還記得《漢森馬拉松訓練法》創作者 Kevin Hanson 和 Keith Hanson 上次跟粉絲們的互動嗎？粉絲們鋪天蓋地的激情留言嗎？

上百條真摯的“熱愛跑步的理由”把小布感動到不行，還有很多同學真誠地向大神請教各種訓練問題。今天，Kevin 教練傳來了他的答覆。無論你是馬場新人，還是馬場“老馬”，這些專業教練的老到觀點或許都能讓你有所裨益。一起往下看這份 Kevin 給所有跑者們的“答案”吧~

漢森的前言

在回答大家的問題前，我想先反問各位一個問題：你為什麼跑步？為了保持身材？為了健康？為了贏得比賽？還是“我全都要”？

之所以要問這個問題，是因為：支持你跑步的理由，會影響你如何理解接下來我的這些回答。我認為，只要你始終保持著一種積極快樂的心態去跑，達成那些目標完全不是難事。“Run Happy”絕不僅僅只是一個口號，而應當是每位跑者的初心。永遠不要過分糾結於技巧，而忽略了奔跑的樂趣。

接下來，我們開始吧！如果還有更多的問題，可以在 Twitter 上 @Hansonsrun 一起交流！

1. 在各種不同的訓練項目中，如何計算適合自己節奏的心率區間？比如輕鬆跑、間歇跑、節奏跑等。

Kevin：

儘管心率可以用來衡量跑步強度，但我認為影響它的因素真的是太多了。性別、年齡和經驗等等都可能影響到它。所以，我更建議你通過衡量配速的方式進行訓練。

· 當前配速是你目前能達到的，目標里程的比賽中能保持的配速。

· 目標配速是你在目標里程的比賽中，希望能達到的配速。

· 輕鬆跑速度應該始終比當前配速慢1分鐘/英里（換算為公里為37.5秒）。

· 間歇跑速度應該比目標配速快10秒/英里（換算為公里為6.25秒）。

· 節奏跑速度應該和目標配速相同。

2. 專業運動員們如果在日常需要佩戴眼鏡，在比賽中如何處理眼鏡下滑，以及鏡片起霧的問題？

Kevin：

這個問題倒是很少有人問。我不戴眼鏡，但也聽說過一個小妙招：在鏡片上塗上一點肥皂，然後再用紙巾抹勻擦去，會比一些防起霧的噴劑更有效果。

3. 哪些力量訓練或核心訓練對提高跑步成績的幫助比較大？

Kevin：

我覺得我們常常把這個問題複雜化了。我的建議很簡單：回歸基礎訓練。我個人強推俯地挺身和平板。但是也別太過量，像慢慢加跑量一樣逐漸加入力量訓練就好。

 

4. 怎麼衡量自己的跑量太大，是否超負荷

Kevin：

其實真正科學的辦法只有一個：驗血。在感覺自己可能訓練過量的時候，你需要提醒自己，你是在要求身體完成一項前所未有的挑戰。每個人都會有這種經歷，感到非常疲憊是很正常的。過了這個檻，你肯定也會有前所未有的滿足感。

5. 怎樣選購適合自己的馬拉松專業跑鞋？哪些指標是主要的衡量標準？

Kevin：

每人的身體狀況千差萬別，適合別人的跑鞋不一定就適合你。我強烈建議你帶上一雙舊跑鞋，去一家能分析跑鞋磨損情況和步態的實體店，同時告訴店員，哪裡會有酸痛，哪裡曾有傷病。找到了適合你的那雙鞋，很多問題都會迎刃而解。

6. 漢森馬拉松訓練法從出版至今是否有細節上的調整？

Kevin：

這個問題可以很嚴肅認真負責任地告訴各位：幾乎沒有。第二版只是加注了一些人們可能不清楚的問題，但它們的理念是完全相同的。

7. 日常訓練中，如果由於時間有限，不能完全堅持訓練計畫，那麼應該更偏重訓練時的配速還是跑步的總里程？

Kevin：

經常有人問我這個問題。在我看來，總跑量比配速更重要。如果有意外打亂了你的訓練計畫，只要在合適的日子重回訓練節奏就可以了，不需要在訓練計畫之外加練，來彌補跑量的不足。畢竟生活比訓練重要得多。但是也別把這當作偷懶的藉口，懂我的意思吧？

8. LSD訓練場地，最佳的選擇是普通道路還是運動場？

Kevin：

訓練場地的話，如果能盡可能“複製”比賽場地的條件是最好的。偏軟的道路，畢竟跑起來確實更輕鬆一些，但也別花太多時間在這種場地上，因為你需要讓身體適應比賽時的感覺。當然，如果你沒有參加比賽的計畫，那就當我沒說。

9. 如何在日常訓練與比賽中高效地控制與轉換步頻和步幅？

Kevin：

我認為這不管對於哪種水準的跑者來說都非常困難，而且這種技巧過於複雜，執著於這些理論方法，哪還有心思享受跑步的樂趣呢？不過話說回來，我們在休息日的最後，會通過短距離快跑的方式提高配速。

10. 日常訓練中，有哪些方式，或是那些專業的訓練動作，能儘量預防傷病？

Kevin：

你可能已經從我上面的文字中發現，我是一個偏“傳統”的跑者，更偏好那些經過考驗的傳統方法。比如：

· 跑完後充分拉伸，而不是在跑步前。

· 從熱身跑慢慢加速到目標速度，而不是一開始就全速前進。

· 一旦有疼痛的症狀，立刻停下來休息幾天，等身體完全痊癒回復到滿狀態。

Kevin 的回答，有沒有讓你“豁然開朗”？趕緊照著他的建議，跟小布一起“Run Happy”吧！

本周跑者互動：你還想瞭解哪方面關於跑步的知識？

※本文轉載自 BROOKS 於微博刊登之文章。