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一年內全馬4:46到渣打3:07 BQ

運動賽事
發表於 2019/12/12 4,673 次點閱 6 人收藏 0 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場


移居紐約後之馬拉松瘦身旅程


  • 2018 一月:帶著 PB 4:46:47,加入紐約跑群,入門科學化訓練
  • 2018 四月3:29:10 (新澤西馬拉松;18 周漢森訓練)
  • 2018 八月3:13:15 (紐約硬石湖馬拉松;15 周漢森訓練)
  • 2019 一月3:07:45 (台北渣打馬;BQ 錄取 2020 波馬;10 周 AM 訓練)


投入馬拉松訓練前照片如下:40 歲 80 公斤 35 吋腰中年胖大叔。老婆投訴婚前腦公不是這副德行,我解釋產品售出過保固期,無法包退包換,而且男人更會「產後身材走樣」好不好!一年內不但全馬 PB 突破,同時也鏟掉 20 公斤肥肉 7 吋腰。有圖有真相,對比封面照。

常言道「產後身材走樣」,我現身說法「這是真理!」



台北渣打馬 3:07:45 如願 BQ

 

回顧 2018,4 月、8 月兩場全馬雖然成績有所突破 (4:46 ⇨ 3:29 ⇨ 3:13),但都以抽筋掉速功敗垂成,趁著回台北出差,選擇渣打當訓練調整賽事,於是完賽 A/B/C 目標訂得相對保守:

  • Goal A: 3:08 (BQ - 2 分)
  • Goal B: 3:10 (BQ;41 歲)
  • Goal C: 3:13 (PB)

期許「優雅完賽」,不崩壞不抽筋,配速平均一致有頭有尾,並且跑出 Negative Split (倒吃甘蔗)意指後半馬速度比前半馬快,所有馬拉松頂尖紀錄都是 Negative Split。

 

  

「前半馬 1:35:11,守住 B Goal 3:10」


因為渣打沒有按照速度分梯出發,太晚去起跑線卡位,起跑 2 公里只能用 5 分速閃避魚貫人群,被迫在起跑時遵守紀律壓低速度不爆衝,可謂失之東隅,收之桑榆。然而也慢於目標配速 4:30 太多,人群散去後,3 到 4 公里提速到 4:20。


前半馬保守以對,守住 4:30 配速,心率表現平穩,跳在每分 150 左右,換算 HRR (Heart Rate Reserve) 80%,覺得今日大有可為,然而,經歷上次硬石湖 3:13 最後 10 公里雙腿嚴重抽筋,一著不慎,滿盤皆輸。於是再三叮嚀,32 公里後比賽才正式開始

 

跑在 HRR 80% 也讓我對馬拉松有全新的「從容優雅」體驗契機,上次 3:13,心率幾乎都是 160 (HRR 85%-90%),逼近身體系統的臨界點,焦熬投石,隨時會爆,跑得太勉強。雖然 HRR 80% 可以解釋成「未盡全力」,但這似乎是長久跑馬拉松的哲學,留得青山在,讓每次賽事都能愉快進行,畢竟不是菁英跑者。

 

通過16公里,經歷一陣 Runner's High (跑者的愉悅感) 後,心率竟然降到146-148 (HRR 75%),開始可以自然閉嘴跑,只靠鼻腔呼吸,這是日本跑界所謂的「細胞分裂法」,筆者前所未有的 MP (Marathon Pace) 有氧耐力境界,以此狀態迎接半馬線。這樣的運動心率進步表現,反應這次訓練周期的成效。

 

本次備戰渣打馬採用 AM (Advanced Marathoning) 10 周的訓練課表,起因於上次 8 月 3:13 賽事覆車之鍳,32 公里之前還能夠維持 4:30,最後 10 公里卻嚴重雙腿抽筋,過終點線被抬進 Medical Tent (也算是另類成就解鎖:終點線直通醫療帳,有圖有真相)。經由醫學博士級跑群高手「總監」評估建議,由連用兩周期的漢森訓練課表,換成 AM 課表,強化最後 10 公里的 MP 速耐力。 AM 課表中,Long Run 32 公里最後帶 23 公里的 MP,正是我需要的菜單,強度極高,對症下藥。同時,因為不需要提速,MP 同樣是 4:30,不需要打破乳酸閥值,不需要安排太多間歇跑,而以大量的中長跑 (MLR: Medium Long Run) 和基礎有氧跑 (GA: General Aerobic) 取而代之。這樣的課表規劃除了有效提升有氧耐力,降低有氧變異度 (HRV),更讓全馬最後 10 公里的表現有天壤之別,如後述。

 

8月紐約硬石湖馬最後十公里嚴重雙腿抽筋,面目掙擰


8月紐約硬石湖馬,終點線直通醫療帳成就解鎖。國外跑者非常熱心,過來關心我的傷勢,提供各種協助,雖然他們本身也精疲力盡。

 

「後半馬 1:32:34,配出 Negative Split」

 

壓過半馬線,看手錶是 1:35:11,剛好是 3:10 完賽的 4:30 配速,一切按照 Jay 文章分享所提「前半馬用 B Goal 跑」。馬拉松是講究高度紀律的運動,好的成績來自好的紀律。


半程檢視全身狀況,心率良好 HRR 75%,雙腿沒有疲勞感,可以挑戰 A Goal 3:08,於是提速到 4:25,HRR 提高到 80%。但還是千叮嚀萬交代:「32 公里後比賽才正式開始」,守住心率 150 的相對應配速去跑,專注呼吸規律,控制抬腿到位、保持上半身平穩放鬆。


如前述,賽前設定目標之一是 Negative Split,此前三場馬拉松,不論完賽成績快慢,不但都不是 Negative Split,連邊都沒沾到,三場都以抽筋鼓衰力盡。後半馬以 1:32:34 完成,比前半馬快2分多,而且還跑出半馬 PB。


「最後 10 公里期末考:沒有奇蹟,只有累積」


通過 32 公里的最後 10 公里,臥薪嚐膽訓練 10 周,東山再起期末考正式登場,能夠維持 MP 4:27 到終點跑好跑滿嗎? 亦或是重蹈覆轍再度鎩羽而歸? 答案揭曉,毫無懸念,所謂三折肱而成良醫,這 10 公里彷彿跑在天堂,經歷多次 Runner’s High,體驗前所未有的境界和感動,與其說「FINISH STRONG!」,「FINISH HIGH!」更貼切形容當下范進中舉般的興奮悸動,非常欣慰能跑出一場像樣的馬拉松,竟然叩關 BQ (Boston Qualification,意指達到波士頓馬拉松參賽標準),就在不久前的一年內,PB 4:46 且放棄跑馬的中年胖大叔,完全不敢奢望 BQ (3:10)。


這一年的馬拉松旅程,隊友形容是「奇蹟」,但以我運動筆記背包上的標語「沒有奇蹟,只有累積」來回應。跑步和人生一樣,不會有奇蹟。人生的各方面成就,端靠一步一腳印,日起有功,一步登天是痴人說夢話。跑步更是如此,有氧耐力的提升、乳酸閥值的突破,和馬拉松配速的養成,是四千公里積沙成塔,練到哪就跑到哪



「最後5公里開出去:強者不斷前行,一步都不能停」


在天堂中跑步,不需要複雜策略,靠連續 Runner’s High 騰雲駕霧,通過麥帥橋後,最後 5 公里索性踩油門 4:20 速度開出去:「強者不斷前行,一步都不能停」。40 歲老大不小的年紀,自己在生命中的各種層面,都還呈現百般脆弱,這項做不到;那個不行;過得前不著村,後不著店;身材走樣怪說中年發福放諸四海皆準;腰背痛、滑鼠手、五十肩、胸口悶整組壞掉實屬科技業工程師常態。


透過跑步的訓練紀律,期許自己要不斷努力變強。跑步不是練腿而是練心,考驗心志夠不夠堅強,能不能更強,敢不敢更強。紐約冬天零下 10 度的早晨,出門練跑與否一念之間。因為我選擇不斷前行不能停,所以應該可以自稱為「嚴肅的跑者」 (Serious Runner),雖然我還稱不上跑很快。


馬拉松成績要達到 BQ 3:10,對我這般中年半路出家還真夠折騰虐心,為 BQ 消得人憔悴,幾乎是我生命中最艱難的單一任務。以 4 分速衝破渣打終點線堅強完賽那一刻,心想:「這夠難了!」,頓時覺得工作其它事都難不倒我。


回顧過去一年在紐約練跑的汗水淚水雨水記憶,Bergen Runners 隊友間的互相傷害互相推坑互相激勵,盡是滿滿感激與感動,如同紐約馬拉松的宣傳語:「It Will Move You!」。我穿著 Bergen Runner (BR) 的戰袍,我代表 BR,感謝 BR 帶我上天堂。而天堂的入口,是此生中最美麗的意外。


Bergen Runners 群跑主場,小鹿公園的回憶 (攝影:Sam Liu)


40 歲生日願望: 跑一場紐約馬拉松


話說從頭,2017 年搬到紐約後,試著學習當個道地紐約客。去 MetLife Stadium (大都會人壽體育館,紐約巨人隊和紐約噴射機隊的主場) 看過幾場 NFL 美式足球比賽;也去看 NHL 美式冰球 (New Jersey Devils 主場),當然也造訪 MLB 洋基球場和 NBA 布魯克林籃網隊巴克萊中心,也入境隨俗訂滑雪季票,然而,這些運動似乎都無法讓我產生高度熱情,更大的問題是不容易常常從事那些運動。


缺乏運動,加上美式高熱量食物和每晚三瓶百威啤酒下肚,更讓 40 歲的我晉身貨真價實 80 公斤中年胖大叔。老婆生完第二胎,為了保持身材,月子餐都是補到爸爸,麻油腰子、當歸豬心、香菇紅棗雞樣樣來,每天五餐爸爸補好補滿,是不是!處於這種進退維谷混沌未明,無所依歸拘拘儒儒的身心狀態,上帝開了一扇窗,無意間拜讀 Jay 剛出爐的 2017 紐約馬拉松賽事心得文章,Jay 的筆觸細膩情感到位栩栩如生,讓我如臨其境心生嚮往:「紐約馬拉松既然是世界最大型馬拉松賽事,我都搬來紐約,入寶山怎能空手而回」,盤算著一石二鳥之計,既有休閒運動調劑身心,又能減重避免被老婆退貨,在紐約的 40 歲生日,雀躍握拳許下願望:


「就來跑一場紐約馬拉松吧!」


在研究如何參加紐馬的資訊搜尋過程,因緣際會加入紐約當地跑群 Bergen Runners,這是我生命最大的轉捩點之一。對於馬拉松,記憶停留在 2013 年台北馬 4:46:47,沒有訓練,哭天喊地痛苦地跑完之後就放棄跑馬拉松,當時完全沒有「科學化、系統化、周期性訓練」概念。


然而,紐約馬拉松參賽不易 (後來我透過 NYRR 9 + 1 取得紐馬參賽資格),於是先抽中 2018 芝加哥馬拉松,2018 就以「芝馬破 5 小時」為階段性目標,報名時的確是根據 PB 4:46 填完賽時間 4:45 ~ 5:00,當時完全預想不到未來一年 3:07 BQ 的奇幻旅程。


因為八月底 3:13 賽事元氣大傷,芝加哥輕鬆跑 3:26 完賽


隊友一起跑芝馬


「回味無窮的紐約跑步記憶」


Strava 曾經發佈官方統計資料,顯示紐約地區是全球跑量最多的城市,原因耐人尋味,然而紐約地區的確有很多適合跑步的路線。河濱步道四通八達可以跑到天涯海角。而且我喜歡跑在新澤西側的哈德遜河畔,有曼哈頓百萬美景伴我前行。中央公園則是全球跑者的聖地,似乎是每位跑者此生必跑的點。還有號稱「美東阿爾卑斯山」的「北坡」 (Hudson River Drive),是練山路最佳路線,沿途景色更是美不勝收。還有小鹿公園、遠望公園、硬石湖公園等,美國什麼沒有,公園和步道最多。


最喜歡跑在紐約哈德遜河畔,曼哈頓百萬美景伴我行 (另一張馬拉松治療前胖大叔照 + 大女兒)


再熟悉不過的紐約中央公園跑道 (NYRR 9+1 賽事)


借用跑群第一帥哥隊友 (簡稱「一哥」) 襯托北坡美景



圖為紐約跑群規劃的豬年跑 (路線為嵐山隊長 Jerry 嘔心瀝血曠世鉅作),在曼哈頓下城區,我用半馬距離跑出一條豬。




拾人牙慧既野人獻曝之科學化訓練菜鳥心得


透過跑群師父引進門,修行在個人,2017 年底紐約 15 小時飛台北的一趟航程中,赴京趕考似地看完漢森馬拉松訓練 (Hanson Marathon Method, HMM) 英文黃皮書。科學化馬拉松訓練觀念如醍醐灌頂。2013 年的我,充其量偶爾周末拚一場 LSD (Long Slow Distance),一曝十寒不跑崩也難,4:46 台北馬那場賽事 30 公里就抽筋,只能當步兵舉步維艱。看完此書,恍然大悟,自己根本不算「訓練」,完全沒有鍛練有效面對全馬比賽的最後 12 公里,對於這種問題,書中下列兩個鐵則當頭棒喝:


  • The long run is not going to make your marathon if that's the only thing you are doing. There have to be other variables. (只練長跑並不會成就馬拉松,必須搭配其它訓練元素。)


  • In training we want to simulate running the last 16 miles of the marathon, not the first 16 miles. 訓練的目的是模擬馬拉松最後 16 英哩 ( 25.6 公里),而不是前面的 16 英哩,關鍵就是訓練模擬比賽時的 Cumulative fatigue (疲勞累積)。


也因此豁然開朗,為何跑群高手會跑趟 8 公里,起初摸不著頭緒心想超慢跑 8 公里能幫破 3 跑神練到什麼,原來那是有科學化系統意義,累積有氧基礎和跑量,並加快高強度訓練日之間的恢復速度。


師父引進門,修行在個人。苦讀漢森黃皮書,畫重點下註解,赴京趕考 BQ


「漢森訓練法初體驗」


從漢森黃皮書中選擇 Advanced Program 當做 4 月底新澤西馬拉松課表,並以 B Goal 4 小時 15 分為完賽目標訂各種配速 (當然最後跑出 3:29:10)。還記得第一次練 12 組 400 公尺間歇跑,配速為每公里 5 分鐘,這也是訓練的意外,一開始設定的 5000 公尺配速竟然 4 個月後成為最後的馬拉松配速:

  • 12 組 400 公尺的結果零零落落,最快圈和最慢圈相差 11 秒 (1:54 vs. 2:05),果然是新手上路不得要領。完全不曉得如何控制配速,僅能吃了秤錘鐵了心「衝啊!」,跑完前兩組,發現太快,於是放慢速度,結果又太慢。到最後幾組才能較貼近 5 分速完跑。
  • 而且每次跑法都不一樣,有時加大步幅,有時加快步頻,有時是兩者都加,跑姿非常不穩定,不是前慢後快,就是起跑爆衝後段剎車。這是 5 分速練跑 400 公尺,這隻三腳貓怎麼看都不像能在一年內跑出 3:07


第一周成果和心得:

  • 感受連續六天跑,周跑量 60 公里。
  • 前兩天跑完 10 公里後,隔天起跑時,大腿很酸抬不起,我當時心想:「難道未來四個月,每天都要腳酸渡日?」然而一周後,大腿已經不酸,這大概就是身體「Adaptation」。
  • Easy pace,同樣的 pace,越跑越 easy。
  • 馬拉松是門精密高深的科學。時間在哪裡,成就在哪裡!


前 5 周訓練回顧:

  • 漢森方法不是天方夜潭,即使自己的速度提升還是未知數,但有信心可以照表操課。
  • 改變最大的倒不是跑步本身,而是更健康的生活型態改變。家人跌破眼鏡十年來第一次看到我拿水果刀削蘋果、柳橙來吃,此前我從不吃水果,因為水果口味太淡,我的味覺被重口味的圾圾食物控制,舉凡高熱量高甜度零食、珍珠奶茶 (美國珍珠奶茶俯拾即是)、炸物。馬拉松訓練對我生命最大的祝福,是讓我選擇健康食物。新陳代謝也提升,跑步後的身心狀況很好。
  • 訓練 5 周後,可以用 5:40 Tempo 配速跑出 15 公里,把完賽目標上修為「破4」。


「”Hanson” 真的是 “很神”」


第 8 周,嘗試跑一趟 Long Run,結果竟然以 6 分速完成 30 公里。不能不配服 “漢森 = 很神”。過去七周,最長沒跑超過 20 公里 (而且比 6 分速慢),但我卻訓練出 6 分速 30 公里的體能,也顯示這些周期性系統化課表安排的功效,比賽時要用 4 小時跑完 42 公里,但練習時不需要跑 42 公里 4 小時。這就是「科學化訓練」的效果。


第 10 周,周跑量已經達到 80 公里。偶然參加小鹿公園群跑時,跟著前輩張哥跑,讓我有空前的突破:「步頻!」。要跟上張哥的速度很吃力,發現我的步頻相對慢很多,這時才正視我的步頻 170 是個嚴重缺陷 (並不意外,身為跑步菜鳥,百廢待舉)。之前待在舒適區,似是而非自以為「提高步頻會提高疲勞程度」,但科學證實每分鐘 180 步 (或更高) 是最佳馬拉松步頻。


在紐約練跑的日子,跑群前輩張哥惠我良多。在硬石湖最後我抽筋腿廢要停下來走時,張哥帶著腳傷來 Carry 我最後 3 公里:「Damon,跟上來!」,讓我至少用 6 分速跑進 SUB 3:15,那張哥一跛一跛的背影深深烙印在我腦裡。並在我終點倒地前第一時間接住我,扶進醫療帳。


第 12 周,試試 MP 能到怎樣的程度,跑出 16 公里 5:10 / 公里配速。結果比意料中好很多,觀察各方面跑步數據,速度進步的主因是步頻提高到 178。心率沒有加快。


跑量累積 800 公里後,身體有顯著本質上的突破,12 周底的紐約半馬 (NYC Half Marathon,全美最著名半馬賽事),以 1:46 完賽,相較於此前半馬 PB 2:08,結果超出預料,這就是漢森的神奇效果,過去三個月跑 800 公里的確增進整體運動能力,身體素質脫胎換骨。書中提到,馬拉松訓練有一項重要指標「Running Efficiency」,這項指標,與跑量成正比,不論跑快跑慢,只要多跑,「跑步效率」就會提升,再次證明這不是奇蹟,這是累積。


第 13 周,有了 800 公里和半馬 1:46 的基礎,直覺我可以更快,於是每一次練跑,都用更快的配速,此周安排的 Long Run 35公里中,夾帶著一場 1:46 半馬。於是我知道 1:46 只是 8 分力。


第 14 周,已經累積  960 公里,跑完一場 1:40 半馬測試賽,跑完感覺仍然沒到頂。以漢森的「不同距離比賽結果換算公式」,半馬 1:40 等同於全馬 3:30,我索性就以 3:30 為 4 月底新澤西馬拉松完賽目標,最後跑出 3:29:10。


食髓知味,經歷 PB 4:46 到 3:29 的 18 周訓練突破,心中悄悄出現一個聲音:「BQ 並非遙不可及!」 (2019 40 歲 BQ 標準是 3:15)


紐約風雪練跑需全副武裝,為 BQ 零下十度也不厭倦


「AM: Advanced Marathoning,跑量不會背叛你!」


除了漢森,AM 是美國華人跑圈流行的兩大馬拉松訓練門派之一。嚐過漢森醍醐灌頂的甜頭,再次挑燈夜讀 AM 英文書。不出所料,書中自有黃金屋,AM 不但帶入不同觀念,而且讓我回頭更了解漢森的訓練屬性和課表設計原理。有趣的是,果然文人相輕同行相忌,這三大門派都在書中隱隱約約互別苗頭。


AM 跟 HMM 對間歇跑有不同看法和安排。我從 3:29 挑戰 3:10 時,MP 需要從 5:00 到 4:30,於是自以為聰明,訓練初期隨即安排密集短間歇,每周兩、三次,菜鳥上路愚蠢無極限啊!「總監」細心看出這問題點醒我,間歇跑太頻繁的負面影響 (BTW,紐約著名「總監門」是標準 AM 派)

  • 太頻繁的間歇跑增加受傷的機率,所謂成也蕭何,敗也蕭何。
  • 間歇跑所要訓練的肌力,約需要 10 ~ 14 天方能達到身體系統自適應,這也是為何 AM 的 LT (乳酸閥值) 和 VO2MAX (最大攝氧量) 的訓練間隔都是 10 天以上,若在 10 天內跑,沒有達到最佳恢復超補的效果。
  • 也因為不是最佳效果,等於浪費一次練跑機會。應該安排 MLR,趁機鍛練有氧耐力,增進不同的體能元素。這也是 AM 書中提點 (這也許是在酸別的訓練門派):「當你看到別人在跑間歇,不要盲目跟進,耐住性子照課表跑 MLR,達到有氧耐力和肌力的最佳比例,對馬拉松成績幫助更大。」
  • 於是在我 3:07 的 AM 10 周訓練,間歇只有跑 4 次,而不是每周跑。配上大量的 MLR 和 GA,如前述,後半段的有氧耐力成效很好。


AM 和 HMM 對周日的 Long Run 安排也涇渭分明。我觀察大部分速度快的跑者,即使是採用漢森課表,周末的 Long Run 也會納入 AM 的概念:LR 後段帶 MP。


除了看書,來自跑群隊友的指導獲益更多。隊友中臥虎藏龍 (照片右兩位分別是歌神和詩神),都是各行各業拔尖的高富帥。



「Brad Hudson Adaptive Running (AR),做自己的教練」


無三不成禮,HMM 和 AM 上手後,從 Jay 的文章得知美國馬拉松訓練的第三門派:「Brad Hudson」,看到直白的書名 「Run Faster」見獵心喜。


Adaptive Running 的基本精神是「下一次的練跑安排,是根據最近前幾天成果和進度來動態調整,也就是無法一開始有固定的課表」。Brad Hudson 書中提到他執教的選手可能是當天起跑前才得知今天要跑什麼課表。AR 訓練法的訴求是讓每個跑者更稱職當自己的教練。


AR 補上我套用 AM 和 HMM 課表是無法執行的情形,例如 AM 第一周就要 LT (4:20/公里) 6.4 公里,我根本跑不到位,只能跑 3 公里。第 2 周就是 MP (4:30/公里) 跑 13 公里,我也無法達標。此時用 AR 的概念來調整。


成功靠知識和方法,跑馬拉松也不例外,一年內師學馬拉松江湖三大門派後 (HMM, AM 和 AR),與其說是「功力大增」,倒不如說是「更有趣」,自己「亂排課表」樂在其中。身為市民跑者,在有限度追求成績之餘,也要跑開心,莫忘運動調濟身心之初衷。

馬拉松江湖 4 大門派,書中自有黃金屋



好騎者墮,BQ後兵敗如山倒


BQ 後本該趁勝追擊,然而事與願違,2019 年突然換公司 (Google) 搬回台灣後,飲食失調水土不服訓練過當,倫敦馬拉松帶著右腳疲勞性骨折,步步都刺痛撐完全程 (3:14:05,原本 B Goal 3:05)。福無雙至,禍不單行,接著下半年備戰柏林馬拉松和紐約馬拉松,又發生左腳跟腱撕裂傷,接連放棄這兩場六大馬賽事。熬過大半年腿廢全休的日子,長年舊疾急性下背痙攣卻復發。繁華落盡,我無語問蒼天,眾裡尋解千百度,驀然回首,依人卻在燈火闌珊處:一切都歸咎於忽略科學化訓練最根本道理和最重要原則,HMM / AM / AR 三本書都有大篇幅完整陳述如何避免受傷,卻被我省略跳過,所謂好騎者墮。


2020 波士頓馬拉松的訓練周期已經開始,引用 Kelly Clarkson 神曲:「What doesn't kill me makes me stronger!」。捲土重來未可知,但至少讓淚水淬鍊過更明白,受傷後比 PB 後學到更多。遙望波馬「心碎坡」(Heartbroken Hill),洗盡鉛華終究染懵懂,去除東山再起的豪氣干雲,戰戰兢兢對馬拉松終點線再多敬畏三分,期許心志更堅強但訓練得更保守,體能突破有其限制,如臨深淵,筋骨肌腱極度脆弱,如履薄冰。過盡千帆皆不是,細水長流才是王道


搬回台灣 Google 工作,參加城中實業團 5000 公尺測試






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