當一個聰明的跑者 - 2020 日月潭路跑 29K

發表於2020/01/13
920次點閱
1人收藏
加入收藏

過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃,對自己也沒有很積極的要安排什麼目標,所以幾乎沒有報過任何比賽,平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在11月底報了一場在家附近的石門水庫半馬,蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排18名,所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。

有圖有真相,下圖是我過去十二周的跑量,總計378公里(包含日月潭29K),所以平均每周只跑31公里左右,也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營,每天不是在看選手游騎跑就是在上課,能好好訓練自己的時間非常少。

跑量最高的一周是賽前一周的56k,很明顯就是賽前抱佛腳 XD

跑量最高的一周是賽前一周的56k,很明顯就是賽前抱佛腳 XD

對目前的我來說,純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線(手錶紀錄總爬升385米),最後還有一段約2.6公里、平均坡度5%的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的,我知道目前的體能絕對拼不過別人,但我可以用更聰明的方式去分配體力,說不定還可以跑出不錯的名次啊!日月潭這麼變態的路線正是展現Stryd功率計優勢的最佳場地,我想知道以目前的體能並根據功率去配速,在最後能贏過多少人!

實際紀錄的海拔高度圖

比賽日

賽前一天開車到日月潭住宿點,整理好比賽的裝備跟補給品,看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門,開車到達比賽場地還不到五點,有非常充足的時間給我熱身。

賽前我已經擬定好比賽策略,根據11月底石門水庫半馬跑出平均240瓦,這次預計能夠跑在230~235瓦左右。所以我的策略很簡單,就是全程跑在230~235瓦之間,上坡會視坡度允許高 5~15瓦(最高不超過250瓦),下坡則讓自己順順跑下去即可,最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。

不得不說,日月潭的清晨真的很美,過程中偶爾會分心看風景,在這裡跑步真令人心曠神怡。

當天氣溫也非常舒適,起跑氣溫在14度左右,山裡空氣也十分乾爽,但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶,功率正好落在235瓦左右,配速在4:15/km上下,雖然身邊已經有好幾位跑者超過我,但我並不急著跟上或追趕,因為一切都在計劃當中,最後的爬坡才是關鍵。

由於全馬組提早29K組五分鐘出發,所以前十公里幾乎都在超越全馬集團。隨著里程數增加,在我身旁的跑者也越來越少了,過半程後已經追上了幾個在前半程超過我的跑者,此時我的體感仍然很可以,心裡也一直盤算著這樣的瓦數能否維持到最後,畢竟近期的訓練量實在低得嚇人啊 XD

很快就來到最後的大魔王爬升,一如預期,好幾位一直在我前面(連車尾燈都看不到)的跑者都在這裡被我追上了,而我還有力氣一步未停的繼續跑上去。

因為一路上全馬跟29k跑者都混在一起,我完全不知道自己排名多少,過程中就是專心在控制速度跟動作。回到終點列印完賽證書才發現自己總排竟然是個位數,真的很驚喜!還幸運撿到20~29歲組冠軍獎座,人生第一次在路跑賽上凸台 XD

數據分析

最後來看看數據吧,在功率的部分平均230.8瓦,剛好在計劃的下限,主要是因為最後一段長下坡把功率拉低了,到最後爬坡也沒有額外力氣跑出更高的功率,不過真的很滿意自己的表現了,成績完全在意料之外。

從曲線圖可以看到功率(黃線)在過程中無論上下坡都很穩定,而配速(藍線)則會因為路線起伏而變化,這就是我在前面所說的優勢所在!在過去跑這樣的起伏路線我們都只能憑感覺跑,對自己體感掌握得很好的跑者來說可能問題不大,但對大部分跑者來說都是很大的挑戰,一不小心就會在上坡跑太快,把能量提早搾光。

功率所代表的就是身體的能量輸出,說白話就是它能量化出你花多少力氣在跑步。配速會因為上下坡、順逆風而變化,爬坡或逆風時速度慢並不代表強度低,心率也容易受到外在因素影響。然而功率輸出多少就是多少,所以它是相對更客觀的強度指標 ;比賽中根據功率去調整速度能更有效且合理地分配體力,避免在上坡跑太快,到後段因體能耗盡而掉速的狀況發生。

STRYD 跑步功率計

像這次在跑好幾段陡坡時功率已經跑到245瓦了,而配速都掉到5:40~6:00/km,感覺很慢,但我知道這才是「對」的配速;我當然可以花更多力氣跑更快,但這樣絕對會大大提高後段爆掉的風險(尤其是以我目前的體能)。

訓練固然重要,但假如訓練得很好,卻在比賽當天因為配速不當而發揮不到該有的水平,那是多麼的可惜!因此有一個好的工具協助我們比賽非常重要,這也正是功率計的其中一個價值所在--在比賽中聰明配速,完美發揮出當前體能狀態下的最佳水平。

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場