移居紐約後之馬拉松瘦身旅程

• 2018 一月：帶著 PB 4:46:47，加入紐約跑群，入門科學化訓練
• 2018 四月：3:29:10 (新澤西馬拉松；18 周漢森訓練)
• 2018 八月：3:13:15 (紐約硬石湖馬拉松；15 周漢森訓練)
• 2019 一月：3:07:45 (台北渣打馬；BQ 錄取 2020 波馬；10 周 AM 訓練)

投入馬拉松訓練前照片如下：40 歲 80 公斤 35 吋腰中年胖大叔。老婆投訴婚前腦公不是這副德行，我解釋產品售出過保固期，無法包退包換，而且男人更會「產後身材走樣」好不好！一年內不但全馬 PB 突破，同時也鏟掉 20 公斤肥肉 7 吋腰。有圖有真相，對比封面照。

常言道「產後身材走樣」，我現身說法「這是真理！」

台北渣打馬 3:07:45 如願 BQ

 

回顧 2018，4 月、8 月兩場全馬雖然成績有所突破 (4:46 ⇨ 3:29 ⇨ 3:13)，但都以抽筋掉速功敗垂成，趁著回台北出差，選擇渣打當訓練調整賽事，於是完賽 A/B/C 目標訂得相對保守：

• Goal A: 3:08 (BQ - 2 分)
• Goal B: 3:10 (BQ；41 歲)
• Goal C: 3:13 (PB)

期許「優雅完賽」，不崩壞不抽筋，配速平均一致有頭有尾，並且跑出 Negative Split (倒吃甘蔗)，意指後半馬速度比前半馬快，所有馬拉松頂尖紀錄都是 Negative Split。

 

  

「前半馬 1:35:11，守住 B Goal 3:10」

因為渣打沒有按照速度分梯出發，太晚去起跑線卡位，起跑 2 公里只能用 5 分速閃避魚貫人群，被迫在起跑時遵守紀律壓低速度不爆衝，可謂失之東隅，收之桑榆。然而也慢於目標配速 4:30 太多，人群散去後，3 到 4 公里提速到 4:20。

前半馬保守以對，守住 4:30 配速，心率表現平穩，跳在每分 150 左右，換算 HRR (Heart Rate Reserve) 80%，覺得今日大有可為，然而，經歷上次硬石湖 3:13 最後 10 公里雙腿嚴重抽筋，一著不慎，滿盤皆輸。於是再三叮嚀，32 公里後比賽才正式開始。

 

跑在 HRR 80% 也讓我對馬拉松有全新的「從容優雅」體驗契機，上次 3:13，心率幾乎都是 160 (HRR 85%-90%)，逼近身體系統的臨界點，焦熬投石，隨時會爆，跑得太勉強。雖然 HRR 80% 可以解釋成「未盡全力」，但這似乎是長久跑馬拉松的哲學，留得青山在，讓每次賽事都能愉快進行，畢竟不是菁英跑者。

 

通過16公里，經歷一陣 Runner's High (跑者的愉悅感) 後，心率竟然降到146-148 (HRR 75%)，開始可以自然閉嘴跑，只靠鼻腔呼吸，這是日本跑界所謂的「細胞分裂法」，筆者前所未有的 MP (Marathon Pace) 有氧耐力境界，以此狀態迎接半馬線。這樣的運動心率進步表現，反應這次訓練周期的成效。

 

本次備戰渣打馬採用 AM (Advanced Marathoning) 10 周的訓練課表，起因於上次 8 月 3:13 賽事覆車之鍳，32 公里之前還能夠維持 4:30，最後 10 公里卻嚴重雙腿抽筋，過終點線被抬進 Medical Tent (也算是另類成就解鎖：終點線直通醫療帳，有圖有真相)。經由醫學博士級跑群高手「總監」評估建議，由連用兩周期的漢森訓練課表，換成 AM 課表，強化最後 10 公里的 MP 速耐力。 AM 課表中，Long Run 32 公里最後帶 23 公里的 MP，正是我需要的菜單，強度極高，對症下藥。同時，因為不需要提速，MP 同樣是 4:30，不需要打破乳酸閥值，不需要安排太多間歇跑，而以大量的中長跑 (MLR: Medium Long Run) 和基礎有氧跑 (GA: General Aerobic) 取而代之。這樣的課表規劃除了有效提升有氧耐力，降低有氧變異度 (HRV)，更讓全馬最後 10 公里的表現有天壤之別，如後述。

 

8月紐約硬石湖馬最後十公里嚴重雙腿抽筋，面目掙擰

8月紐約硬石湖馬，終點線直通醫療帳成就解鎖。國外跑者非常熱心，過來關心我的傷勢，提供各種協助，雖然他們本身也精疲力盡。

 

「後半馬 1:32:34，配出 Negative Split」

 

壓過半馬線，看手錶是 1:35:11，剛好是 3:10 完賽的 4:30 配速，一切按照 Jay 文章分享所提「前半馬用 B Goal 跑」。馬拉松是講究高度紀律的運動，好的成績來自好的紀律。

半程檢視全身狀況，心率良好 HRR 75%，雙腿沒有疲勞感，可以挑戰 A Goal 3:08，於是提速到 4:25，HRR 提高到 80%。但還是千叮嚀萬交代：「32 公里後比賽才正式開始」，守住心率 150 的相對應配速去跑，專注呼吸規律，控制抬腿到位、保持上半身平穩放鬆。

如前述，賽前設定目標之一是 Negative Split，此前三場馬拉松，不論完賽成績快慢，不但都不是 Negative Split，連邊都沒沾到，三場都以抽筋鼓衰力盡。後半馬以 1:32:34 完成，比前半馬快2分多，而且還跑出半馬 PB。

「最後 10 公里期末考：沒有奇蹟，只有累積」

通過 32 公里的最後 10 公里，臥薪嚐膽訓練 10 周，東山再起的期末考正式登場，能夠維持 MP 4:27 到終點跑好跑滿嗎? 亦或是重蹈覆轍再度鎩羽而歸? 答案揭曉，毫無懸念，所謂三折肱而成良醫，這 10 公里彷彿跑在天堂，經歷多次 Runner’s High，體驗前所未有的境界和感動，與其說「FINISH STRONG!」，「FINISH HIGH!」更貼切形容當下范進中舉般的興奮悸動，非常欣慰能跑出一場像樣的馬拉松，竟然叩關 BQ (Boston Qualification，意指達到波士頓馬拉松參賽標準)，就在不久前的一年內，PB 4:46 且放棄跑馬的中年胖大叔，完全不敢奢望 BQ (3:10)。

這一年的馬拉松旅程，隊友形容是「奇蹟」，但以我運動筆記背包上的標語「沒有奇蹟，只有累積」來回應。跑步和人生一樣，不會有奇蹟。人生的各方面成就，端靠一步一腳印，日起有功，一步登天是痴人說夢話。跑步更是如此，有氧耐力的提升、乳酸閥值的突破，和馬拉松配速的養成，是四千公里積沙成塔，練到哪就跑到哪。

「最後5公里開出去：強者不斷前行，一步都不能停」

在天堂中跑步，不需要複雜策略，靠連續 Runner’s High 騰雲駕霧，通過麥帥橋後，最後 5 公里索性踩油門 4:20 速度開出去：「強者不斷前行，一步都不能停」。40 歲老大不小的年紀，自己在生命中的各種層面，都還呈現百般脆弱，這項做不到；那個不行；過得前不著村，後不著店；身材走樣怪說中年發福放諸四海皆準；腰背痛、滑鼠手、五十肩、胸口悶整組壞掉實屬科技業工程師常態。

透過跑步的訓練紀律，期許自己要不斷努力變強。跑步不是練腿而是練心，考驗心志夠不夠堅強，能不能更強，敢不敢更強。紐約冬天零下 10 度的早晨，出門練跑與否一念之間。因為我選擇不斷前行不能停，所以應該可以自稱為「嚴肅的跑者」 (Serious Runner)，雖然我還稱不上跑很快。

馬拉松成績要達到 BQ 3:10，對我這般中年半路出家還真夠折騰虐心，為 BQ 消得人憔悴，幾乎是我生命中最艱難的單一任務。以 4 分速衝破渣打終點線堅強完賽那一刻，心想：「這夠難了！」，頓時覺得工作其它事都難不倒我。

回顧過去一年在紐約練跑的汗水淚水雨水記憶，Bergen Runners 隊友間的互相傷害互相推坑互相激勵，盡是滿滿感激與感動，如同紐約馬拉松的宣傳語：「It Will Move You!」。我穿著 Bergen Runner (BR) 的戰袍，我代表 BR，感謝 BR 帶我上天堂。而天堂的入口，是此生中最美麗的意外。

Bergen Runners 群跑主場，小鹿公園的回憶 (攝影：Sam Liu)

40 歲生日願望: 跑一場紐約馬拉松

話說從頭，2017 年搬到紐約後，試著學習當個道地紐約客。去 MetLife Stadium (大都會人壽體育館，紐約巨人隊和紐約噴射機隊的主場) 看過幾場 NFL 美式足球比賽；也去看 NHL 美式冰球 (New Jersey Devils 主場)，當然也造訪 MLB 洋基球場和 NBA 布魯克林籃網隊巴克萊中心，也入境隨俗訂滑雪季票，然而，這些運動似乎都無法讓我產生高度熱情，更大的問題是不容易常常從事那些運動。

缺乏運動，加上美式高熱量食物和每晚三瓶百威啤酒下肚，更讓 40 歲的我晉身貨真價實 80 公斤中年胖大叔。老婆生完第二胎，為了保持身材，月子餐都是補到爸爸，麻油腰子、當歸豬心、香菇紅棗雞樣樣來，每天五餐爸爸補好補滿，是不是！處於這種進退維谷混沌未明，無所依歸拘拘儒儒的身心狀態，上帝開了一扇窗，無意間拜讀 Jay 剛出爐的 2017 紐約馬拉松賽事心得文章，Jay 的筆觸細膩情感到位栩栩如生，讓我如臨其境心生嚮往：「紐約馬拉松既然是世界最大型馬拉松賽事，我都搬來紐約，入寶山怎能空手而回」，盤算著一石二鳥之計，既有休閒運動調劑身心，又能減重避免被老婆退貨，在紐約的 40 歲生日，雀躍握拳許下願望：

「就來跑一場紐約馬拉松吧！」

在研究如何參加紐馬的資訊搜尋過程，因緣際會加入紐約當地跑群 Bergen Runners，這是我生命最大的轉捩點之一。對於馬拉松，記憶停留在 2013 年台北馬 4:46:47，沒有訓練，哭天喊地痛苦地跑完之後就放棄跑馬拉松，當時完全沒有「科學化、系統化、周期性訓練」概念。

然而，紐約馬拉松參賽不易 (後來我透過 NYRR 9 + 1 取得紐馬參賽資格)，於是先抽中 2018 芝加哥馬拉松，2018 就以「芝馬破 5 小時」為階段性目標，報名時的確是根據 PB 4:46 填完賽時間 4:45 ~ 5:00，當時完全預想不到未來一年 3:07 BQ 的奇幻旅程。

因為八月底 3:13 賽事元氣大傷，芝加哥輕鬆跑 3:26 完賽

隊友一起跑芝馬

「回味無窮的紐約跑步記憶」

Strava 曾經發佈官方統計資料，顯示紐約地區是全球跑量最多的城市，原因耐人尋味，然而紐約地區的確有很多適合跑步的路線。河濱步道四通八達可以跑到天涯海角。而且我喜歡跑在新澤西側的哈德遜河畔，有曼哈頓百萬美景伴我前行。中央公園則是全球跑者的聖地，似乎是每位跑者此生必跑的點。還有號稱「美東阿爾卑斯山」的「北坡」 (Hudson River Drive)，是練山路最佳路線，沿途景色更是美不勝收。還有小鹿公園、遠望公園、硬石湖公園等，美國什麼沒有，公園和步道最多。

最喜歡跑在紐約哈德遜河畔，曼哈頓百萬美景伴我行 (另一張馬拉松治療前胖大叔照 + 大女兒)

再熟悉不過的紐約中央公園跑道 (NYRR 9+1 賽事)

借用跑群第一帥哥隊友 (簡稱「一哥」) 襯托北坡美景

圖為紐約跑群規劃的豬年跑 (路線為嵐山隊長 Jerry 嘔心瀝血曠世鉅作)，在曼哈頓下城區，我用半馬距離跑出一條豬。

拾人牙慧既野人獻曝之科學化訓練菜鳥心得

透過跑群師父引進門，修行在個人，2017 年底紐約 15 小時飛台北的一趟航程中，赴京趕考似地看完漢森馬拉松訓練 (Hanson Marathon Method, HMM) 英文黃皮書。科學化馬拉松訓練觀念如醍醐灌頂。2013 年的我，充其量偶爾周末拚一場 LSD (Long Slow Distance)，一曝十寒不跑崩也難，4:46 台北馬那場賽事 30 公里就抽筋，只能當步兵舉步維艱。看完此書，恍然大悟，自己根本不算「訓練」，完全沒有鍛練有效面對全馬比賽的最後 12 公里，對於這種問題，書中下列兩個鐵則當頭棒喝：

• The long run is not going to make your marathon if that's the only thing you are doing. There have to be other variables. (只練長跑並不會成就馬拉松，必須搭配其它訓練元素。)

• In training we want to simulate running the last 16 miles of the marathon, not the first 16 miles. 訓練的目的是模擬馬拉松最後 16 英哩 ( 25.6 公里)，而不是前面的 16 英哩，關鍵就是訓練模擬比賽時的 Cumulative fatigue (疲勞累積)。

也因此豁然開朗，為何跑群高手會跑趟 8 公里，起初摸不著頭緒心想超慢跑 8 公里能幫破 3 跑神練到什麼，原來那是有科學化系統意義，累積有氧基礎和跑量，並加快高強度訓練日之間的恢復速度。

師父引進門，修行在個人。苦讀漢森黃皮書，畫重點下註解，赴京趕考 BQ

「漢森訓練法初體驗」

從漢森黃皮書中選擇 Advanced Program 當做 4 月底新澤西馬拉松課表，並以 B Goal 4 小時 15 分為完賽目標訂各種配速 (當然最後跑出 3:29:10)。還記得第一次練 12 組 400 公尺間歇跑，配速為每公里 5 分鐘，這也是訓練的意外，一開始設定的 5000 公尺配速竟然 4 個月後成為最後的馬拉松配速：

• 12 組 400 公尺的結果零零落落，最快圈和最慢圈相差 11 秒 (1:54 vs. 2:05)，果然是新手上路不得要領。完全不曉得如何控制配速，僅能吃了秤錘鐵了心「衝啊！」，跑完前兩組，發現太快，於是放慢速度，結果又太慢。到最後幾組才能較貼近 5 分速完跑。
• 而且每次跑法都不一樣，有時加大步幅，有時加快步頻，有時是兩者都加，跑姿非常不穩定，不是前慢後快，就是起跑爆衝後段剎車。這是 5 分速練跑 400 公尺，這隻三腳貓怎麼看都不像能在一年內跑出 3:07！

第一周成果和心得：

• 感受連續六天跑，周跑量 60 公里。
• 前兩天跑完 10 公里後，隔天起跑時，大腿很酸抬不起，我當時心想：「難道未來四個月，每天都要腳酸渡日?」然而一周後，大腿已經不酸，這大概就是身體「Adaptation」。
• Easy pace，同樣的 pace，越跑越 easy。
• 馬拉松是門精密高深的科學。時間在哪裡，成就在哪裡！

前 5 周訓練回顧：

• 漢森方法不是天方夜潭，即使自己的速度提升還是未知數，但有信心可以照表操課。
• 改變最大的倒不是跑步本身，而是更健康的生活型態改變。家人跌破眼鏡十年來第一次看到我拿水果刀削蘋果、柳橙來吃，此前我從不吃水果，因為水果口味太淡，我的味覺被重口味的圾圾食物控制，舉凡高熱量高甜度零食、珍珠奶茶 (美國珍珠奶茶俯拾即是)、炸物。馬拉松訓練對我生命最大的祝福，是讓我選擇健康食物。新陳代謝也提升，跑步後的身心狀況很好。
• 訓練 5 周後，可以用 5:40 Tempo 配速跑出 15 公里，把完賽目標上修為「破4」。

「”Hanson” 真的是 “很神”」

第 8 周，嘗試跑一趟 Long Run，結果竟然以 6 分速完成 30 公里。不能不配服 “漢森 = 很神”。過去七周，最長沒跑超過 20 公里 (而且比 6 分速慢)，但我卻訓練出 6 分速 30 公里的體能，也顯示這些周期性系統化課表安排的功效，比賽時要用 4 小時跑完 42 公里，但練習時不需要跑 42 公里 4 小時。這就是「科學化訓練」的效果。

第 10 周，周跑量已經達到 80 公里。偶然參加小鹿公園群跑時，跟著前輩張哥跑，讓我有空前的突破：「步頻！」。要跟上張哥的速度很吃力，發現我的步頻相對慢很多，這時才正視我的步頻 170 是個嚴重缺陷 (並不意外，身為跑步菜鳥，百廢待舉)。之前待在舒適區，似是而非自以為「提高步頻會提高疲勞程度」，但科學證實每分鐘 180 步 (或更高) 是最佳馬拉松步頻。

在紐約練跑的日子，跑群前輩張哥惠我良多。在硬石湖最後我抽筋腿廢要停下來走時，張哥帶著腳傷來 Carry 我最後 3 公里：「Damon，跟上來！」，讓我至少用 6 分速跑進 SUB 3:15，那張哥一跛一跛的背影深深烙印在我腦裡。並在我終點倒地前第一時間接住我，扶進醫療帳。

第 12 周，試試 MP 能到怎樣的程度，跑出 16 公里 5:10 / 公里配速。結果比意料中好很多，觀察各方面跑步數據，速度進步的主因是步頻提高到 178。心率沒有加快。

跑量累積 800 公里後，身體有顯著本質上的突破，12 周底的紐約半馬 (NYC Half Marathon，全美最著名半馬賽事)，以 1:46 完賽，相較於此前半馬 PB 2:08，結果超出預料，這就是漢森的神奇效果，過去三個月跑 800 公里的確增進整體運動能力，身體素質脫胎換骨。書中提到，馬拉松訓練有一項重要指標「Running Efficiency」，這項指標，與跑量成正比，不論跑快跑慢，只要多跑，「跑步效率」就會提升，再次證明這不是奇蹟，這是累積。

第 13 周，有了 800 公里和半馬 1:46 的基礎，直覺我可以更快，於是每一次練跑，都用更快的配速，此周安排的 Long Run 35公里中，夾帶著一場 1:46 半馬。於是我知道 1:46 只是 8 分力。

第 14 周，已經累積  960 公里，跑完一場 1:40 半馬測試賽，跑完感覺仍然沒到頂。以漢森的「不同距離比賽結果換算公式」，半馬 1:40 等同於全馬 3:30，我索性就以 3:30 為 4 月底新澤西馬拉松完賽目標，最後跑出 3:29:10。

食髓知味，經歷 PB 4:46 到 3:29 的 18 周訓練突破，心中悄悄出現一個聲音：「BQ 並非遙不可及！」 (2019 40 歲 BQ 標準是 3:15)

紐約風雪練跑需全副武裝，為 BQ 零下十度也不厭倦

「AM: Advanced Marathoning，跑量不會背叛你！」

除了漢森，AM 是美國華人跑圈流行的兩大馬拉松訓練門派之一。嚐過漢森醍醐灌頂的甜頭，再次挑燈夜讀 AM 英文書。不出所料，書中自有黃金屋，AM 不但帶入不同觀念，而且讓我回頭更了解漢森的訓練屬性和課表設計原理。有趣的是，果然文人相輕同行相忌，這三大門派都在書中隱隱約約互別苗頭。

AM 跟 HMM 對間歇跑有不同看法和安排。我從 3:29 挑戰 3:10 時，MP 需要從 5:00 到 4:30，於是自以為聰明，訓練初期隨即安排密集短間歇，每周兩、三次，菜鳥上路愚蠢無極限啊！「總監」細心看出這問題點醒我，間歇跑太頻繁的負面影響 (BTW，紐約著名「總監門」是標準 AM 派)：

• 太頻繁的間歇跑增加受傷的機率，所謂成也蕭何，敗也蕭何。
• 間歇跑所要訓練的肌力，約需要 10 ~ 14 天方能達到身體系統自適應，這也是為何 AM 的 LT (乳酸閥值) 和 VO2MAX (最大攝氧量) 的訓練間隔都是 10 天以上，若在 10 天內跑，沒有達到最佳恢復超補的效果。
• 也因為不是最佳效果，等於浪費一次練跑機會。應該安排 MLR，趁機鍛練有氧耐力，增進不同的體能元素。這也是 AM 書中提點 (這也許是在酸別的訓練門派)：「當你看到別人在跑間歇，不要盲目跟進，耐住性子照課表跑 MLR，達到有氧耐力和肌力的最佳比例，對馬拉松成績幫助更大。」
• 於是在我 3:07 的 AM 10 周訓練，間歇只有跑 4 次，而不是每周跑。配上大量的 MLR 和 GA，如前述，後半段的有氧耐力成效很好。

AM 和 HMM 對周日的 Long Run 安排也涇渭分明。我觀察大部分速度快的跑者，即使是採用漢森課表，周末的 Long Run 也會納入 AM 的概念：LR 後段帶 MP。

除了看書，來自跑群隊友的指導獲益更多。隊友中臥虎藏龍 (照片右兩位分別是歌神和詩神)，都是各行各業拔尖的高富帥。

「Brad Hudson Adaptive Running (AR)，做自己的教練」

無三不成禮，HMM 和 AM 上手後，從 Jay 的文章得知美國馬拉松訓練的第三門派：「Brad Hudson」，看到直白的書名 「Run Faster」見獵心喜。

Adaptive Running 的基本精神是「下一次的練跑安排，是根據最近前幾天成果和進度來動態調整，也就是無法一開始有固定的課表」。Brad Hudson 書中提到他執教的選手可能是當天起跑前才得知今天要跑什麼課表。AR 訓練法的訴求是讓每個跑者更稱職當自己的教練。

AR 補上我套用 AM 和 HMM 課表是無法執行的情形，例如 AM 第一周就要 LT (4:20/公里) 6.4 公里，我根本跑不到位，只能跑 3 公里。第 2 周就是 MP (4:30/公里) 跑 13 公里，我也無法達標。此時用 AR 的概念來調整。

成功靠知識和方法，跑馬拉松也不例外，一年內師學馬拉松江湖三大門派後 (HMM, AM 和 AR)，與其說是「功力大增」，倒不如說是「更有趣」，自己「亂排課表」樂在其中。身為市民跑者，在有限度追求成績之餘，也要跑開心，莫忘運動調濟身心之初衷。

馬拉松江湖 4 大門派，書中自有黃金屋

好騎者墮，BQ後兵敗如山倒

BQ 後本該趁勝追擊，然而事與願違，2019 年突然換公司 (Google) 搬回台灣後，飲食失調水土不服訓練過當，倫敦馬拉松帶著右腳疲勞性骨折，步步都刺痛撐完全程 (3:14:05，原本 B Goal 3:05)。福無雙至，禍不單行，接著下半年備戰柏林馬拉松和紐約馬拉松，又發生左腳跟腱撕裂傷，接連放棄這兩場六大馬賽事。熬過大半年腿廢全休的日子，長年舊疾急性下背痙攣卻復發。繁華落盡，我無語問蒼天，眾裡尋解千百度，驀然回首，依人卻在燈火闌珊處：一切都歸咎於忽略科學化訓練最根本道理和最重要原則，HMM / AM / AR 三本書都有大篇幅完整陳述如何避免受傷，卻被我省略跳過，所謂好騎者墮。

2020 波士頓馬拉松的訓練周期已經開始，引用 Kelly Clarkson 神曲：「What doesn't kill me makes me stronger！」。捲土重來未可知，但至少讓淚水淬鍊過更明白，受傷後比 PB 後學到更多。遙望波馬「心碎坡」(Heartbroken Hill)，洗盡鉛華終究染懵懂，去除東山再起的豪氣干雲，戰戰兢兢對馬拉松終點線再多敬畏三分，期許心志更堅強但訓練得更保守，體能突破有其限制，如臨深淵，筋骨肌腱極度脆弱，如履薄冰。過盡千帆皆不是，細水長流才是王道。

搬回台灣 Google 工作，參加城中實業團 5000 公尺測試