【教練!我想跑步!】再談賽前減量

發表於2019/11/14
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在上週專欄《賽前減量與巔峰 Tapering and Peaking》介紹賽前減量的原則、如何確認減量的效果、以及賽前一週課表安排重點,本週繼續介紹關於賽前減量的知識與常見問題。


「減量週」與「賽前減量」的差別

減量週(Deload)賽前減量(Taper)乍看都是降低訓練壓力,但其實目的與做法有很大的差異。

減量週:

  • 目的是為了走得更遠,促進「恢復」降低身體的疲勞避免過度訓練
  • 操作方式:同時降低「訓練量」與「訓練強度」。最簡單的方式是每4~5週減量訓練1週,同時降低訓練量與訓練強度至50%~65%

賽前減量:

  • 目的是誘發「巔峰狀態(Peak)」,在比賽發揮最佳表現
  • 必須兼顧降低疲勞同時維持體能水準
  • 操作方式:降低「訓練量」,維持「訓練強度」

因此賽前減量的建議的基本原則是「維持原有訓練強度」、「降低訓練頻率至80%」、「降低訓練量至60%~90%」,以達到兼顧降低疲勞與維持體能水準的目的。



漸進式、非線性減量效果較佳  

賽前減量時間長度範圍是4~28天,操作方式可以歸類為三種模式:「線性減量(Linear Taper)」「階梯式減量(Step Taper)」、以及「指數減量(Exponential Taper)」,它們之間的差異可以參考下圖。「線性模式」像溜滑梯,每週(或每天)減量的幅度是一樣的。「階梯模式」像下樓梯,直接減少訓練量到一個固定的數值。「指數模式」每天減少的幅度不同,分為快速與慢速兩種,例如賽前減量三週:

  • 慢速指數減量:第一週95%訓練量,第二週85%訓練量、第三週60%訓練量
  • 快速指數減量:75%訓練量、第二週65%訓練量、第三週60%訓練量


不同的減量模式:線性減量(Linear Taper)、指數減量(Exponential Taper,分為快與慢)、階梯式減量(Step Taper)。圖片來源:Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(7),1182-1187.


目前研究顯示「指數模式」減量效果最好,也就是漸進式、非線性的減量方式對提升運動表現最有幫助。至於要採用快速指數模式或慢速指數模式,可能因人或訓練狀況而異。


程度越好適合越長的減量時間

上一篇專欄提到「訓練整體強度越高,減量的時間越長與幅度也越大。」初學者無法負荷太大的訓練量,整體訓練以建立有氧基礎為主軸,賽前減量時間一般不需要太長(除非有受傷等其它原因),2週就足夠了。程度越好的跑者能吃得訓練量大,整體訓練強度比較高,需要較長的賽前減量,常常會拉到3週、甚至4週。




賽前減量讓我感到功力盡失?

常會有跑者向我反映:「每次賽前減量就會感到狀況很糟,信心盡失。」為什麼呢?可能的原因有3種:

  1. 肌肉張力改變:上一篇專欄提到減量會使「肌肉張力(muscle tone or tension)」變化,可能導致身體異常的疲倦、無力感、也可能使身體異常緊繃,誤以為自己功力盡失。安排適量的短跑與彈跳訓練可以改善這樣的狀況。
  2. 心理因素:賽前的焦躁感很容易放大一些本來無關緊要的部分。例如:本來每天的狀況就會有起伏,有好有壞是很正常的,但在賽前容易聚焦自己表現不佳的部分,誤以為自己功力盡失。原本可能只要好好睡一覺,隔天表現就正常了,焦慮反而導致自己睡不著,狀況變更差。
  3. 訓練不足:減量適用於有規律疊加訓練的跑者,如果練不夠,根本沒有減量的必要。「賽前發現自己訓練不夠怎麼辦?保持目前練節奏(不要減少,但也千萬不要瞬間增加!),直到賽前最後3~4天再減少,並確保自己休息恢復充足。如果練不夠,比賽就放輕鬆跑不要求成績吧。

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