遇見更好的自己:2019台北馬拉松_訓練篇

運科訓練
發表於 2019/12/06 3,362 次點閱 7 人收藏 0 人給讚
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比賽篇 :https://reurl.cc/1QE6m8

【遇見更好的自己】

11月甫上市的新書【Jay的跑步筆記】中有一篇文章的標題正是:「在終點遇見更好的自己」。文章大意指的是透過自律訓練,一步步執行計劃朝著自己設定的目標努力,最後希望能在馬拉松賽場的終點上遇見一個更好、更強的自己。文中也提到其實打從一開始設定目標而開始努力著的時候就已經遇見那個更好的自己:在起點遇見更好的自己!

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而這個在起點遇見更好的自己,正是我設定了一個跑馬拉松以來想都不敢想的目標SUB240!

【挑戰SUB240】

去年2018台北馬拉松最終以2:48:36的SUB250成績劃下了完美的句點! 雖然賽前評估高標就直衝245,但畢竟才正式練了一個週期化訓練(漢森馬拉松訓練法18週),最後能夠達標SUB250已經非常滿意了。

 

2018台北馬首次SUB250(前半83、後半85)

結束2018年,展望2019年的目標倒是沒那麼明確,但2018台北馬未竟的SUB245,倒是留在5週後的渣打馬拉松再力拼一波,我深知週期化訓練的效果不可能在短時間進步,頂多就是利用這5週進行調整,想辦法讓自己的狀態維持在最佳去比,看能不能衝擊245,最終以249的成績,雖不滿意但至少確認自己的實力已經可以站穩SUB250了。

 

本要衝SUB245,最後失速!

為了保持週期化訓練的感覺,雖然台北馬、渣打馬後我就已無賽事,但我幫隊友規劃了一個18週的長野馬拉松課表(2018/12/17~2019/4/21),也就是隊友們從台北馬結束後,短暫休息一週再度投入為期18週的漢森訓練,而我「假裝」4/21也會比長野馬拉松的情況下,一起和隊友們練習。

 

台北馬後一週開始為期18週的長野馬拉松課表(我沒比)

這樣的好處是有個目標,跑課表時比較不會沒勁,而且隊友們也會和我一起練習。另一個好處是:我不是真的要比賽! 所以訓練時沒有那麼大的壓力非得一定要達成不可,反正就看身體狀況調整,重點是再度體驗一次週期化課表帶來的進步。

這次的18週期化課表中,我刻意在W14安排了一場半馬賽做為階段性驗收,目標是解鎖SUB80讓我有信心再去設定一個2019年底全馬SUB240,最終因為里程多了400m,以1:22:14(均速3:49)作收,即使換算成正確的里程數也大概是80分初頭,沒有完成SUB80也代表著全馬SUB240真的很難呀! 我真的想要挑戰嗎? 即便如此,240這個數字已經在內心埋下了種子。

做為階段性驗收的半馬,回推正確里程約80分初頭

就在2019/4/21長野馬拉松結束後(我沒比),正式完成了漢森馬拉松訓練18週的第二回。雖沒比賽但到4月底都進行輕鬆的慢跑做為恢復,待5月開始再度練習。

5月~8月初這段時間(off-season)並不是進行著漢森馬拉松訓練法這種很正式的週期化訓練,而是回歸2017年的奶爸訓練法(隨性但不隨便),只要天氣允許(不太熱、陰天、下雨),就會往寶山水庫跑,進行山路的練習,視身體狀況決定要跑多快,或事先查一下場地記錄是多少,看有沒有破場地的機會。而天氣熱的話就慢慢跑或是直接跑去靜心湖環湖慢跑。

 

天氣不要太熱,就會衝一個約16k多的山路

5/1~8/11跑量統計(平均一週約115KM)

在7~8月正值酷暑,完全取消跑往山路的訓練(無遮蔽會被曬成乾);取而代之的是利用法特雷克在高爾夫球場旁的矩形880m場地進行(週二、週四),其餘一、三、五則是環靜心湖慢跑,週六會進行long run但配速不拘,基本都是輕鬆慢跑配速,甚至嘗試了一些有趣的路線:環新竹、逆環新竹…等,而主要的場地仍為18尖山,因為夏天跑long是很可怕的事,躲在18尖山可以避掉70-80%的陽光,而且因為要上上下下的爬坡滿適合用不快的配速進行長時間長距離的long。

 

週六進行的環新竹約40K初頭 long run

偶爾會跑一個時間距離較長的山路long

經過了5~8月初的打底,甚至幾次的18尖山long還跑出了場地最佳,在2019台北馬18週訓練開始前(2019/8/12~2019/12/15),我設定了終極的目標就是SUB240,希能可以在這個我已經連續第12年(2008~2019)參賽的台北馬一舉攻破240這道高牆!

 

體能指數(藍線)從5/1一路爬升至8月初 (68→95),為年底做好準備!

【熟悉的感覺:互相傷害】

去年我們正式以「HURT」為名印製了隊服,並且在背心後面寫了斗大的八個字:「互相傷害才能更快」,因為去年一起練課表的經驗,這次再度為了年底的台北馬做準備,仿照2018台北馬,同樣規劃了18週的漢森訓練課表,場地仍以熟悉的靜心湖(Easy run)、高爾夫球場旁的880m矩形道路(質量課表:speed、strength、tempo)為主,搭配週末(星期六)在新竹河濱進行long run。

 

週六在新竹河濱進行long run

P.S. 880M路線非全平坦,而是先下後上再下再上,每圈各約爬升下降7公尺

 

我們的訓練場地:880m矩形

這樣自律的跑步生活已成為一種習慣,每週一至五的中午就是和伙伴們互相傷害,二、四練課表;一、三、五輕鬆跑聊天,聊天內容往往就是昨天跑課表的感覺、心得或是上週若有參加比賽的感想,透過每次的聊天更加對於練週期化課表有更深的體悟,畢竟這也才我們正式週期化課表的第三回。

 

中午練完課表後來個大合照

因為有了完整週期化課表的經驗,我們這次聊的主題都圍繞在:體感、控制、可控配速、巡航…等字眼,雖然我是個標準的數據控,但回歸本質最後還是以自身的體感控制才是最強的,因此雖然表面上我說的都是一堆數字:配速、心率、功率…等,但其實是整合了自身體感後從口中說出的數字罷了!

 

身為一個數據控,升級Strava的Summit會員很合理

日復一日的訓練,時間過得很快。

一週三個質量課表:tempo(二)、speed/strength(四)、long(六),中間穿插easy run(一、三、五、日),往往都是今天跑著輕鬆跑想著明天準備要跑課表不能太累,而跑課表當天雖累,但結束後又想著下次的質量課表要怎麼跑,星期四課表結束則思考著週六的long要怎麼跑比較適合? 法特雷克or漸速or LSD?

 

炎炎夏日中午跑Speed只能脫上衣降溫了

氣溫36度,戴墨鏡脫上衣跑tempo

新一代隊服,這時比較不熱(還是有27~28度)就不脫衣囉!

和隊友互相傷害的日常

880m路線的最後60m上坡

而為了增加每週的總距離,我選擇在二、四這兩天的質量課表結束後的下班再進行一個約30分鐘左右的輕鬆跑約5~6k做為恢復並累積跑量。

按著課表進行,一週平均約為115K~120K左右,在課表尾聲的巔峰期跑量則為140K左右,最後兩週則開始減量為了讓疲勞盡速消除好準備在2019台北馬好好表現一番!

2019台北馬18週課表

8/12~12/15為期18週的體能趨勢圖

11月初身為百傑全馬擁有232實力的國倫也加入了我們午跑的行列,他正為了2020年東京馬展開訓練,而此時的我們剛好進行到進展期(Build),也就是漢森訓練法中Strength課表開始出現的階段,Strength的速度要比MP快上6秒/k,剛好對應國倫的速度約是MP再慢一些,因此幾次的課表國倫可以帶上我們一小段,即使沒有跑在一起,光想著國倫在同個時間、同個地點一起跑課表就足以讓我們的訓練效果提升不少! 最大的收穫則是在一、三、五的輕鬆跑,國倫的加入讓我們可以聊聊一些跑步的心法或LDS讓1小時的輕鬆跑轉眼就結束了。

 

國倫加入後的Strength強度自然提升

倒數三週的奶油吐司長跑:民泓從桃園南下一起練習


18週約4個月多看似很長,但我覺得好像剛開訓一樣。

今年有很多新隊友加入:旭正、軒安、Corrina、斐盛、思誠、佑昇、傑克再加上我們的原班人馬約10幾個人。


開訓的第一次課表:speed間歇 560m*10的那天中午,大家很興奮地聚在一起,即使溫度高達36度仍不減大家的熱情,我們是真的很期待自己變強而進行訓練著,雖然痛苦卻快樂地跑著;36度大太陽的speed間歇、12~13度的淒風苦雨Strength、看見下雨比看見陽光還開心的Tempo、每個週六3:50就起床準備4:30起跑且7:00回到家照顧小孩的long,這樣日復一日、週復一週就這樣過去了,我知道我已是更強的自己,而比賽就是練到那、跑到那。不過我還是訂了幾個目標:

A Goal SUB240

B Goal 240~243

C Goal SUB245

即使台北馬當天可能會是個較溫暖的一天,我仍然會以A Goal這個高標去努力!但如果起跑就超過18度,以我這麼怕熱的體質,可能就穩穩求B Goal了吧 XD

#猶豫就是對自己太客氣

#不客氣了

 

遇見更好的自己


近半年的跑量統計


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