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【教練!我想跑步!】年復一年,精益求精(中)

訓練
發表於 2019/11/28 7,617 次點閱 14 人收藏 0 人給讚
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延續上週(年復一年,精益求精(上))本週專欄繼續介紹Brad Hudson教練提出的6點保持長期進步原則,下面進入第4點:


4. 從經驗與教訓中學習

「從過去的的經驗與教訓中學習」可能是跑者最需要培養的一項能力。每位跑者都是不同的個體,對於同樣訓練的反應可能會大相徑庭。若是長期進行一項不適當的訓練,對結果會有非常負面的影響,甚至導致受傷機率增加。適時的調整改變是非常重要的。

每年賽季結束,Brad Hudson教練與他訓練的跑者會一起坐下來,進行年度訓練的「復盤」:分析哪些部分做得很好?哪些部分做得不好?進而決定哪些訓練要保留、哪些要淘汰改變。一整年的訓練牽涉非常多的變量,各個變量之間的關係、比重都會對訓練結果產生影響,內容牽涉複雜。下面把盤的重點問題,總共有4個。

  • 目標賽事的表現如預期嗎?
    訓練的最終目的是在目標賽中發揮出最好的水準,「在目標賽中實際表現如何?」是第一個需要探討的問題。如果上一場比賽表現地很成功:恭喜你,你做對了大部分的事情;如果不那麼成功:依然恭喜你,能從失敗教訓你能學到更多。
    撇除遇上極端天氣等外在狀況,表現不如預期最可能的原因有二個::「訓練量不足或不恰當」以及「賽前減量(Tapering)失當」。關於賽前減量的問題可以參考(賽前減量與巔峰 Tapering and Peaking再談賽前減量)兩篇專欄,Hudson教練特別強調每個人適合的減量方式不同(線性模式/指數模式/階梯模式),如果你認為上一場的減量方式不適合你,下個年度就更換另一種。
    如果原因來自於前期訓練的投入不足或失當,下面的問題可以進一步把問題發析出來。



  • 練習賽的表現如何?
    「練習賽(tune-up race)」又可以被稱為模擬賽,是為了準備最終目標賽而跑的比賽。有些跑者在練習賽的表現比目標賽還好,可能是太早進入體能顛峰狀況,或是跑目標賽時過於焦慮無法放開,心理上的準備失當導致。
    比較好的狀況是練習賽狀況從訓練初期到末期逐漸進步,這樣代表訓練是有效的。然而若初期的練習賽表現不佳是因為休賽季過長疏於訓練,對保持長期進步就是不好的,代表沒有「立基於過去的訓練」


  • 我的訓練量是否恰當?
    統計過去一年的訓練量:週訓練變化、週最大訓練量、賽前減量週,接著再把比賽表現與訓練量放在一起,看看是否能找到關係聯結,並詢問自己:
    「再增加一些訓練量身體能夠負擔嗎?」
    「再提高一些跑量能夠提升體能與表現嗎?」
    「跑少一點能不能維持同等級的體能與表現?」
    「是否因為訓練量過大導致過於疲勞或受傷?」

    回答上述問題能夠幫自己想清楚增減跑量可能導致的影響,決策出下一個年度的訓練量該如何調整。縱使無法達到百分之百肯定的答案,依然也能讓自己對於來年訓練量增減帶來的變化有心理準備。



  • 我的訓練是否失衡?
    當訓練量決定以後,下一步就該決定訓練內容了。訓練失衡是經常發生的狀況,怎麼知道自己的訓練有沒有失衡?最簡單的方法是「回想自己是否非常努力練習,卻無法更進一步。」如果是肯定的,你的訓練很可能就失衡了。下面把常見的失衡分類成三種:


    缺乏有氧能力(Aerobic fitness)

    失衡徵兆:短距離的比賽表現優於長距離、間歇訓練與速度訓練的表現優於長距離訓練。
    調整方法:調整方式共有三種。
    「增加輕鬆跑來增加總跑量。」特別適合初學跑者,以及生涯初期的跑者。
    「把長跑的距離增加。」適合長跑訓練距離還沒達到足夠長度的跑者,例如單次長跑訓練距離還沒有超過20公里的馬拉松跑者。
    「增加有氧訓練的強度。」例如增加閾值訓練(Threshold workout)以及在輕鬆跑與長跑後段增加速度,適合訓練多年的有經驗跑者。

    缺乏神經肌肉能力(Neuromuscular fitness)

    失衡徵兆:長距離的比賽表現優於短距離、長距離訓練的表現優於間歇訓練與速度訓練。
    調整方法:「進行速度與爆發力練習」增加坡地短跑、短距離間歇等訓練,但不需太大的訓練量,只需要在訓練週期早期進行適度練習。Hudson教練非常重視坡地短間歇訓練,透過上坡跑能夠提升跑者的力量、爆發力、並預防傷害。

    缺乏專項耐力(Specific endurance fitness)

    專項耐力就像是有氧能力與神經肌肉能力的黃金組合,擁有優秀的專項耐力前提發展好前兩項的能力。然而縱使發展好前兩項的能力,專項耐力訓練失當依然可能導致受限。
    失衡徵兆:在長短距離訓練的表現平衡,卻在目標賽事表現不佳。
    調整方法:「進行更多的專項耐力訓練」例如進行更多的馬拉松配速練習,以漸進的方式進行訓練,增加訓練變化(距離由短至長、搭配不同的配速進行法特雷克跑等)。並在最後的減量階段依然要進行專項耐力練習。



「徒然耗費大量的練習精力與時間卻無法進步。」是訓練失衡最直接的表現。如果你希望能保持長期進步,一定要直視自己的缺點與盲點,才能夠年復一年,精益求精。

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