賽前一個月要注意什麼?

發表於2019/11/21
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1、跟比賽裝備培養感情

人說日久見人心,相處過一段時間才知道合不合適,跑步裝備也是,在這一個月內練跑要戴上正式比賽的裝備,確定哪些帶著跑長時間跑步不會不舒服,另一方面也確認哪些裝備真的需要,哪些不需要,避免增加比賽負擔。如果要換新鞋或是選擇比賽鞋建議賽前一個月確定,至少穿比賽鞋要完成一次較長距離【10公里以上】的跑步,賽前兩週練跑都穿比賽鞋適應。

2、練習補給

一般21公里以上的賽事都會需要跑中吃能量膠、鹽糖等補給物來維持跑步的能量。關於補給與腸胃的愛恨情仇,其實腸胃多多少少會愛搞小團體,面對不熟悉的食物可能會排擠,如果在比賽中發生排擠就不得不花時間找廁所調解,甚至調解太激烈會肚子痛。所以建議這一個月需要練跑中試吃一方面找合適的補給、一方面練習運動中吃東西。

3、充足睡眠

變強總是在恢復之後,睡眠是最重要的恢復推手。那要睡多少呢?
台大睡眠研究室彙整睡眠研究:睡眠有五個週期循環-平均一個週期大約90分鐘,因此會建議睡眠時間以1.5小時的倍數計算,一般人一個晚上會經4-6個週期不等的時間。所以建議在這個範圍內6-9小時,過多睡眠容易導致大腦過度活化,反而醒來容易覺得累,進而影響身心。


4、不要徒增加訓練量

不管是臨時抱佛腳,還是已有規律練跑,難免會因為比賽接近而緊張,聽到朋友練了什麼或看到建議要跑過什麼課表,在資訊爆炸時代很忽略自身實際狀況盲目跟著做,可能因此增加了受傷風險。

【1】對於臨時抱佛腳的朋友建議衡量自己狀況,漸進運動量,不要一下趕進度跑很多。

【2】對於目前有規律練跑的人,就維持目前練跑習慣,如果要增加跑量建議不要一下增加太多【增加幅度建議10-20%】,記得賽前1-2週適度減少跑量【減50-60%的訓練量】,讓身體多點時間恢復好來完成目標賽事。

5、減少飲酒

不建議高強度或高訓練量後喝酒,訓練後身體已經要應付運動產生的自由基傷害,再多個酒精的乙醇毒素,實在沒必要讓身體體驗加班文化啊。運動後不要超過每公斤體重1.5g的酒精
超過每公斤1.5g的酒精會顯著影響蛋白質合成,對肌肉發展有負面影響,且酒精的熱量傾向以脂肪的形式儲存。備戰賽事需要特別要注意!

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