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【教練!我想跑步!】如何從每天的訓練中發現弱點?

訓練
發表於 2019/12/19 12,106 次點閱 23 人收藏 0 人給讚
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訓練和吃飯一樣,都講求均衡,偶而會聽到有些跑者只練長跑、或只練間歇,都是明顯的訓練失衡,失衡的訓練方式讓跑者徒花很多時間練習卻不能進步。在專欄年復一年,精益求精(中)提到「訓練失衡」是許多跑者的問題,本週專欄進一步延伸,教你如何從每天的訓練中發現自己的弱點。


能力不足的訊號

測驗、測驗賽、或最終目標賽的結果都可以幫助跑者發現自己能力不足的地方,但測驗、比賽不能天天跑,等發現可能就太晚了。下面介紹幾種能夠反應能力不足的訊號,幫助跑者從每天訓練中發現能力不足的地方,即時調整改變。



神經肌肉能力不足
肌肉受到運動神經元的刺激而收縮,爆發力量,產生跑步動作。神經肌肉能力代表爆發力跑步經濟性、以及肌肉抗疲勞的能力,當雙腳在速度訓練、上坡跑、乳酸閾值等訓練感到吃力跟不上,代表能力不足。
所有的跑步訓練都或多或少會刺激神經肌肉能力,然而以下三種類型的訓練特別有效:

  • 斜坡短跑與斜坡間歇訓練
  • 速度間歇訓練
  • 技術動作訓練
    利用斜坡訓練與技術動作訓練提高肌肉的力量與爆發力,再利用速度間歇訓練將力量與爆發力轉化為速度,並逐步拉長間歇的距離,提高肌肉抗疲勞能力。


有氧能力不足
心肺跟不上雙腳是有氧能力不足的訊號。間歇訓練組間的恢復也是依賴身體的有氧能力;在短時間內代謝掉肌肉內多餘的氫離子、與其他代謝廢物、回收乳酸轉化爲葡萄糖。間歇訓練疲勞得很快也是有氧能力不足的訊號。

建構有氧能力需要考慮訓練內容與跑量,對於長期發展而言,「跑量」是更重要的指標。不同的訓練體系有不同的跑量建議,之前專欄曾介紹Brad Hudson教練的建議跑者在訓練生涯初期,循序漸進地提高總跑量,以建立強大的有氧基礎。


專項耐力不足
專項耐力是前兩項能力──神經肌肉能力與有氧能力的結合,發展專項耐力是訓練最終的目標,它代表「維持目標配速」的能力,因此判斷上是以是否能維持目標配速?是否跑在目標配速很快就感到疲累?交叉分析是否來自於神經肌肉能力或有氧能力的不足,並增加專項耐力訓練的訓練量。
針對不同等級跑者的專項耐力訓練範例:

  • 初學者:2.5小時輕鬆跑
  • 中階跑者:10公里輕鬆跑+16公里目標配速
  • 高階跑者:45分鐘輕鬆跑+20公里交錯跑(1公里目標配速/1公里略低於目標配速3~5秒)

當發現能力不足的弱點,Brad Hudson教練建議「未來2週增加對應的訓練」進行強化。沒有人能夠每天都處於最佳裝態,不需要一發現能力不足的訊號就急著進行調整。分析當天的狀況,持續觀察,如果能力不足的訊號持續出現再根據訓練週期調整內容。



心理上的訊號

除了身體上的訊號以外,同時也能留意心理上的訊號,例如:特別不喜歡的訓練往往也是最不擅長的,反而更需要練習。情緒能告訴我們很多事情,跳出喜愛、熱衷、討厭、恐懼等情緒從旁觀察,能找到許多的蛛絲馬跡。

但是,一定要針對不喜歡的訓練特別強化嗎?強迫練習不開心的訓練,會讓跑步變得一點都不有趣、甚至厭惡,在強迫自己或他人之前要多想兩步。就算是最認真追求進步的跑者,依然是有血有肉的人類而不是機器,依然有喜怒哀樂,如何拿捏平衡是每個跑者與教練的課題。


一般人以為馬拉松只需要持續不斷練習的毅力,但是對於一個成熟有目標的跑者,只有毅力遠遠不夠。正如《刻意練習》的作者強調只是練習還不夠,需要「有目的的練習」:

  1. 清晰明確的目標。
  2. 專注在目標。
  3. 超越自己,突破舒適圈。
  4. 了解哪部份做得好以及不好,根據反饋調整。

想持續進步唯有不斷地調整,發現弱點、強化弱點,才有機會不斷朝向目標邁進。



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