初手如何練跑

運科訓練
發表於 2019/11/21 1,108 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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我其實就是一個忍痛跑完關門馬的肉咖,不知道莫名的激勵很多人,很多人私訊我要如何的跑步,讓我很驚訝,高手多的是,我其實是很不認真的。但是有網友說,就是因為這樣更貼近正常人,哈哈,讓我哭笑不得。好吧,我來講一下我到底是如何跑起來的。

其實我一開始從來沒有想過我是要跑的,我一開始是用快走的,為了讓自己的運動效果是可以讓我的體重下降的,所以我從1公里走13分鐘,一直進步到1公里可以走到9~10分鐘之間。就在這個時候我發現,我在操場上用走的,有時速度還可以贏過在一旁超慢跑的人,這時我就想,我是不是可以來用跑的,因為如果可以跑起來,也許瘦身更有效。

我的第一次跑步真的是慘不忍睹,我想我可以每天用快走的走8~9公里,再慘也應該可以跑一圈,而當初我跑的操場一圈才200公尺,我竟連200都沒辦法跑。

第一天我跑30公尺。其它的依然用走的,沒有說不喘後再跑起來。

第二天我跑50公尺,不再跑。

第三天,我覺得這樣不是辦法,我仔細想,不能跑的原因到底是腳跑不動還是喘,我發現是喘讓我無法繼續,所以我開始上網扒文,我用吸一大口,呼二小口的方法,我這次竟然可以跑到100公尺了。

就這樣一直在100又撐了一週,我發現我的呼吸方式似乎無法讓我跑更遠,而且漸漸的發現,腳有點酸,於是我又開始扒文,每天在走完時,我練高抬腳,左右腳各100下,那個真不是開玩笑的腳酸,比我快走還酸,而這時我發現,跑步所用的肌肉跟快走是截然不同的。這時我也將我的呼吸改成吸二口呼二口。

第三周,我可以跑完一圈200公尺了,我真是開心極了。

第四周我可以跑完二圈。

但是二圈後,我發現另一個喘的瓶頸,這時也是男友跟我說,要不喘,重點是要把肺中的二氧化碳吐乾淨,把髒空氣吐光,才可以把新鮮的氧氣吸進來,因此我改變另一種呼吸方式改成長吐一次,短吐二次,長吸一口。這個方式我一直用到現在,雖然跟網路上的方式都不一樣,但是可能就是適合我。我一直這樣很順,也不會再喘了。

不喘才可以真正跑。

第五週我要自己每一個天已增加一圈為目標。一圈其實也才200,但也不見得一定是都可以做到,但是我要求自己,不跑跑走走,要跑就跑,要走就走,因為使用的肌力不同,腳容易抽筋。也不想給自己藉口跟理由。

就這樣我印象中,我花了快二個月,終於可以全程跑完一公里。

能跑完一公里,代表我其實慢慢的捉到呼吸的方式,也利用高抬腳,把我的大腿肌力練到可以支撐到一公里。

接著我也是利用同樣的方法,慢慢的累積到三公里,三公里再進到五公里。

五公里以後,我就以一周一公里為進步的目標,到我可以跑完十公里。


每每受傷,或是要打掉重練時,我也都用3公里,5 公里,8公里,10公里當做我重練的順序。

一開始真的很辛苦,進步的空間也很有限,但是我相信撐下去,一次給自己一個短程似乎可以達到又有點挑戰的目標,比較容易進步。

初手要能開始跑,我的建議第一就是先找到你能不喘的呼吸跟速度。第二先練最最簡單的大腿增加肌力的動作,慢慢累積,有天就可以隨時隨地跑起來。

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