑不起來就只能慢慢散步回家,然後我就放棄了這個訓練營後面的所有訓練課程,並開始到醫院就診檢查原因。整個檢查的過程是漫長的,而9月開始由吳老師規劃的2018 Garmin PB班,在跟老師和Jason的討論之後,我以旁聽的身分參加,一樣執行課表參加團練,但是考慮身體的狀況降低訓練強度,每次回診和檢查,都必須和老師回報狀況。就這樣斷斷續續跑著課表,並依照醫生的安排進行一步步的檢查。12月底確診了狀況,因為高血脂和高膽固醇造成冠狀動脈有輕微狹窄的狀況,當時醫生僅建議慢跑,不適合做強度太高的訓練。而2019年1月Garmin PB班的目標賽事 - 2019渣打臺北公益馬拉松,我因為訓練不足加上當天狀況不佳,在20k之後就宣告DNF。

在之後的1月到3月,除了持續服藥和回診也就只有零星的練跑,一直到4月吳老師的GDrunners的春季班開始招生,因為想持續接受科學化的專業訓練,毫不考慮就報名了。報名後有詢問過醫生和老師,建議從低強度的訓練開始,只要有感受到不舒服就停止訓練,就這樣平安的完成了4個月的春季班訓練。春季班的表現則是5000m跑了24:26;10000m跑了51:38。8月開始則是GD全馬PB班的前期自主訓練課表,9月正式開訓。而這段時間也持續地按照醫生囑咐回診檢查,在心臟超音波檢查之後確定心臟功能完全正常,而且所有訓練數據都呈現穩定進步的趨勢,這樣我就比較放心的按照測驗的成績來調整訓練強度了。同時聽從老師的建議將訓練時間由晚上調整成早上,之前因為工作的關係經常熬夜,早上爬不起來只能在晚上9點以後出門跑課表。在訓練強度和作息調整之後,進步的幅度很明顯的加大了許多。而在GD全馬PB班期間的訓練表現則是5000m跑出23:35(PB);10000m跑出47:10(PB),更在2019臺北拉松半馬跑出1:48:08(PB)的好成績。而在這幾個月的訓練過程中,心臟完全沒有感到特別的不舒服。

原本以為可以維持這樣的好狀態一直持續到渣打馬,但是就在台北馬半馬跑出好成績之後,工作突然變得繁忙作息也被打亂,在睡眠不是很充足的狀況下,訓練成效變得不是太好,所有的數據都呈現下滑的趨勢。這時也只能夠在可以完成課表的狀況下,盡量維持水準讓體能不至於下降太多。而根據同學們和自己的經驗推算,以我臺北半馬的成績來看,全馬的成績應該有希望挑戰3:55,但衡量自己賽前三周左右的狀況,應該只能保4。所以也就訂出了低標4:00/高標3:55的完賽目標。完賽目標確定,也和老師同學們討論過後,就訂出了配速計畫並確認了一同執行配速計畫的同學們。整個配速計畫大致上是以SUB4的配速為原則,以集團跑的方式跑完30K,之後就看個人狀況放飛。

比賽當天不知道因為太興奮還是太緊張,前一晚並沒有睡得很好,3:30就起床換裝,再次清點裝備、吃早餐和賽前補給。4:30抵達比賽會場,見到老師、教練和同學們真的是異常的興奮,跑了這麼多年這應該是我賽前準備最認真也是最緊張的一場比賽了。5:00集合團拍之後,大家便開始做賽前最後的補給、暖身、寄物以及排廁所(這個真的非常的重要)的動作。接著就開始前往起跑區開始集結,準備6:00起跑。

感謝老天給了一個好天氣,起跑時的氣溫大約15度,陰天無雨,是個跑馬的好天氣。本來計畫穿背心加上袖套和手套外面再套上拋棄式雨衣,到了現場衡量當時的溫度狀況,放棄穿雨衣和手套僅穿背心和袖套出賽。我們沒有辦法擠到太靠近起跑線的位置,距離起跑拱門大約還有20-30公尺的距離,但是根據賽道的規劃起跑後沒多久馬上要右轉,所以我們盡量靠近拱門的右側,以免起跑後被大量的人群沖到太過外側的位置。起跑前我們大致討論了一下領跑的順序,由速度較慢的女生帶最前面的5k,每5k換手一次,然後維持兩列縱隊前進。而我也提出了建議的進補給站方式,第一個補給站是10k,之後則每5k進站補給一次,個人補給就視個人狀況,在不掉速的情況下完成補給。而補給站進站方式則由靠近補給站的那一列同學負責進站拿水,集團會減速但是不停留,大家完成補給後就恢復既定配速前進。

因為參賽的人真的不少,起跑後大概過了快1k集團才成形,我一路緊盯著手錶並提醒領跑的Amy注意速度,因為大部分的人一起跑就會拼命的衝,這時候真的很容易被周邊的人拉快速度,第一輪壓後的雞毛和豐謙也時不時提醒領跑要注意速度,大家團結一氣穩定向前的感覺真好。雖然雞毛和豐謙在第一輪5k跑完後就掉出集團之外了,而我在跑完5k之後也感覺到今天的狀況不是特別好,只能穩穩來。5k之後換台中許姐和小龜領跑,這時已經進入中山北路人群有稍微疏散一點點,天空也開始飄起毛毛雨,身體也逐漸熱了起來,準備脫下袖套別在腰際,結果一個小心掉了一隻,也就只能讓他去了。10k跑完進站補給,時間56:29比預定的57:00還是快了一點。

第三輪換上台中李姐和孔佩領跑,這時候回頭確認了一下集團還有下8人(5k之後掉2個),15k左右第一次遇到吳老師和同學們的加油團,這時第一次補充BCAA和鹽錠,賽道也進入了我們平常團練的路線,但是因為賽道擁擠集團人數又少很難維持隊形,這時候有位大哥(其實我根本沒看到他)不知道是想跟我們集團跑,還是想斜向穿越集團超車,在我後面跟了一段路,大概踩到我的鞋跟有3次吧,我沒回頭但是一個不小心的勾腳踢到他,然後他就消失了。15k之後由我和小龜領跑,沒多久來到了南湖大橋,幾乎90%的跑者都停下來用走的上橋,集團差點整個撞上去,但是因為是自行車牽引道所以寬度不寬,要超車也難加上橋面一直晃呀晃的也不是很好跑,過橋這一段配速幾乎掉到了6:30。過了橋也剛好跑完半馬的距離,時間1:58:17比計畫時間1:58:55也還是快了一點。

過橋之後這一段算是好跑的,因為人群已經分散了,賽道也不算太窄。但是這樣的情況並沒有維持多久,25k的進站補給就出了狀況。因為記憶中補給站大概會有7張桌子左右,老師也要我們儘量往最後一桌去抓水,結果補給站只有4張桌子,結果整個集團都沒補到水,這是整個比賽過程我覺得最遺憾,也是對同學們最感到抱歉的。沒補到水就只好改變計畫,27.5k再進站補給一次,但是災難又來了,25k過後沒多久過了麥帥一橋之後,開始遇到折返的人群以及勾勾牌的配速員。整個狀況是這樣,如果整個賽道是四線道好了,最右側讓給折返的選手,左側三道勾勾牌的配速員一字排開整個占滿,後面跟著20-30個乘客,也就是說如果你不找空隙超車,就只能乖乖跟在他們後面。後來我提議集團改成一列,在不加速很多的狀況下超過去,然後再回到預定的配速和隊形,但也就是在這個時候因為比較吃力,超車之後集團已經比較難再成形,前後的距離拉開了,但是大約都還維持在距離前一個人3-5步左右的距離。終於完成30K,也完成了集團配速的任務,只是在準備補充BCAA的時候,因為手汗太滑,BCAA就這麼掉了,就跟袖套一樣只能讓他去了。這時候的時間2:48:21比預定的時間2:48:55依舊快了一點點。

30k之後就憑自己的感覺跑了,31k折返處謝謝玉婷私補的甘蔗汁,真是瞬間讓人精神百倍啊,本想緩一緩享受一下甜美的甘蔗汁,馬上聽到小瓜大喊不要停下來!吞了甘蔗汁扔下紙杯,就立馬加速出去了。沒多久遇到提早加速出去的小龜,彼此互相打氣並提醒一定要穩住。雖然一個人跑,但是還是依照原訂的5k進站一次的節奏,並參考配速手環和自己的體感調整配速。34k左右的時候遇到瓶頸,覺得身體在抗議不想再跑下去,配速大概掉了10秒左右,可是想著再撐2k就可以再遇到老師的加油團,怎麼樣也要撐過去。幸好這個撞牆期維持沒有太久,36k的時候終於可以回到原來的配速繼續前進,接下來就是上麥帥一橋自行車牽引道,準備回到松山端往終點前進了。37.5k遇到吳老師率領同學的加油團,私補了兩杯我也不知道是什麼的飲料,拿到手就乾了它,後來才知道是國體大的運動飲料包搭配紅牛的特調飲品啊!

本來按照計畫,36k之後應該要再加速一次的,但是因為先前的撞牆期加上30k之後的配速已經比原訂計畫中的要來的快了,就依照體感的配速繼續跑,過了老師的私補站後重新確認的身體的狀況,心率在160上下很不錯,腰背沒有明顯痠痛,大小腿狀況還行,沒有抽筋的徵兆,唯獨右肩前側有痠痛感。整理了這接狀況之後,覺得後面應該可以照計畫再快一點。所以40k之後將配速拉到5:20以內,最後500m更是加速到4:50以內衝刺進終點。最終完賽時間3:55:42,比預定的時間3:55:27慢了15秒,但是手錶距離是42.52km多出了300多公尺。

在進終點前的衝線,已經看到我最親愛的家人在旁等待,用盡了全力衝往終點。進入終點後轉身鞠躬向賽道致敬,同時激動的不能自己(真的激動和感動的到哭了),全馬破4我辦到了,我花了不到1年的時間辦到了!這9個月以來,真的很辛苦但是很值得,在去年9月調整訓練週期到早上之後,幾乎每天4:00-4:30起床,不到5:00就開始跑課表,課表的內容到了後段的強化期和巔峰期幾乎都要花上2個小時才能完成!

這一年,或是說這一年多以來,要感謝的人太多。謝謝家人的支持,可以讓我任性的做我想做的事;謝謝吳志銘老師,一直以來關心我的身體和訓練狀況;謝謝Jason校長,讓我有機會接觸到這麼棒的團隊和訓練方式;謝謝所有教練們,每次團練都無私分享自己的經驗和正確的訓練方式給我們;謝謝所有小助教們,每位都是準國手甚至國手的身分,每次團練都認真的帶操收操,還要幫我們遞水和撿水壺;謝謝所有GDrunners的同學,大家彼此的鼓勵和分享是讓人進步很棒的方式,當然還有一起感動的時刻。還有太多太多,這一路以來在跑步這件事情上,給予我任何幫助、支持和鼓勵的朋友們。

我在接受到這樣的科學化訓練之前,跑齡已經15年,跑過25馬(11場超馬);25半馬。最好的成績全馬4:51:40;半馬1:58:10。而經過這樣有計畫和有系統的訓練,我的半馬進步了11分鐘;全馬進步了56分鐘。所以遵循正確的訓練方式,即使我已經是年近50身體有點小狀況的阿伯,一樣可以跑出漂亮的成績。

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