延續上週（年復一年，精益求精（上））本週專欄繼續介紹Brad Hudson教練提出的6點保持長期進步原則，下面進入第4點：

4. 從經驗與教訓中學習

「從過去的的經驗與教訓中學習」可能是跑者最需要培養的一項能力。每位跑者都是不同的個體，對於同樣訓練的反應可能會大相徑庭。若是長期進行一項不適當的訓練，對結果會有非常負面的影響，甚至導致受傷機率增加。適時的調整改變是非常重要的。

每年賽季結束，Brad Hudson教練與他訓練的跑者會一起坐下來，進行年度訓練的「復盤」：分析哪些部分做得很好？哪些部分做得不好？進而決定哪些訓練要保留、哪些要淘汰改變。一整年的訓練牽涉非常多的變量，各個變量之間的關係、比重都會對訓練結果產生影響，內容牽涉複雜。下面把復盤的重點問題，總共有4個。

• 目標賽事的表現如預期嗎？
  訓練的最終目的是在目標賽中發揮出最好的水準，「在目標賽中實際表現如何？」是第一個需要探討的問題。如果上一場比賽表現地很成功：恭喜你，你做對了大部分的事情；如果不那麼成功：依然恭喜你，能從失敗教訓你能學到更多。
  撇除遇上極端天氣等外在狀況，表現不如預期最可能的原因有二個:：「訓練量不足或不恰當」以及「賽前減量（Tapering）失當」。關於賽前減量的問題可以參考（賽前減量與巔峰 Tapering and Peaking與再談賽前減量）兩篇專欄，Hudson教練特別強調每個人適合的減量方式不同（線性模式／指數模式／階梯模式），如果你認為上一場的減量方式不適合你，下個年度就更換另一種。
  如果原因來自於前期訓練的投入不足或失當，下面的問題可以進一步把問題發析出來。
  
  

• 練習賽的表現如何？
  「練習賽（tune-up race）」又可以被稱為模擬賽，是為了準備最終目標賽而跑的比賽。有些跑者在練習賽的表現比目標賽還好，可能是太早進入體能顛峰狀況，或是跑目標賽時過於焦慮無法放開，心理上的準備失當導致。
  比較好的狀況是練習賽狀況從訓練初期到末期逐漸進步，這樣代表訓練是有效的。然而若初期的練習賽表現不佳是因為休賽季過長疏於訓練，對保持長期進步就是不好的，代表沒有「立基於過去的訓練」。
  
  
• 我的訓練量是否恰當？
  統計過去一年的訓練量：週訓練變化、週最大訓練量、賽前減量週，接著再把比賽表現與訓練量放在一起，看看是否能找到關係聯結，並詢問自己：
  「再增加一些訓練量身體能夠負擔嗎？」
  「再提高一些跑量能夠提升體能與表現嗎？」
  「跑少一點能不能維持同等級的體能與表現？」
  「是否因為訓練量過大導致過於疲勞或受傷？」
  
  回答上述問題能夠幫自己想清楚增減跑量可能導致的影響，決策出下一個年度的訓練量該如何調整。縱使無法達到百分之百肯定的答案，依然也能讓自己對於來年訓練量增減帶來的變化有心理準備。
  
  

• 我的訓練是否失衡？
  當訓練量決定以後，下一步就該決定訓練內容了。訓練失衡是經常發生的狀況，怎麼知道自己的訓練有沒有失衡？最簡單的方法是「回想自己是否非常努力練習，卻無法更進一步。」如果是肯定的，你的訓練很可能就失衡了。下面把常見的失衡分類成三種：
  
  缺乏有氧能力（Aerobic fitness）
  失衡徵兆：短距離的比賽表現優於長距離、間歇訓練與速度訓練的表現優於長距離訓練。
  調整方法：調整方式共有三種。
  「增加輕鬆跑來增加總跑量。」特別適合初學跑者，以及生涯初期的跑者。
  「把長跑的距離增加。」適合長跑訓練距離還沒達到足夠長度的跑者，例如單次長跑訓練距離還沒有超過20公里的馬拉松跑者。
  「增加有氧訓練的強度。」例如增加閾值訓練（Threshold workout）以及在輕鬆跑與長跑後段增加速度，適合訓練多年的有經驗跑者。
  
  缺乏神經肌肉能力（Neuromuscular fitness）
  失衡徵兆：長距離的比賽表現優於短距離、長距離訓練的表現優於間歇訓練與速度訓練。
  調整方法：「進行速度與爆發力練習」增加坡地短跑、短距離間歇等訓練，但不需太大的訓練量，只需要在訓練週期早期進行適度練習。Hudson教練非常重視坡地短間歇訓練，透過上坡跑能夠提升跑者的力量、爆發力、並預防傷害。
  
  缺乏專項耐力（Specific endurance fitness）
  專項耐力就像是有氧能力與神經肌肉能力的黃金組合，擁有優秀的專項耐力前提發展好前兩項的能力。然而縱使發展好前兩項的能力，專項耐力訓練失當依然可能導致受限。
  失衡徵兆：在長短距離訓練的表現平衡，卻在目標賽事表現不佳。
  調整方法：「進行更多的專項耐力訓練」例如進行更多的馬拉松配速練習，以漸進的方式進行訓練，增加訓練變化（距離由短至長、搭配不同的配速進行法特雷克跑等）。並在最後的減量階段依然要進行專項耐力練習。
  

「徒然耗費大量的練習精力與時間卻無法進步。」是訓練失衡最直接的表現。如果你希望能保持長期進步，一定要直視自己的缺點與盲點，才能夠年復一年，精益求精。