該吃甚麼補充劑 能幫助我適應辛苦的跑步訓練呢?

發表於2019/11/10
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  透過辛苦的訓練讓身體進步到下一個更強的階級,在這過程中必須先學會讓身體適應當前的訓練,練後的恢復很重要,那平日訓練是否有甚麼東西吃了能幫助提升訓練品質,讓身體更快適應艱苦的訓練呢!!?

1. 緩衝劑 

(1)碳酸氫鈉或小蘇打Sodium bicarbonate   高強度的運動下身體會產生乳酸,乳酸會伴隨氫離子的形成,過多的氫離子累積在血液中會造成酸鹼失衡而疲勞,運動強度下滑,進而使之後乳酸的產出減少。然而乳酸扮演高強度訓練適應的重要物質,體內乳酸的減少將會影響高強度訓練的效果。

  補充小蘇打有助於避免血液中氫離子濃度過高導致疲勞的現象,進而使得高強度運動下得以維持更久,儘管乳酸增加仍不失運動表現。

  建議補充劑量:0.2-0.4克/公斤體重

  時機:在足以刺激夠多乳酸產生的高強度運動前90-120分鐘配水補充(味道有點噁…),如在1-4分鐘內用盡全力的運動(600-1500m賽跑)。

  剛開始補充可能導致胃和腸道不適,建議可用低一點的劑量或一半的劑量開始,也可使用膠囊的方式增補。

(2)Beta-丙胺酸Beta‑Alanine  補充可增加肌肉中肌肽(carnosine)的含量,肌肽也算是中和酸性的緩衝劑,同樣可使身體在高強度運動下維持更久,不過其效果常取決於運動員自身肌肉內的肌肽含量多寡。

  建議補充劑量: 3.2-6.4克/日,約補充4–24周

  時機:平日補充(餐後可能較佳),足以刺激夠多乳酸產生的高強度運動,如在1-10分鐘內用盡全力的運動(600-3000m賽跑)。

  剛開始補充可能會有皮膚癢癢刺刺的現象。 

  更多關於緩衝劑的詳細資訊請參照 曾怡鈞運動營養師部落格


  2. 膳食硝酸鹽Dietary Nitrate  

  進到體內會被還原成一氧化氮(NO),主要功能可使血管擴張血壓降低。甜菜根為最常見富含此物質的植物,也被大量研究發現有助於提升耐力運動表現,進而益於增進耐力訓練的適應。

  建議補充劑量: 每次6–8 毫莫爾 (甜菜根果汁) (菁英運動員可能需要更高8-12豪莫爾)

  時機:耐力訓練前2-3小時持續補充5-8天


3. 抗氧化物質Antioxidants

  這類物質最常見於蔬菜水果(皮)中,如維生素C與維生素E、多酚類(如:葡萄皮中的resveratrol)、綠茶萃取物(兒茶素等)。耐力運動刺激會使身體產生氧化壓力與大量自由基而影響肌肉收縮的功能,適量的氧化壓力也會刺激身體提升抗氧化的能力。雖然補充抗氧化物質(高劑量)有助於清除體內產生的自由基,卻可能影響訓練的適應。

  建議補充劑量:維生素C每日勿超過1000毫克,維生素E每日勿超過500IU。

  時機:平時訓練以攝取天然蔬菜水果為主,可搭配低劑量的抗氧化補充劑;連日比賽或高強度訓練期再考慮補充較高劑量之抗氧化劑,以減緩過多氧化壓力造成的疲勞累積。

4. 咖啡因Caffeine  

  訓練前補充咖啡因除了提升運動表現,也可能有助於透過增進更多的粒線體生成,有更好的訓練適應。研究統整約在6分鐘-2.5小時的耐力運動皆有提升的效果。

  建議補充劑量:3-6毫克/公斤體重 (一杯大杯7-11美式咖啡約含有230毫克咖啡因)

  時機:耐力訓練前60分鐘


5. 肌酸 Creatine
  主要功能為提升肌肉中肌酸與磷酸肌酸的含量,有助於增進能量產出,提升肌力與爆發力。雖然很少實際用於耐力運動中,但近幾年發現補充肌酸仍有助於增進間歇衝刺的運動表現。除了提升肌力外,也發現有抗氧化的效果,整體提升訓練強度與品質,便有助於增加訓練適應。

  但目前對耐力訓練研究還不充足,不建議廣泛應用於訓練中(需短時間大量發力如15秒至4分鐘的超高強度運動較適合)。
  需特別注意補充肌酸會使得身體儲水變多導致體重增加,進而可能影響耐力運動表現。

  建議補充劑量: a.填充期每次5克,每日共補充4次,持續5-7天。之後每日補充3-5克。
  時機:平日補充(飯後可能較佳)

  任何補充劑都很可能受當下的環境、運動員身心狀態、訓練種類等而有不同的刺激與效果,使用時必須謹慎考慮是否有需要。因此除了參考以上建議補充劑量外,別忘了在平時訓練中敢於嘗試再來慢慢做修正,找到最適合自己的補充品與最佳劑量。


文章來源 iYA運動營養團隊

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