【教練!我想跑步!】睡眠不足賽前有辦法補救嗎!?

發表於2019/10/31
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這是關於「睡眠」主題的第二篇專欄(可能是因為教練最近都睡不夠...),在第一篇《「睡」跟練一樣重要!提到睡覺是最重要的恢復手段,睡眠是呈現「週期式」的,一個接著一個的週期,每個週期包含「快速動眼期REM」和「非快速動眼期NREM」兩個階段。如果平常睡眠時間不夠又很難增加,可以嘗試以睡眠週期90分鐘為一個單位的「R90睡眠法」來安排睡眠時間,提升睡眠品質。

若是R90睡眠法對你不是很有用,在重要比賽前有沒有補救睡眠不足的辦法?幾天前開始多睡覺比較有效?



連續延長3晚睡眠能優化表現

過去已經有很多的運動科學研究是針對睡眠與運動表現之間的關聯性,然而這些研究大都針對球類運動,如:足球、籃球、網球等,但是一直沒有針對耐力運動員的測試,今年Medicine & Science in Sports & Exercise期刊發表了一篇的針對睡眠與耐力運動表現的研究

研究人員招募了九名自行車與鐵人三項耐力運動員,進行了一系列改變夜間睡眠時間與耐力表現的測試,內容簡單說是:「先讓運動員們每晚睡眠時間維持在6.5到7小時,接著增加30%睡眠時間(平均睡8.25至8.5 小時),再減少30%睡眠時間(平均不到5小時)。」

這份研究獲得的結論:

  • 耐力運動員應該每晚睡 > 8小時能夠優化表現。如果加上午睡,一些職業運動員一天習慣睡10小時以上。
  • 睡眠不足讓耐力運動表現受損。這應該是毫無疑問的,但大多數跑者必須兼顧工作與生活往往長期睡眠不足。
  • 連續延長3晚的睡眠時間能夠優化耐力運動的表現。研究讓耐力運動員連續3晚增加30%的睡眠時間,結果在60分鐘的耐力測驗中表現提升3%。對於一般跑者,這會是很有價值的資訊。

研究也驗證了睡眠時間的差異改變「運動員的情緒」以及「對疲勞的感受」。縱使運動員對每次測驗強度的感受都相同,但是睡得更多專注力與反應表現都更優秀。



關鍵時刻的睡眠策略

身為業餘跑者的我們該如何應用這項研究的結論呢?

  1. 「必要的時候多睡點!」對於業餘運動員,生活忙碌時,不要太過勉強擠入更多的睡眠,而是要在必要時運用延長睡眠作為秘密武器!連續3晚增加30%睡眠時間是一個可以嘗試方向(只增加一天是不夠的),再根據自己的狀況需求調整。
  2. 「睡不飽的時候不要苛求自己的運動表現。」睡眠時間會改變強度的感知力,同樣的運動強度睡不飽會感到很疲累而改變大腦與神經系統的運作模式,不論是身體耐受度與動作效率都會下降,受傷機會也會增加。成熟的跑者要能張弛有度、進退得宜,萬一賽前真的睡不飽,就放掉它吧。



2019紐約馬拉松就在三天後,從今天開始睡飽飽吧!



參考資料:Roberts SSH, Teo WP, Aisbett B, Warmington SA'Extended Sleep Maintains Endurance Performance better than Normal or Restricted Sleep.' Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun 25.


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