想到馬拉松跑者，大家想到的都是全身絲毫沒有贅肉，穿著背心短褲，踏著堅定的步伐，頭也不回的往前跑，這樣的畫面。

標準跑者身材-川內優輝(攝自波士頓)

開始跑步6年，的確是為了要減重而跑，我也想成為這樣的跑者，但在under armour outlet根本買不到可以穿的女裝短褲(都剩小尺碼的)。事情不是想像中的那麼簡單，並不是成為跑者就會瘦。雖然陸續有參加賽事(半馬或全馬)，但平常跑量低跑步像在閒逛還一邊抓寶可夢，不做肌力訓練，不參加跑團或團練。且多年來的跑步，身體轉變為省能模式(半馬只需喝水和運動飲料)，沒辦法靠跑步瘦身，只能靠飲食控制，試過很多種方法，像是根治飲食、低醣飲食、飯水分離、防彈咖啡等等，幾乎所有流行的方法都試過，剛開始總是能瘦2公斤，但總是減下來又復胖，一直沒辦法維持。今年，下定決心不要再這樣無窮迴圈，開始執行人生最後一次減肥計畫。
對於減重，閱讀過無數本減重書籍，執行過無數次的減重計劃。關於跑者減重有幾本書可以參考，金哲彥的「從走路開始，全馬破4的路跑全攻略｣，中野・詹姆士・修一的「全世界第一有效的跑步瘦身法｣，還有現在最夯的「Jay的跑步筆記｣，都有討論到跑者減重，這幾本我通通都有買，可是光看書是不能瘦下來的(廢話)。
最近，終於體會到其中的奧義，那就是，減重是一種生活習慣，跟跑步一樣，習慣吃有營養對身體有幫助的食物，不吃沒有營養只有熱量的食物，是跑者規律生活的一環，需要一直一直維持直到永遠。但也不是永遠不能吃美食，這樣會逼死自己，偶爾吃一次，只要在三天內消耗完畢，就不會變成脂肪囤積在身上。
胖從口入
慢跑45分鐘只能消耗一碗飯的熱量，難怪每次跑完馬拉松後更胖，雖然跑了好幾個小時，但吃了烤肉、烤香腸、油雞、雞塊、豬耳朵、香蕉、巧克力、蛋糕、馬卡龍等等族繁不及備載。均衡攝取六大類基本食物，並經常替換不同種類的食物，才能長長久久的控制體重。期間限定或是不吃澱粉的節食，瘦下來又開始大吃大喝，很快就復胖了，沒辦法長長久久。最糟糕是以為自己有運動，就大吃特吃，這樣真正母湯。

第一個補給站就有烤肉(攝自Polio Run)

網路上有用拳頭計算份量的方法，一個拳頭的量相當於一碗「全穀根莖類」，也就是一碗飯，大約280卡，也大約等於一碟「蔬菜」、「水果」的份量，蔬菜25卡，水果60卡。掌心的一半面積就相當於一份「豆魚肉蛋類」的大小，55-75卡(看油不油)。 一份「油脂與堅果種子」相當於食指一指節的大小，45卡。一杯低脂牛奶，120卡。熟悉了之後，眼睛一掃就知道便當有幾卡(最好是)，四菜一主菜的便當，四菜都選蔬菜100卡，主菜油雞去皮180卡，一碗飯280卡，總共560卡。不用每一餐要吃到六大類食物，一整天加起來六大類就好，早餐沒吃到蔬菜晚餐補就好。

圖片摘自網站(https://www.i-fit.com.tw/context/1039.html)

我能吃幾卡呢?
所有的減重達人都建議，減重一定要吃到基礎代謝率，上網查我的基礎代謝率約1300，書上說跑一公里可以消耗等同於體重的卡路里，也就是說53公斤，跑5公里，可以消耗53*5=265卡(差不多一碗飯)，所以早上跑五公里的時候，一天不吃超過1565卡，就可以維持體重。如果要減重，就再少一點熱量，不要低於基礎代謝率就OK。我這個只是簡化的版本，詳細可以看https://www.ihealth.com.tw/article/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%8E%87%E8%88%87%E6%B8%9B%E8%82%A5/
健康飲食小撇步
1.    儘量吃原型食物:少吃加工食品，選擇少油少鹽烹飪方式，剛開始這樣吃，一整個空虛，超想吃多油多鹽的零食，後來就慢慢習慣，胃是可以伸縮的，只要想著這不是草這是蔬菜很有營養，這不是炸雞皮這是油，就可以成功轉換為健康飲食。
2.    看偶像馬拉松跑者的照片:我把英國女子馬拉松選手寶拉‧拉德克里夫(Paula Radcliffe)照片存在手機裡，因為金哲彥教練說:寶拉選手身材維持非常好，穿上漂亮衣服就像貴婦人一樣。(但我覺得她瘦到像臟器都移除了)

      Paula Radcliffe(圖片摘自網路)
3.    吃飯不滑手機、用筷子:每餐的用餐時間要有15-20分鐘，以前的用餐時間是5分鐘，而且一邊吃飯一邊滑手機，不知不覺吃很快，現在，專心看著食物，用筷子慢慢吃，享受食物的美味，很快就會有飽足感。
外食怎麼吃?
有些人以為減重期間只能吃水煮的，其實不然，什麼都可以吃，就是份量要控制，就拿壽司來說，之前到X鮮都是吃8-10盤，現在到X鮮，先花10分鐘吃茶碗蒸和鮮蝦手捲，然後再吃2盤生魚片壽司，最後來個甜點，這樣也才5盤，就可以吃飽。吃麥X勞也沒有問題，套餐不要搭配薯條，配沙拉，飲料換無糖的，就OK。如果都吃健康食物，但份量完全沒控制，這樣是絕對瘦不下來的，例如堅果很健康，但一次吃一桶，熱量就破表了，堅果是油脂類一天只能吃一匙。
嘗試不同運動
除了跑步，試著參加公司減重班的體能課程(有氧+核心)，雖然是初階課程，但上了六次之後就很有感，現在在家看電視也會順便做棒式。看到日漸縮小的肚子，隱隱約約出現的腹肌，就很有成就感。還有跳繩也很棒，跳五分鐘就滿身大汗，還可以訓練協調性。
如何克服減重大魔王?
對我來說，旅行和跑馬拉松就是減重大魔王。
最近員工旅遊，到宜蘭住村卻溫泉飯店，晚餐吃Buffet。首先，吃一盤生菜沙拉，接下來吃海鮮類(蝦子、生魚片、旭蟹)，然後一片牛排跟少許薑黃飯，一盤燙青菜，其他想吃的菜各一口(擺盤要像法國菜)，最後選兩樣甜點兩樣水果一點冰淇淋，喝黑咖啡。花了一個半小時吃，吃得很滿足。第二天，到羅東國小跟在地的阿伯跑一小時(阿伯好強，跟不下去了)，早餐還是Buffet，先吃沙拉，三片起士、水煮蛋、歐式麵包數片、烤魚、燙青菜、鴨賞(?)、兩樣甜點、三樣水果、黑咖啡。為什麼我記得這麼樣清楚? 因為都先拍照片了再開吃，這樣吃的結果，第三天早上量體重了700g，還可以接受，花五天可以瘦回來。
另外，就是田中馬拉松，先設定好每個補給站吃100卡，雖然後段私補很多，整個算不清，賽後又吃了不少，但隔天量體重，只重了200g，也算可以接受，但要留意馬拉松後的暴飲暴食渴望，後續一個禮拜整天都想吃東西，體重不減反增，需要趕緊回復原本的飲食。
總結
這三個月下來，每天努力執行健康的生活習慣，這天終於有第五個人對我說:你變瘦了(我對減重的定義:有五個人說，你變瘦了)，這次終於瘦了。
Jay的跑步筆記裡面有一段話，看了很感動，他說:
正因為喜歡，你必須要有個計畫，或者至少是方向，可以讓你一年到頭心甘情願持續遵循。
他說的是跑馬拉松，套在減重也很可以。減重是一種生活習慣，跟跑步一樣，是跑者規律生活的一環，需要一直一直維持直到永遠。

影片:https://youtu.be/K98Boh6mLKE