【問痛】42.195公里的美夢-2019岡山馬拉松

發表於2019/11/19
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起跑線前萬里無雲的天空、
主持人一生懸命地嘶吼破入天際。
接著是眾人緊張中仍忍俊不住的噗哧。

滿滿攜家帶眷應援蔓延的賽道、
身高不到我大腿一半的孩子睜大眼睛盯著,
害羞地用力地伸長著手臂、
張開小小的手要與你擊掌,
之後是彼此燦爛的微笑。

整個城市都為你的奔跑而歡呼著、
伴隨暖陽微風輕拂,
直到終點。

那是個好可愛好溫暖的夢,
美好到我甚至懷疑自己有沒有經歷過。

 ——2019岡山馬拉松。

2019 Okayama Marathon


我是Vita,賽事的時候以貓女扮裝出現,這是我的第二馬、也是初海外馬、初平路馬,先提醒您這篇文章超級無敵爆炸長。有賽報、有傷後復跑的心得及訓練分享、還有一堆內心OS。如果有想要一次看完,可以先沏壺茶,在等茶葉泡開的期間去上個洗手間,當然別忘記洗手。

在這之前的故事請看這兩篇:
《從台北馬初半馬到渣打SUB2的胡言亂語》-https://tinyurl.com/sm4kg5n
《毅力期末考-人生初馬烏峽馬》-https://tinyurl.com/y2ct4u22

【正文開始】
說到這個岡山,不得不提到的就是好吃的羊肉(並不是那個岡山!)

岡山在日本本州的中國地區,很少下雨,有「晴天之國」之稱,同時它也是童話故事中桃太郎的故鄉。會知道岡山這個地方,是去年(2018)二月底跟妹妹玩山陰山陽(廣島宮島出雲松江等地方)從岡山進出,當時覺得天啊實在是太方便了,車站半徑500m之內就能買完所有東西,那時我還沒想到會來這個地方跑馬拉松,甚至我連自己會能夠完成一個馬拉松的自己、都還一無所知。

今年二月底,跟家人到四國及小豆島玩,再度從岡山進出,這時候的我已經完成初半馬、也已經報了初馬,在這些地方、我開始用跑步認識城市,感受呼吸及景色的美好。但都來了兩次,始終都沒有好好地在岡山好好待待晃晃,於是半開玩笑地跟妹妹說,不然之後來岡山跑馬好了。在回來之後,妹妹寄回來的明信片,在我心裡埋下了一個小小的種子。

2019年初,自己跟妹妹寄回來的明信片


初馬前夕,岡山馬拉松開報,看了賽道,怎麼樣都比烏峽馬簡單,最高的坡度只有不到20m,外國人先報先贏,於是腦波很弱地就報名了,順便拉了兩枚跑友一起加入。但妹妹在我報名後說她沒有要一起去,就是另一個故事了(遠目)。

看過我初馬心得的朋友應該會知道,我在初馬前受傷了,但我沒有說的是,其實一直到賽事,它都還是跟著我,當天跑完我痛到連走路都很辛苦,初馬後一週的斯巴達讓它更加惡化。雖然一開始就治療了,但夾脛症這東西,最神秘的部分之一就是痛點不一定是傷點,治療位置偏離之下它一直都嘎嘎地叫著,我甚至忘記了走路時右小腿不會痛是什麼感覺。

直到六月初遇到了我現在的物理治療師,一切開始好轉,雖然當時她說要休三個月讓我人生完全陷入黑暗。看著大家揪跑、或是馬拉松世界跳出大家的跑步紀錄,雖然還是笑笑地說,沒辦法就自己沒照顧好自己受傷了嘛。但事實上,每看到一次,就心揪著無奈一次。

沒事真的不要亂受傷。

不過、我感謝自己並沒有放棄。

五月到七月,重訓、游泳、騎腳踏車、橢圓機、爬山,在物理治療師的監控跟許可下慢慢增加強度,經由每天的復健,慢慢感受到小腿的復原。可喜可賀地進度大提前,在7/18復跑5k,跑完的瞬間我幾乎都要哭了出來。原來能夠奔跑、是這麼值得感動的事;原來那些理所當然,都是值得被感激的。接下來每次每次,我都感謝著自己的身體,讓我可以繼續奔跑下去,暖身收操都不敢有任何怠慢,深怕有一個什麼差錯就又回到不能跑步的日子。

九月初的Seiko是復跑後的第一場賽事,跑完之後非常挫折。理性上知道身體還在重新適應,氣溫也還沒降下來,但感性上非常非常痛苦。看著周圍的朋友們接連進步,我呢?別提進步了,能不能回到受傷前的自己都不知道。還好回想第一次跑步、初半馬、初馬,跟後來的復跑,我很快地跟自己和解了。沒關係,帶著自己在十一月的岡山馬完賽,這樣就好。

於是在這段期間內,聽著身體的聲音,盡可能的跑長,能夠跑完就很棒了!在第一次完成日跑半馬的那天,我知道我的體力還在,漸漸把自己的信心疊了回來。再來每次練跑都懷抱著隨時有任何不對勁就得停下來的心情,各種有驚無險地完成每次的訓練,當然這期間也維持著復健與定期回診確認自己的狀態。

且戰且走,感謝身體很給力,慢慢地拉回訓練步調。練到哪跑到哪吧、我這樣想著。時間到了日月潭,跟跑友們一起旅跑再也開心不過,沒有定完賽目標沿路拍照玩樂,最後成績還不錯、傷處也完全沒有復發,才稍稍肯定自己能夠順順地跑完兩週後的全馬賽事。
交叉訓練們,努力成為一個壯漢(?)

SEIKO&日月潭,愛跑群出動!


賽前開始照計畫減量,這時才想到欸不對,平路馬我沒跑過,好像不能這樣隨興亂跑。這時候的RQ告訴我,我的最佳完賽時間是4:05,但是那是狀態完美之下才有可能達成的。看了很多範例,其實那就是理想值,跟名馬群認識的幾個跑友嘎嘎叫了一番,後來決定就順其自然吧放鬆跑,目標賽事是一月渣打馬,這場賽前賽好好享受,重點是後續怎麼繼續調整。於是一直到起飛,我都還不確定我要以怎樣的方式怎樣的配速跑完這場賽事,加上看了補給,這根本是障礙賽啊!總之就先以10k的晴王葡萄當作目標吧(?

賽前兩天下午抵達岡山後,機場有御守牆,寫了祝福完賽之後搭乘機場巴士前往市區,接下來就是就是各種超補。來過兩次的我大致上知道一些地點,章魚燒、大阪燒、葡萄冰沙、拉麵、明太子拌飯、冰淇淋,回到民宿消化一下,跑完賽前的5k確認一下體感,然後接著是餅乾、啤酒、蕃茄、葡萄,撫著肚子裡的孩子(x)進入夢鄉。

為您隆重介紹-2019岡山長距離障礙賽

抵達岡山之後開始吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃


第二天睡醒,啃了個麵包之後前往expo。我們住在距離會場1.6公里的地方,沿路散步開始慢慢出現跑者,排隊進入會場,獲得物資,每個物資袋裡面都有這樣一張由當地的小學生畫的應援圖,另外海外跑者有貼紙可供辨識。領完物資進入戶外的會場,超大超好吃!許多美食攤位差點陷在裡面出不來,但下午還打算去倉敷走走,所以非常客氣地只吃了牡蠣大阪燒、冰淇淋、大福。在這邊也跟名馬群認識的Erica初次見面。

拍了目標成績照,我碼起來發ig限時請各路好友猜我的完賽時間,最接近的送明信片。這裡面從3:40到4:30的猜測都有,很多是圍繞在四小時左右的成績,薇塔在這邊先感謝你們這麼看得起我,雖然我拍的真的是3:59:59,但我把它當作一個不可能的任務。我完全不知道可以跑多少、也不想太為難自己,撞牆的遊戲體驗太差了我不要,穩穩地到終點無傷完賽什麼都好。

在Expo外面我看到一整群穿著黑色衣服的人,有些戴著口罩。他們拿著「Stand with Hong Kong」的旗幟。我向前跟他們說辛苦了,並詢問有沒有貼紙之類的能夠讓我在賽事的時候貼著。一邊拿貼紙,一邊聽到很難過的資訊,他們說,甚至他們自己都不敢貼,因為他們還得回去。我能做的其實也不多,只有將貼紙貼在披風上盡所能的奔跑而已。給了他們擁抱後,離開會場朝車站走去。

咳咳、轉換一下氣氛,接著呢~前往JR直達車只要10分鐘的倉敷,這邊有名的就是阿智神社跟美觀地區,走走晃晃心靈也跟著超補起來,這時候我完全沒有隔天要跑全馬的心情。生理超補方面也同樣不能錯過,吃了車輪餅、栗子聖代、咖喱飯、冰淇淋、散策點心(當旅伴是吃冰系博士候選人,這趟就是無限各種冰),順便拍了幾張網煤照。傍晚回到岡山跟無所不知的神秘特務會合,吃完牛丼、回到民宿喝啤酒吃麵包,洗好澡畫上定番henna buff(這次我有在腿上也畫),用奇異筆寫上計算好的心率區間與不可能的任務時間,拍好裝備照發完文、十二點覆蓋棉被結束這回合。

EXPO,不知道為什麼顏面神經一直失調(X)

繼續吃吃吃吃吃


六點自動睜開眼睛。老實說這是我第一次在賽事前睡好睡滿,開跑時間8:45非常有餘裕,但姨媽在這時候敲門我完全傻眼,聽說我吃了好幾天的冰。好先不管。努力打理好自己之後出發前往會場,這時發現除了buff之外,奇異筆寫的字完全都糊了,好吧算了啦,宇宙可能就是叫我相信自己了,除了相信自己我也無法再多做什麼。走在路上滿滿都是跑者,我笑著說,欸我今天看起來就是來跑5k的啊哈哈哈,整個鬆到一個不行。寄物完前往分區,c區最前面是4:00列車,離我們有一段距離。如果今天過年我就!好啦過年再說(縮小)。

用僅有的空間暖身,這時抬頭一看,好好地解釋了何謂萬里無雲。(跟Erica同為晴女加上晴天之國,不是蓋的啊!)想說糟了的同時我打開手機看田中跟板橋的氣溫,於是我就寬心了(對不起)。接下來、桃太郎的歌響起、周圍跑者一片冷靜,直到台上主持人的喊叫聲破音,才不約而同地噗哧一笑。

接下來就如同每場賽事都會出現的、槍響、出發。跟著人群通過起跑線,滿滿的人潮卡著,但也沒有打算要用力鑽,反正42公里的路很長。手機放在腰帶裡,拿出來也麻煩,好好享受賽道吧。

沒有在客氣的啊這個天氣,看看J個藍天!

賽道上滿滿的跑者蓄勢待發!


起跑後,跑道周圍兩側滿滿的人群,大喊著「頑張れ」(ganbare,加油)、「fighting」,整個氣氛跟我參加過的其他賽事完全不一樣,微笑也跟著掛上了臉龐。(好啦有可能是我參加過的賽事真的太少)

三公里後前方人潮漸漸舒緩,前方的配速列車也加速了起來,我維持著差不多的距離,繼續往前。過了不久,人生初馬的吃冰系博士候選人(一定要這麼長的稱號就對了)跑到我身旁,一起過了5k線,時間29:50左右,他向前消失了人影,我知道再來就是終點見了,但我不知道會讓他等多久就是。(至於特務哥嘛,這是他連七馬還連八周周馬的第三馬,我永遠不知道他什麼時候練跑,但他就是有本事穩穩地到終點,總之晚點見。)

繼續向前,我慢慢卡到了路肩(?),好多人伸出手擊掌,可以沿路一直刷過去刷個三五公尺真的不誇張!包括身高不到我大腿一半的小小孩,帶著有點期待又有點擔心的眼神,用力向前伸出小小的手,整個讓人非常融化,這個障礙賽除了補給還有應援啊啊啊!只要一看到,就減速彎下腰跟他們擊掌完再向前加速。當然還有各種「可愛い」(kawaii)、「セクシー」(sekushi/sexy)、「素敵」(suteki/也是可愛)、「素晴らしい」(subarashi/優秀)、「ねこさん頑張れ」(貓小姐加油啊)、「うわーやばい」(哇J個母湯),整個讓我有彷彿身為巨星的錯覺虛榮感滿滿嗨到不行!

前方列車繼續加速,我維持著距離,看著錶上的配速,5:35?額我好像超速了,但是心率還在範圍內,不然再觀察看看好了。過了10k感應點,提醒自己穩住就好。來到心心念念的葡萄跟點心,但人潮實在太多,只能抓了就走,繼續向前。


前5K賽道上滿滿跑者,周圍的應援聲此起彼落

賽道8-18k非常筆直,一個不小心在路邊嗨過頭就會超速,所以偶爾還要切回中間冷靜一下,聽到有人喊自己再招招手。盤算著要什麼時候吃下第一包膠,在第四個水站(大概13k)想到下一個站好像是三四公里之後卡住,後來還是決定要在這站吃下第一包,時間約莫75分(的樣子)但在這邊浪費了大概三四十秒,我也在這裡跟四小時的列車脱勾。沒關係,就繼續按照體感前進。

18k折返之後發現半馬好像可以卡在剛好兩小時,在這邊決定卡一個,然後再看事辦事。半馬後不知道能不能維持定速,我有練夠嗎?等下就會知道了,但我沒有想撞牆!沒有要!此時還是沒有看到四小時的官兔。繼續享受沿路的應援擊掌、各種官補私補,過了25k路上開始有人減速或是停下來拉筋,周圍跑者臉上開始有痛苦的表情。開始進入河濱,體感目前沒什麼問題,我告訴自己好了現在是我的場了(挺,然後哪來的自信這樣)。長距離我有練我不怕,但也提醒著自己要穩住,心率還可以、腿還可以、我還可以、沒問題。


接近折返點,即將抵達半馬里程。

過了30之後緊接而來的是惡之拉麵廣場,但我曬到實在沒什麼食慾,進去抓了水蜜桃果汁之後就馬上回到賽道上,打算回到終點再說。這時候看到扮裝的蝙蝠俠,我加速拍了他的肩膀:「hey partner, I go first, and see you later. 」,接下來看到四小時官兔就在我前方。

再來剩下不到12k了,平常練跑低消就差不多是12,這個距離跑過很多次了我不怕。35k,下定決心超越了官兔。剩下7k,我不會讓你們追到的、絕對不會。

決定不再看時間。剩下的只有全然相信自己能夠平穩向前到終點。剩6k時吃下這趟旅程最後一包膠,帶著微笑繼續向前,維持速度沿路刷卡,當然應援擊掌完全沒有斷過,開始出現了「とても良い」(真的很棒耶)、「かっこいい 」(酷喔)、「すごい」(好厲害)、「速い」(好快),扮裝有偶像包袱,聽到這些當然不能停下腳步。


大砲遠遠的就有標示,來得及表情管理(大笑)


過了40k,最後的橋。比起日月潭的坡這個很平完全沒坡啊!繼續刷!上橋的時候看見前方有穿著台積電跑衣的跑者,加速向前拍肩(欸幹嘛一直拍人家肩膀,別人有說要給妳拍嗎!):「台灣加油,終點見!」

下橋、41k,我還有力氣我還能跑!我知道牆不會來了。這時候開始有想哭的感覺,調整好呼吸,準備最後衝刺,眼淚也真的掉了下來。周圍應援依舊沒有停歇,一個刷過一個,加油啊剩下一點了啊!

前方就是體育館,最後500公尺、切進體育館裡,進到操場、最後兩百公尺。加速奔跑繼續刷!彎過最後的彎道,繼續加速。張開雙手、終點我來了!

抵達終點按下錶,這次我有好好記得向賽道鞠躬。這段42.195公里的旅程實在太美好了,而且今天過年了啦!是很大的年!

最後的加速!
我、完、賽、了!

完賽後被地方電視台攔下來採訪,中英日文夾雜七葷八素亂講一通後,步向完賽禮領取區、掛上桃子形狀的備前燒獎牌、領完賽證明。3:55:12、大破pb、達成sub4里程碑。前半馬1:59:48、後半馬1:55:24,negative split、甚至後半馬破了我渣打半馬跑出的1:56:57半馬pb。

完賽後先收操然後拉麵吃起來,然後回民宿拖行李到最後一晚入住的飯店check-in盥洗更衣小憩再出門。之後是燒肉、再來是逛街、再拉麵、再逛街,快十一點回飯店。為了照顧我的子宮所以放棄冰浴用沖冷水取代,按摩完雙腿躺下已經是十二點半。隔天睡醒,除了屁股有點痠,沒有任何不適,下樓梯沒問題、小跑步沒問題,吃完早餐把沸整理好行李,還可以逛個街。欸我體力好像還不錯(大笑)

完賽速報的自拍及完走證
讓小哥幫忙拆晶片真的有點不好意思(默
前五千名會出現在岡山的地方報紙,我在2723


回到台灣,回想這趟旅程,像夢境一樣非常不真實。但認真備賽完賽之後,依然需要回歸生活,上班下班,也緊接著要準備規劃接下來的賽事準備。在週四完成了賽後的第一個復建(?)跑,在周日回到健身房重新打底。


感謝過年、天時地利人和一切完美。
感謝沒有放棄的自己,雖然這樣說很怪但我覺得黃薇塔妳超棒的啦!
感謝媽媽在天上的照護、我提前達成跟妳的約定了喔!
感謝為賢哥(我爹啦)總是在我分享的時候很冷靜,為了要讓你吃驚我會繼續努力。
感謝阿妹、名馬去拿你的Tiffany。雖然妳還是沒有要跟我去,但我還是愛妳。
感謝吃冰系博士候選人,從我初馬的應援一直到seiko與虎航的陪跑,再到這次的一起出發海外初馬。雖然我每次都差點被你的輕鬆跑拉爆。恭喜你人生初馬sub4。
感謝神秘的特務哥,有你深不可測的知識庫,讓我好好無撞完成初馬跟第二馬,然後我真的很想知道你都什麼時候在練跑。
感謝RUNNER愛跑團,認識你們將近一年,因為有你們的陪伴我得以好好茁壯。
感謝愛跑團欸冷跟逼逼,幾乎每天都聽我嘎嘎叫,辛苦你們了,恭喜逼逼日月潭初馬完賽,欸冷台北馬初馬加油!
感謝Compressport菲菲裝備支援,袖套超帥啦!帶著妳的愛我跑到妳的期望了!
感謝我的物理治療師Kiwi,又正又強,謝謝妳讓我很安心地回到馬場上。
感謝雯雯,揪跑石門加上日常跟妳討論訓練受益良多,大阪馬加油!
感謝名馬群Erica,恭喜破PB,賽前見到妳真好,晴女們一起曬好曬滿了42.195(大笑)
感謝名馬群小藍跟翔哥,雖然才認識你們一小段時間,但當我賽前不知道補給會不會到位,焦慮之下求救,馬上就雪中送炭。恭喜翔哥初馬順利完賽SUB4(賽報:百分之一的堅持/2019神戶馬拉松
感謝名馬群小渝,在我賽前煩惱配速的時候跟我經驗分享,讓我整個放鬆非常多!
感謝名馬群Sunny,方才完成人生初馬金澤馬,分享了賽道經驗跟裝備指南,我也有在自己能力範圍(雖然有加上過年的扣打)做事!
感謝名馬群的大家,這次賽事有一半的動力來自於想要好好跑完跟你們經驗分享,明年三月讓我們一起嗨翻名古屋!
感謝老闆跟闆娘逼迫我去看胸腔科,不然我應該咳到無法繼續練跑!
感謝最凱瑞的A.O.,謝謝你比我信任自己更信任我,有你當同事我超幸運。
感謝Alan陪我立了有說有笑低消12k,養好傷我們一起衝渣打!
感謝威廉哥跟麥克假日陪跑長距離,也恭喜威廉哥田中初馬超高速完賽!
感謝矽谷大迫JAY賽前應援buff,有你的無私分享我得以平安完賽。(還沒買書的必須買)
感謝感謝願意看完我的落落長賽報的你妳。

還有很多值得被感謝的人事物,但還有更多想分享的事,於是薇塔版賽報到這裡結束,想要看更完整的岡山馬分享文,請耐心等待Erica的部落格:https://tripper.tw/,文章出太慢的話去粉絲團「時光手帖。記生活。寫旅行」炸爆他私訊(欸人家有準妳這樣講嗎!)https://www.facebook.com/erica.tw.jp/


內個,我是有工作的,而且不是健身教練!我是畫廊的藝術行政XD

接下來我想聊聊關於復跑到完賽這之間的大小事。復跑之後其實一直在做實驗,測試自己身體的狀態跟調整訓練模式。以這次的完賽狀態,我想這一連串的測試是成功的。以這篇文章做整理,包括受傷後的復建及交叉訓練、傷後復跑、回歸訓練、賽前準備、賽事裝備、賽中策略。希望以下的整理跟分享,能夠幫助到正在受傷中焦慮的你、正在傷後準備恢復訓練的你、正在規劃訓練的你、正準備衝刺賽事的你。(賽後恢復的部分我只能盡量,因為我也還在摸索XD)


【關於受傷】
受傷最容易出現的時間是在賽前的巔峰期,這時候是狀態最好的時候,很習慣自己的腿是痠的,但是痠跟傷,就是一線之隔。我的初馬在5/5,在4/23受傷,剛完成最後一個超質量課表,自以為身體狀態神好,不好好休息又跑去衝操場然後小腿內側就炸了。這個傷是「夾脛症」(Shin Splint),總之就是身體超負荷了又不甘願好好休息。病程會拖很久、弄到自己必須大全休,除了硬撐跑初馬(還搞一個山路整自己)、後面又跑去斯巴達,現在回去看也是覺得UCCU完全活該。另外我一開始接受的治療並沒有針對到正確的傷處,醫療某種程度是種統計學,而我的傷點就那麼剛好跟大多數的人不一樣。找到我的物理治療師Kiwi之後一切開始迅速好轉,或許有時候也是講一個緣分(遠目)。

俗話說得好,沒有什麼是跑10K不能解決的事情,解決不了,就再跑10K。乾、不能跑的時候悶炸解決屁啊!受傷的當下我超級不能接受。常常在問自己怎麼會、為什麼會,然後進入有生以來最想跑步的時候(笑)。如果你現在正在傷中、或是傷過,你一定懂我!但其實不能跑步的時候,能夠做的事情遠比想像中得多。

總之,在練習過程中有覺得不對勁就請先休息,不主動休息就會被迫休息。過兩天依然沒有改善請尋求醫療協助。如果不幸地真的受傷,先不要氣餒,暫停一下,好好檢視過去的訓練、找出受傷背後的原因,然後去解決他們。這次傷中,我發現了自己有以下幾個問題:暖身收操不確實、練習次數(對我來說)過於頻繁導致身體休息不足過度訓練、骨盆前傾、左右髖關節活動度不對稱、過度內旋,接下來就是一個一個去想辦法處理它們。只要有練習,就難免會傷到,畢竟走路都有可能踉蹌了是不是?但是至少能做的盡量做,以最大努力不要讓自己重蹈覆轍。我也在這個過程中發現,我比我想像中地還愛跑步、原來我願意為了跑步做這麼多事情!

努力讓嘎嘎叫的小腿不嘎嘎

《Jay的跑步筆記/直到我腳踝中了一箭/許立杰》https://tinyurl.com/w9vdomj
《堡醫師的痠痛堡健室/跑步小腿痛,是疲勞性骨折?還是夾脛症?/侯鐘堡》https://tinyurl.com/y2ph64xf
《超越復健診所/要小心!夾脛症是骨折前兆/凃俐雯》https://tinyurl.com/sgq7yy7

【交叉訓練】
在五月到七月我完全休跑,但是其實很忙(笑)

這段期間我利用游泳、登山機、橢圓機來維持體能及有氧,也在這段時間將走路及ubike取代下班的交通;調整日常姿勢,不駝背不翹腳,學會如何讓骨盆及重心中立、收好肩膀夾好背,「好好地站著、好好地坐著」;各種搜尋暖身收操及肌肉放鬆的相關資訊;研究訓練方式、課表安排;研究適合跑步的重訓姿勢,並向巨巨友人嘎嘎叫(X)諮詢(O),然後彙整成適合的訓練內容。(沒辦法,巨巨不跑步、快腳不健身,兩個都做的人實在是太少了)

由於右小腿帶傷,重訓剛開始以上肢及核心為主,在經過物理治療師的同意下先從徒手深蹲、硬舉開始,慢慢加重負重。推薦單側訓練,比起對稱練習能夠訓練更多的核心穩定度跟肢體協調性,有任何身體不平衡的地方都可以在這些動作裡得知並改善,也能夠阻抗肢體過度旋轉,例如單側胸推肩推、單腿硬舉、分腿蹲等。

另外練背讓我改善非常多跑姿上的問題,駝背、肩頸酸痛都跟我說再見了,考試也都得一百分(X)。跑步的時候能夠好好地讓重心呈現一直線,被拍起來也比較帥,衷心推薦。

日常會做的訓練大致上有以下內容:
-徒手核心:棒式、橋式、側棒式(以上三項及其變化式)、捲腹、跪姿伏地挺身(因為標準的我做不太起來囧)、俄羅斯轉體、斜向後交替箭步蹲、側弓箭步蹲
-自由重量:肩推、划船、胸推、深蹲、保加利亞蹲、羅馬尼亞硬舉、單腿羅馬尼亞硬舉
-機器:背為主、胸肩為輔

我去年十月有找自由教練上了八堂課,不過他一直叫我不要長跑,我只好放生他。學會發力位置之後我開始自己做功課,並隨時向物理治療師及巨巨朋友詢問調整。若你沒有重訓基礎,建議先找教練帶領比較安全,以免造成代償。

IG追蹤帳號:#absworkout、candice_sweatlife、achievefitnessboston。


五月到七月不能跑但是也沒閒著!
習得在健身房自拍技能(X)

【感人的復跑】
七月之後走路開始無感,也可以加入負重訓練,七月中成功跟跑友單攻雪山下山後也沒有不適。還記得7/18那天我腳癢到不行,我真的好想跑,向物理治療師申請解禁令,她說跑15分鐘得停下來拉筋,有痛就要停,跑完冰敷,總時間30分鐘就得停。跨出第一步,很緊張;跨出第二步,很害怕;第三步、第四步,天啊我是在跑步嗎!(沒有誇張,當初的感動度就是這樣)但依然戰戰兢兢,深怕隨時腿又會嘎嘎起來。15分鐘到了之後乖乖停下來拉筋,跑到30分鐘馬上停。

跑一休二、跑一休一,跑15分鐘需要暫停慢慢延長時間,之後慢慢在每次的練習都注意自己的情況,調整身體重心跟重新找回跑感。有種找回初心的感覺,但其實恐懼一直在,每次練跑都如履薄冰,好在很幸運地都算是有驚無險。

如果你正在傷後復跑,有任何不適就要立刻馬上停,什麼再試一下下?不准!!伸展、休息、依照醫囑,不要亂來。這段期間可能會有各種自我懷疑或無助以及掙扎。但是會過去的、都會過去的,只要好好跟身體對話,都會過去的、都只是過程。循序漸進,慢慢來,比較快。只要保持健康的身體,就能夠穩定前行。請一定一定要記得隨時讓自己冷靜下來想想,不要讓自己進入超負荷的狀態。


復跑之後,八月到十月的紀錄。

感謝各路好友的陪伴

《Don1Don/受傷且復健後,如何重新恢復運動?》https://tinyurl.com/vbc95zx
《運動筆記/重返跑場篇-復健要素/詹仲凡》https://tinyurl.com/vrl8tfj

【賽前訓練】
「所以妳吃哪份課表?」、「月跑量多少才夠?」

對不起我直接說,我沒有課表。我是個非常討厭非做什麼不可的人,也不喜歡直接照單全收的感覺,我想先看看能靠自己的力量走到多遠。如此任性的我,很幸運地在蒐集各種資訊後抓到適合目前的自己的訓練模式,在此分享我的建構過程,希望能夠拋磚引玉,給願意觀看這些分享的你一些靈感,思考看看適合自己狀態的訓練。

七月底復跑後,我開始煩惱自己應該要做怎樣的訓練,漢森跟丹尼爾的內容比較像,其中漢森比較偏向目標型課表,但我不確定自己能吃下多大的強度;而丹尼爾則以「跑力」為指標,但我並沒辦法盡力前測。而且我對間歇就是有莫名的恐懼,深怕一個亂衝雙腳炸裂。福澤不跑間歇,但有大量的跑步日,我也擔心自己的腿吃不下負荷,同時我仍想維持重訓及其他交叉訓練,網路上各種菜單很多,但沒有重訓加跑步的菜單這種東西(攤手),於是我決定摸索自己的訓練方式試試看,以岡山當check point,後面再調整。(不過看來有不小心獲得一杯柳橙汁/笑)

週期化訓練邏輯大致分成四個階段:基礎期、進展期、巔峰期、減量期。七月底復跑,我大致有14週,還算有時間能夠走完,但不知道自己能夠多快回到軌道,只能盡力做好每次的練習,並且確保自己的休息是充足的。在跑步的過程中觀察自己的心率及體感,對照參考RQ的訓練指數、即時跑力、體能等,將體感與數據做連結。

七月到八月漸漸將每次的練習距離推進,超級害怕自己腿炸裂、還有這麼久沒跑步太害怕自己跑不完,起速都放很慢,維持可以有說有笑的速度,剛好也符合基礎期以e配及m配為主的打底。

九月初seiko開學跑,腿沒什麼事,安心許多,但是速度讓我喪志一波,低潮兩天之後我決定算了,跑不快我跑長總可以了吧!其實是是有些胡鬧的,在兩週之內完成四個超半馬,但求長不求速,並且每次都抱著必須馬上停的準備,跑後維持足夠的休息。

這時候RQ數據的體能也穩定上升,算是符合進展期的圖據狀態。(人家進展期並不是這樣搞的),另外依照訓練指數、里程、體感,每二到三週安排一週roll back。經這個月比較肯定能夠全馬完賽,對半馬以下的里程也安心許多。還有養成每天按摩腿的習慣,洗澡時間直接變三倍(默),不過也多虧養成這樣的習慣,我在整個準備比賽的的過程中,其實沒有感受到什麼肌肉酸痛。

十月,因應月底的日月潭29k(用來當作賽前最後的補給與跑感確認),安排了石門及劍中劍的山路練習,另外維持每週一個半馬以上、凡出門低消12k的訓練模式(暖身要15分、收操要近半小時,感覺跑長一點比較划算?),週跑三天,一樣每兩三週一個roll back,跑短一點的時候跑快一點(例:12k=2e+6m+4t)、長一點的時候跑慢一點(例:21k=8e+11m+2t),視當天體況而定,但基本上一定是漸速跑,尾速換檔拉起來。另外找了教練跟跑友一起上跑姿課,小班制的四堂(不過還有一堂還沒上就是),學到了認真的馬克操,以後一言不合就先尬馬克操(誤)

7/18復跑之後的跑量累計如下:七月40.4k、八月162k、九月200k、十月212k、十一月至賽前一天45.2k,共計114天、約660k。但月跑量只是「訓練結果」,而非追求目標。就算是一樣的里程,每個訓練的強度不同,就不能混為一談,加上每個人都是獨一無二的個體,這麼多種變化絕對不能只用這麼簡略的「月跑量」來概括。

統整下來,我的七月到九月以E、M心率配速為主,十月則慢慢拉向長距離漸速跑,會讓自己到T心率配速,在每次練跑的最後嘗試最快跑速。在一次的奔跑中跨越E、M、T、I配速,讓我能夠了解身體在每個狀態的體況,包括步頻、步幅、心率、呼吸等,對不跑間歇的我來說是很有幫助的,習慣後段加速也讓我在賽事後半段能夠穩定心情,肯定地告訴自己能夠加速。

復跑之後的RQ數據紀錄,以周為單位,依序為距離、訓練指數、體能、跑力

《RQ/衡量跑步實力的指標:當前跑力/羅譽寅》https://tinyurl.com/ru434uk
《運筆/備戰馬場賽季前的五個階段/江晏慶》https://tinyurl.com/v52yeu3
《運筆/週期化訓練:訓練課表是怎麼產生的?/余文彥》https://tinyurl.com/voychr6
《Jay的跑步筆記/關於減量週 Down Week/許立杰》https://tinyurl.com/ut54m6m
《Jay的跑步筆記/你是不是練得太用力了/許立杰》https://tinyurl.com/u3rpuy2
《Jay的跑步筆記/找到適合自己的最佳解/許立杰》https://tinyurl.com/qrcqvn5
《Jay的跑步筆記/台灣跑者對於間歇的執念/許立杰》https://tinyurl.com/wdjcjvo


【賽前減量及超補】
賽前兩週,事到如今怎麼練就是這樣了,讓自己調整在最佳狀態比報佛腳練長距離有用得多。參考各路文章,搭配RQ體能指數,前兩週減到約80%里程(約40k)80-90%強度、前一週減到40%里程(約20k)70-80%強度並搭配肝醣超補。

我在週一至週三以蛋白質含量較高的飲食為主,週三完成最後一個心率m配12k之後,接著四到六以則是各種澱粉+甜食(其實我吃太多了啦,熱量跟日常差不多就可以,但是都到了日本,不吃炸怎麼行!)

在週五完成賽前最後一個輕鬆跑5k。如果是移地賽事,我覺得這個5k很重要,感受當地的氣溫與濕度對自己心率及跑感的影響,找到在當地的馬拉松配速狀態,一般而言氣溫越低配速可以越快。其實我就是在這5k裡面決定似乎可以試試看破四的。

賽前一天好好吃好好放鬆,檢查準備好所有裝備,如果有什麼賽前儀式就也好好完成,像我的話是畫henna,固定在左手腕內側畫六芒星、手上畫冰島符文的戰士的保護符號,這次我還在腿上畫了好運及健康。有些人會用配速手環,我則是習慣用奇異筆寫上心率及配速,不過唯獨這次隔天整個糊掉就是(大笑)

什麼都完成之後就是好好睡,沒有別的。感謝日本的賽事比較晚起跑,睡好睡滿六小時。睡前確認的RQ狀態指數3.2,體能15.5。

看到這個小綠人都會讓我哈哈大笑XD

賽前定心的BUFF們

《Jay的跑步筆記/以台北馬拉松為例,談賽前一週準備 》https://tinyurl.com/wztu54w
《RQ/狀況指數的應用:更客觀地減量,在賽前達到最佳狀況》https://tinyurl.com/t23xgkg
《運動星球/比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績》https://tinyurl.com/t7tz7ee

【賽中裝備】
我一般穿著就是全身黑,上半身高緩震運動內衣、下半身長褲或短褲加小腿套,披風則是因應冬季來臨多件可以在賽前賽後披著,而且看起來比較帥(笑)

腰帶是常見的飛力腰帶,很有保暖效果(?),這次裝五包能量膠、兩顆鹽糖、150ml水壺、i8+,非常夠裝。想要輕薄一點或是想裝更多東西的可以試試compressport。襪子則是從渣打就開始習慣使用的品牌egxtech,個人覺得對腳踝跟足弓的包覆非常令人安心。

小腿套跟袖套都是compressport,好啦本人腦粉,從水袋背包就結下不解之緣。一部分是因為這家的裝備真的帥(先求帥再求快啊!)另一部分是因為店長菲菲實在太貼心又專業,馬上被圈粉。

小腿套是在傷後復跑時入手的,在山路或是超過26k長距離才會穿著,用來加強固定肌肉;袖套是賽前參考朋友跑金澤的建議在這次新增的裝備,除了保暖之外,這次沒有產生擺手擺到痠的情形。不過壓縮類的東西就是見仁見智,目前沒有有效證據提出能夠增進運動表現,但至少我個人在賽中跟賽後都幾乎沒有痠痛(有時候安慰劑也是很有用的兒)。

鞋子則是Dynaflyte 3,亞瑟士的中階鞋款,在今年三月配對成功,這雙是第二雙。在賽前三週才突然意識到舊鞋狀態不足以撐到岡山馬,但是也沒有時間適應其他鞋款了,於是緊急買了一雙新的,並將鞋墊更換為舊的,盡量讓變因降低。訓了50k左右上火線。

所有的裝備都請在賽前長距離試穿過,確定不會對身體產生不良影響,例如燒檔。另外適合別人的不見得適合自己,與其突然試別人說的神裝,還不如穿自己習慣的配對成功的,並依照當時天氣選擇適合的穿著。

這次沒注意到的是日本的濕度較低,賽後發現背有稍微被運動內衣磨到,下次會記得補凡士林。

氣勢不能輸!把全世界的能量膠都拿來拍照XD

【賽中補給】
前一晚我會吃BCAA,賽事當天早上則吃澱粉帶點蛋白質的食物,在台灣通常是起士貝果,這次吃了可頌(欸蛋白質呢?),並且我一定會喝咖啡。不過賽前早餐每個人習慣不同,請挑選自己習慣的飲食即可(據說八寶粥也是賽前良好賽前早餐)。賽前半小時左右則會吃威德這樣的能量飲,再補一次BCAA。以目前個人理解,BCAA比較偏向修復性質,它不會幫助你開外掛,但是或許可以降低賽中對身體的損傷,幫助賽後恢復。這部分還求專業大大解釋。

我大愛跑群蕉流系炸三百總裁說,撞牆大概分兩種:練不夠、補不夠。有沒有練夠這個也來不及了,那個是前面三個月的事情,但至少不要補不夠。在感受到餓或渴的時候都來不及了,所以要在那之前就未雨綢繆。補不夠的撞牆大致上是肝醣燒完,大腦覺得阿捏母湯欸系,強迫你身體進入待機狀態,可能前一秒還沒事,後面突然就跑不動,或是突然漏電。強度要拉大的狀態下,能量膠這個外掛必須開。抽筋則可能是電解質失衡,鹽糖會有幫助,視天氣及流汗程度而定。

我無法告訴你如何補給最好,每個人的狀態都不一樣,可以參考,但不能照抄。每次的長距離練習都是我檢視體況、感受與牆的距離的時候。不補水的狀態為大概在7k左右會感到有點渴外加心率上升,在沒有超補的狀態下大概90分鐘會慢慢進入肝醣耗竭狀態,有好好補加上賽前的能量飲,大致可以再多加半小時,補能量膠的話大概20-30分見效。初馬時依照特務哥建議,90分第一包、後面每45分一包無撞;日月潭前一天沒超補加沒睡飽,75分第一包,後面每35-40分一包無撞,對照初馬跟日月潭的補給狀態,這次預想強度可能比較高,外加生理期突然來攪局但賽前有補好補滿所以我抓80分吃一包,後面每40分吃一包,總共四包,多帶一包預備。

另外我有多帶一瓶150ml的小水壺在身上備不時之需,第一個及第二個水站人太多又沒什麼補給,水壺裡的水就好好地幫助我在10k葡萄前渡過。5k喝一口、7.5再喝一口。後面補給站沒有補膠的喝運動飲料、有補膠的喝水,有食物就抓來路上吃。我本身是不太流汗的人,鹽糖15k跟30k各吃一顆。

能量膠有眾多品牌,請挑選自己有吃過的適合自己的,我這次依然是吃蜂蜜底好吃不礙胃的honey stinger,不過這位朋友台灣買不到比較麻煩就是,再次感謝名馬群小藍及其外子以及特務哥的鼎力相助。我有吃過GU,口味也還不錯,但使用上GU的吟唱時間比較長、不過buff時間也比較長,(我阿宅/白話是:消化跟作用時間會比較長,但是可以撐比較久),賽事要吃應該就得再往前提10分鐘左右。

《陳柏長醫師的跑步筆記/馬拉松補給怎麼吃?怎麼喝?》https://tinyurl.com/wnms3hp
《Don1Don/馬拉松要跑得好,適當補給不能少?》https://tinyurl.com/wra46gn


【賽中配速】
我會在賽前確認賽道狀態跟補給站里程,以心率及體感為主、速度為輔做當日配速依據,這樣的習慣從初半馬就開始養成,並且在每次的練習及賽事對身體了解程度提高後,漸漸由數據取向轉為體感取向。雖然參加的賽事並不多,但做好這些功課讓我得以在每次的賽事順利完賽。

今年三月統一發票盃前,帶我入門跑步的一位朋友說:「不強求、不配速、不看錶,時間到了自然破PB。」,後來我跑出了當時意想不到的成績,其後大致上都是秉持這種「練到哪、跑到哪」的佛系心情設定完賽目標。練到哪的基準則是參考RQ的當前跑力、即時跑力與天氣,但數據只是數據,重點是這些數據與自己體感的連結。我之前也常常被數字綁架,直到這次復跑才好好地重新與這些數字相處。

我在賽前的跑力對應到的最佳完賽成績是4:03,本來設定的完賽成績大約落在4:10-15,但岡山氣溫比台灣約低五到七度、賽道非常平、比賽當天天氣非常好、體況良好、賽前減量超補計畫也都在預期計畫,既然天時地利人和好像都有,那不試試看好像對不起自己了,如果當天又運氣超標,可能可以摸到四小時的邊。於是我在前一天決定來挑戰看看。預計550起速、中段540-545、剩下10k拉到530-535,完賽時間3:59:59,計算對應到每一站的過站時間。自己大笑著哪來自信可以後段加速,不過反正過年才有,到時候就再看看吧,撞牆或爆掉也都是體驗嘛,反正目標賽事是渣打,這個就當作一個調整訓練跟賽事計畫的賽前賽吧!也因為這樣的心態,即便配速全糊,我站在起跑前時依然整個人都非常放鬆。

起跑之後,前面三公里一定卡,但後面路還很長,就慢慢跑也當暖身,我在這三公里均速是6:06。過三公里後人潮稍稍緩解,可以慢慢接近目標配速,這邊不得不提矽谷大迫JAY的文章惠我良多,前面腦中一直浮現「可以比目標配速慢、不能比目標配速快」、「現在快的十秒,後面要用一分鐘來還」,還好我還沒聽過他演講,不然可能會變成聲音,還是大家要一起跪求音檔(X)。

在10K之前,我穩定跟在配速列車的後方,但在10K的時候發現心率較高,繼續跟車可能會讓我前半段的體力過度消耗導致後面炸裂,所以在10到15K之間果斷降速脫離(後面會再提跳車的原因),加上在補給站掙扎第一次吃能量膠的時間,第二慢跟最慌亂的5k區段在這裡出現。而後則觀察心率穩定維持在5:30左右,控制在兩小時剛好半馬。平常練跑時半馬也大概落在兩個小時左右,有賽前減量及超補的情況下,這時候無論是體感或是內心都是很安定的。20-30k也是觀察配速維持心率,該補給的時候補給,其他時間就是享受在賽道上。賽前有練過一次26平路、一次26山路、一次30平路跟日月潭環湖,所以直至30k前,都是告訴自己:這個距離沒什麼,平常就跑過了。

過了30k,馬拉松正式開始,「不能慢、不能慢。」路線剛好是緩上坡,路邊越來越多人用走的或是降速,前面保持體力的甜頭現在開始來了,只要維持配速就可以一個刷過一個,每刷過一個人好像就又充了一次電,剩下最後12k,平常出門低消就是12,所以我告訴自己,我只是出門跑一個低消,不過前面暖身暖比較久而已,再來里程漸漸減少、刷過的人越來越多,心情也越來越放鬆,在30-40也是穩定速度,不去想什麼撞牆不撞牆的,這時候除了全然相信自己的訓練,沒有什麼能做的了。40k,前面都跑完了,絕對不是放棄的時候,最後一座橋才不算什麼,山路我有練,一點點而已,還有餘力加速,最後衝刺五分速進終點。

總歸,前面不能快、後面不能慢(廢話),前面如果貪快,不小心就會進入超出自己能力範圍的配速區間,前半馬狀態一定好,後半馬就等著牆追上。一降速開始被刷卡,心情也會越來越喪志,接著就可能一連串山崩地裂。前面按照自己的步調前進,後面留有餘力的時候,反而後段刷過別人心情會越來越放鬆、也越來越有自信。賽前的長距離訓練也能夠在賽中鼓ㄑㄧ舞ㄆㄧㄢˋ自己的時候更有說服力。練習的時候習慣漸速跑更讓我在後段非常肯定自己是能夠加速的。

另外來提一下配速列車,很多人認為跟車會是比較容易達到目標配速的方式,但我持反對意見,我認為「上車」的風險非常大。配速列車通常都是大會時間,不過跟著波段出發會跟著一起被卡住,在人潮緩解之後為了追上時間,會以較快的配速前進,而後才會回到目標配速。接近自己的極限時,配速不要說快十秒,快五秒都有可能讓自己爆掉。計算自己的配速穩定前進,將配速列車視為一個指標而非盲目跟車,我認為會是比較好的做法。我在渣打半馬sub2或是這次全馬sub4,都是在進到後半段(半馬16k、全馬30k)才接近配速列車,並且超越。

如果不小心撞牆了,套句特務哥說過的:「就算是走路,也還是在往終點前進。」重點是好好享受賽事,不是嗎?汲取每次的經驗然後好好地消化整理完,讓下一場更好:)
岡山馬拉松賽道高度圖

在岡山馬中的分段配速,左圖為馬拉松世界紀錄、右圖為官方紀錄整理。

《RQ/全馬/半馬的比賽體能分配策略》https://tinyurl.com/skq4fpx
《Jay的跑步筆記/以台北馬拉松為例,談賽前一週準備 》https://tinyurl.com/wztu54w
《Don1Don/最適合你的競賽溫度,天氣對跑者的影響》https://tinyurl.com/se9bx5j


【賽後恢復】
跑完之後先走走先,身體平靜一點之後好好收操,然後為了避免延遲性肌肉痠痛請記得當天晚上泡冰浴舒緩雙腿。由於個人原因,我這次是沖冷水,效果也還可以。然後接下來幾天注意保暖,身體微發炎狀態的時候超容易感冒。好好吃、好好睡。恢復訓練部分我也還在捉摸,未來有心得再與各位分享。

關於跑後泡冰水,以下是名馬群復健科醫師專業說明:
比較專業的說法是冷水療(Cold Water Immersion,CWI)或冷療( cryotherapy),是一種可以降低延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)的輔助恢復方式。

註:DOMS簡單舉例就是跑完全馬(或高強度訓練)12小時左右開始出現的肌肉痠痛,通常48-72小時是高峰,過去常常被以為是乳酸堆積造成的,但其實簡單講就是超過習慣的運動量,造成肌肉纖維的微損傷。

這部分近年來的研究很多,也很多細節,簡單講結論就是:
1.冷療和冰敷有效嗎?
>有,特別是全馬和高強度訓練後。
2.怎麼做最有效?
>10~15°C冷水,浸泡5~15min(不是越冰越久越有效喔,太冷太久反而沒效或反效果)。對於跑者,至少下半身泡入冷水中(最好全身),浸泡的部位可以減少水腫,也可以讓周遭血管收縮,增加中央靜脈壓和中央循環血量,加快排除代謝物的速度。
3.要跑完馬上做嗎?
>DOMS12小時左右開始出現,所以原則上最好在這之前做,也有部分研究支持跑完立刻冷療(跟神經、止痛效果相關)

註:平常訓練完到底要不要冷療呢?這取決於你的訓練,如果是高強度訓練(明顯超過負荷量),那建議冷療。 如果是以增加肌力為主的訓練,那active recovery (例如緩跑、恢復跑)的效果相較為佳,所以才會有人建議肌力訓練完搭配E配速緩跑。

《香港運筆/賽後恢復知多少?/郝之仕》https://tinyurl.com/snurau2
《每日頭條/最詳盡馬拉松賽後恢復指南》https://tinyurl.com/veg7cas
《RQ/馬拉松比賽後該休息多久?/羅譽寅》https://tinyurl.com/w5r253c

【最後的最後】
我認為馬拉松是一項越了解自己能夠跑越好的運動,無論是生理或心理都是,而兩項是會相互影響的。另外就是各種策略的交互作用,包括練習、減量、補給、配速。我不是有天分的人,但盡可能掌控所有自己能夠控制的變因,包括訓練、賽事安排、補給等,並把握住合宜的狀態跟機會、在關鍵時刻壓出自己的最大力量,得以跑出完全超乎自己預期的成績。

沒有最好的策略,只有最適合自己的策略。希望看完這篇賽報的你妳也能找到屬於自己的。或許過了一陣子,我會針對訓練模式再做調整,畢竟這只是適合當前的狀態的我,之後若遇到其他的問題,勢必得再研究新的做法,盡力去處理問題,並避免再次發生。

下一場全馬是渣打馬,並且會在台北馬跑半馬當作check point,三月則是名古屋。目前對於這兩場賽事都還沒什麼想法,到時候的情況絕對跟岡山馬不同,但我會抱著這次的經驗、慢慢恢復並持續訓練,在每一次練習中專注與自己的身體對話。到時候一樣練到哪跑到哪,盡力而為不強求。
感謝大家看完這麼超級無敵爆炸長的賽報,從復跑到完賽,每一天對我來說都是非常重要的,所以決定好好地將這段旅程紀錄下來分享,希望能夠幫助到也同在訓練路上的妳你。每天的紀實持續在ig上面播放(id memoryflying),有任何疑問也歡迎留言或來訊。

感謝生命中的所有相遇,激盪出不同的火花使我得以茁壯,希望未來的路上我依然能夠任性而溫柔地狂妄。

若在馬場上相遇,希望你妳不吝打聲招呼:)
【全文完】

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