2019桃園半程馬拉松-石門水庫楓半馬-2小時配速攻略

“石門水庫楓半馬”將於11/30在北台灣環境最優美的石門水庫舉行，每年都是在11月底-12月初舉行，剛好是楓葉變紅的季節，在沿路楓紅遍地的石門水庫跑步是一件非常享受的比賽，在北台灣跑馬的跑友們，沒有跑過過石門水庫的話是一大損失，有跑過石門水庫的跑友都知道，石門水庫內的環湖公路是一條很有挑戰的路線，上上下下的山路讓大家跑得很舒服，又搭配很棒的空氣及無敵湖景，是一個值得參加的賽事，今年已經邁向第五屆了，沒有參加過的跑友今年沒來，明年一定要來參加。

很容幸能夠擔任2019年石門半程馬拉松200半馬配速員，擔任配速員除了平時的練習之外，對賽道的了解，才能穩穩的配速成功，此次同班配速的列車長小錫哥、與我共2位列車長，有我們的帶領協助下，來完成這場配速任務。

[配速策略]

這次我將和小錫哥擔任200配速列車..目標就是以平均均速5′38”完賽，時間158回到終點，因為石門水庫環湖公路有陡上坡又有陡下坡，路線起起伏所以無法以均速推進..我們預計配速如下：

1～3K平路就以5′30”推進

3～7K連續的陡坡就以6′30”推進

7～10K連續緩坡就以5′50”推進

10～11.5K連續陡下坡以4′35”推進

11.5～12.5K陡上坡以6′30”推進（折返點大溪湖畔咖啡）

12.5～13.2K陡下坡以4′55”推進

13.2～14.2K陡上坡以6′30”推進

14.2～16K平路以5′35”推進

17～19K緩下坡以5′00”推進

19～21K陡下坡以4′50”跑回終點。

[補給策略]

補給方面...大會有提供8個補給站，我們每個補給站都會進去補給，但是我們是拿了就走，不做停留，會稍稍降速，過補給站後，再慢慢將速度拉回來，由於當天溫度約26度，水分的攝取一定要充足(建議一站每一站都要補充)，不然恐會造成脫水，在固體食物的補給上，10K處可以準備能量膠(磚)或BCAA使用，每一站水站可以補給一點水果(香蕉最好)。

 

[賽前提醒]

距離賽事只剩下幾天，高強度的訓練可以減緩，避免受傷，可以多吃點碳水化合物(比正餐的量多三分之一即可)儲備能量。

訓練很重要，休息更重要，絕對要睡飽，賽前千萬不要熬夜。

賽前晚上可以泡個熱水澡，讓肌肉舒緩，早早就寢。

賽前晚上將所需要的裝備及補給品準備好，不要到會場慌亂尋找，影響參賽心情。

早餐一定要吃，起跑前3~2.5小時吃完，吃自己習慣的早餐即可，忌油膩、高刺激性的食物。

賽前排空也很重要，等廁所跟上廁所很花時間。

面對逆風及上坡可以將身體往前傾，也可以節省一點體力。

最後也是最重要的，賽中如果身體不適甚至有暈眩的狀況，請立即停下，尋求大會人員協助，如果狀況無法恢復不要硬撐完賽，跑馬是為了身體健康，賽道永遠都在。

祝大家都能順利達標，無傷完賽。

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