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【教練!我想跑步!】年復一年,精益求精(上)

訓練
發表於 2019/11/21 10,548 次點閱 23 人收藏 0 人給讚
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「每年持續進步,不斷破PB。」

這應該是所有對長跑有所追求者共同的宿願,能夠不斷地嚐到進步的甜美果實有多好呢!理論上不論幾歲開始練跑,預期能夠持續進步至少6、7年。例如40歲開始跑步,47歲時會比40歲快得多。然而現實卻不一定如此,維持長時間進步必須經歷非常多的考驗,例如:受傷、倦怠、停滯等,能通過考驗的跑者並不多。

Run faster from the 5K to the marathon的作者Brad Hudson教練提出了6點保持長期進步的關鍵原則,年復一年,精益求精。


1.維持訓練連貫性

無法維持訓練連貫性是許多跑者停滯不前的原因。一旦停止跑步或降低訓練量,過去一段時間透過努力練習獲得的成果會迅速地滑落。停止訓練的影響反映在生理數據上,例如:最大攝氧量、粒線體密度、血紅蛋白數量等,都會因為停止跑步迅速衰退,停止訓練四週運動表現下降多達25%。缺乏連貫性無法將過去累積的訓練成果延續到未來。

無法維持訓練連貫性的原因除了受傷之外,休賽季時間過長(例如整個夏天都沒練跑)缺乏鍛鍊導致嚴重退步,對之後的訓練將產生斷層。如果能改善無法連貫訓練的問題,將會發現進步輕鬆容易地多。



2.避免運動傷害

運動傷害是導致訓練無法連貫的主要因素。探討避免跑步傷害的文章、資料非常多,這邊只介紹一個避免受傷最簡單有效的原則:「不在感到疼痛狀況下練跑。」每當感到疼痛時,不論疼痛的來源為何,一律停止訓練直到疼痛問題被解決。若能確實做到,導致長時間訓練停滯的嚴重傷害就不容易發生在自己身上。

「不要突然增加訓練量」、「不進行太過高強度的練習」是避免傷痛的常見原則,Hudson教練另外特別提到

  • 注意均衡飲食與睡眠充足。這兩項看似沒什麼,實際上決定了身體的恢復速度。
  • 注意鞋款挑選。挑選穿起來舒服適合自己的鞋子,而不是外型酷炫的鞋子。
  • 訓練跑步動作技術The Science of Running的作者Steve Magness也抱持同樣的主張:每一位跑者都能從跑步動作技術訓練上獲益,能夠提高運動表現、以及降低受傷機率。
  • 每週安排一次斜坡短跑(Hill sprints)。斜坡短跑刺激強化雙腳的肌肉與關節,降低運動傷害風險。
  • 訓練核心。核心訓練提高身體穩定能力、降低受傷風險,同時核心訓練對斜坡短跑訓練有輔助效果,提高身體跑在斜坡上的穩定度、改善關節受力角度,提升訓練成效。


3.立基於過去的訓練

訓練刺激身體適應更快的速度、更遠的距離,每一個週期的訓練都會改變你的身體,你將不再是開始訓練之前的自己,每個大週期訓練都需要調整改變訓練模式(相關週期介紹可以參考專欄:週期化訓練:訓練課表是怎麼產生的?)。實際上,上一個週期訓練的效果越卓越,下一個週期的訓練就越需要更換調整。

綜觀整個跑步生涯,訓練從一般性(generality)走向專項性(specificity)。在生涯之初要花大量的時間建立有氧基礎、訓練肌力,並不斷循序漸進地提高總跑量。初期階段專項訓練(例如為了提升乳酸閾值、最大攝氧量等的訓練)必須被限制,只在目標賽前一段時間進行訓練提高比賽的表現。等到有氧基礎建立完成,訓練逐漸側重專項訓練,例如:3公里至半程馬拉松配速的練習。

「訓練是多維度的。」如果你能以長遠的角度看待自己的跑步生涯,在維持連貫性的前提下調整每年的訓練細節,確實執行降低運動傷害的策略,你將會比其他跑者更容易保持長期進步。

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