兩個半馬,一個全馬!?

發表於2019/10/21
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第三屆松本馬拉松
10月5日的紅眼班機,上午6時許抵達成田機場,原定取了JR PASS直接前往松本。但是因為一些小插曲,到了東京之後,在新宿跟松本之間折返跑,搭了2次中央本線和1次新幹線,感覺很賺。但也拜這個意外所賜,沒什麼機會走路,到了下榻的飯店,洗去一身莫名的疲憊,早早洗洗睡了。
10月6日一早,先搭區間車到松本車站,再換接駁車去起點。這裡區間車開門時會各站錯開,這一站左側、下一站右側,可能是讓乘車的人可以方便往車輛內部移動,比較不會塞在車門附近。到了車站,搭乘接駁車的排隊,一如以往的日本印象,那樣的井然有序。到了起點會場,大概還有1小時,隨意逛逛再把體內不必要的廢棄物排空。在流廁裡看到一罐約500cc的咖啡空瓶,心想這位仁兄應該也和我一樣實施咖啡戒斷了一段時間吧,嘴角不經意上揚。再吃了1條果膠、寄完物後,進入賽道等待8時30分的到來。

這次大會有2種獎牌,左下是上一屆因颱風取消而沒發出,若今年有參賽則可以跑1場比賽拿2面牌。

這次不知道為什麼拿到A開頭的號碼布,可能是禮遇外國人吧,我猜。後來發現之前那位有破三實力的男主播重盛赳男,他的號碼布是B開頭的。由於自己對於開跑後的壅塞感到非常困擾,所以選了A區中後段的位置,算是有點自知之明。邊看其他跑者散發著游刃有餘的氣息,邊自己活動活動各處關節。舞台上大會邀請選手--日本前最速女藝人西谷綾子正在為大家加油打氣,並且說自己今天預計3小時30分(以內)完賽。18℃多雲的天氣,飄下些許細雨,代替了華麗繽紛的彩帶,準時嗚槍起跑。一開始是下坡的緣故,第1k4:40還算合理,接著跑了3k的4:20左右的速度,自覺太快了,便稍微減速,大概維持在4:3x上下,上坡慢一點,下坡快一點。大約2.5k過了松本城的時候,耳邊傳來「TAIPEI頑張って」的加油聲,這時才想起自己挑了件和大會紀念衫同色系的2018台北馬的賽衣,雖然這個打氣來得有點早,但也令人振奮。差不多到了5k左右,看到一位腳步穩健,神色自若且側臉神似西島秀俊的跑者,這顏值…呃,不是,我是說這配速我可以,於是自己默默跟著這位帥哥好長一段距離。而在更前方不遠處則是大會315的配速列車,車長是位身材嬌小的女子,後頭則是跟著約2、30位相對高大的男性跑者,這畫面有種特別的趣味。這一路上沒有特別設定配速,只告訴自己:用可以的速度跑吧。離開了市區,幾乎就是鄉村田野風光,此時只專注在自己跨出的每一步,呼吸和心率感覺搭配得很好,沒有感到一點疲倦。心想今天應該可以跑出好成績。

風景差不多是這樣,翻攝自大會影片。終點在機場旁的公園內,有兩座田徑場,一個主一個副,都是400m。

記取上次鹿兒島的經驗,這次帶了比較好入口的SIS果膠,再次探訪30k之後的未知領域。幾次水站之後,西島さん已不知去向。自評狀態仍然不錯,正想著可以就這麼輕騎過關時,同樣是在32k左右,側腹再次不留情面的痛了起來。無奈減速之餘,西谷綾子也從旁輕巧溜過。不過有了上次的經驗,這次的防處還算妥適,後面幾公里就在配速與腹部的拉扯之下回到終點。終點拱門的記時器有點小,稍微瞄了一下時間:阿,期中考就是這個成績了阿。複雜的心情中帶著些許的輕鬆感,雖然沒達到預設的目標,但是也確實破了PB,是應該要開心才對。
jjjjj

左下是松本名物山賊燒,有次看到妙國民糾察隊在介紹,就覺得很想吃。

回到3月。

跑完一場比賽,接著再規劃一場比賽。多數跑馬人大概都是這麼重覆著一次又一次的週期。上個週期在3月結束了,翻了翻行事曆,下半年有中秋和國慶兩個連假,9月感覺還太早,10月似乎比較剛好(其實也沒這麼好)。再看看賽事活動,國慶連假那週的兩端,分別有10月6日的松本馬拉松、10月13日的新潟馬拉松。兩者看起來都是地方型的比賽,但感覺上新潟的風景名勝還滿有趣的,除有佐渡島,還有三年一度的越後妻有大地藝術祭。But,身為有點嚴肅的跑者,自己在日本也曾經走了好幾天的路再上場比賽,說要沒有影響那是完全不可能的。所以最後決定選擇了松本馬拉松當成今年的第2場賽事。另一個選擇松本馬拉松的原因,則是因為看了日本電視節目歐兜邁冒險趣有一集到了松本,剛好遇上第一屆的松本馬拉松,感覺在松本這地方跑跑步、騎騎腳踏車,好像還滿愜意的,所以就來了。

有了目標賽事,接著規劃課表。漢森的魅力在跑界持續發酵,這令人不禁想要親自揭開她的面紗。漢森課表在網路上隨便找就一大堆,個人是採用GARMIN SPORTS上的Hansons Plan,除了課表,配速什麼的都算好放在那邊,必要時還能下載到手錶。有道是「訓練一定有風險,漢森訓練有強有弱,開練前應詳閱公開說明書」,連說明書也寫了三大份,不認真拿來練一下,怎麼對得起佳明的用心。不過那個說明書,我是很後來才發現他的存在,才驚覺課表的T不是T,我跑的Long是什麼Long。說明書充滿了前人的智慧,得到了武功秘笈,欲練此功,雖然不必自○,但想要內外齊通,先花點時間瞭解基本的原理原則,卻是必要的。

3月接下來一直要到5月的wings for life才有路跑活動,那4、5月就先當漢森踩線跑好了,然後在6月開始進入一個為期18週的完整週期,剛好接上10月的松本。後來wings for life跑了29k,算是賽事新高,可能是課表產生了效用,這也更加強自己要把接來下的課表吃完的信心與決心。5月到9月向來是路跑活動的淡季,隨著氣溫日漸升高,完成課表的難度也與日俱增。不愛間歇跑的我,一直要第9週的之後(YASSO800我可以)才漸入佳境,但是在進入有氧耐力的階段時,突然開始覺得長距離反而難跑,乍看之下雖然只是拉長距離、配速變慢,但跑不到就是跑不到。一則jay在生日當天華麗跑爆的貼文,竟有種療瘉的效果。不過不得不說,jay的訓練文就像烈日下的甘泉,汲取自己需要的份量後,又可以讓人繼續前行。

每天跟著課表走,不知不覺也來到賽前1個月。9月8日參加來素有開學跑之稱的台灣精工城市路跑,原本預估58分鐘完賽,最後跑了54分鐘,有著以往沒有的輕快感。9月19日2020東京馬放榜,帶著再次摃龜的失落感去到大同高中吃課表(那天北田辦秋季盃),竟然跑出半程(場地)最佳的91分半,跑的時候只想著跟上前面的半裸男子,停錶的時候自己嚇一跳。那天課表其實是16k的TEMPO RUN,在前後加上各2K的WU及CD,由於我通常跑第三道,所以50圈算一算差不多就是這個距離。隔天剛好讀到一篇心得文引了關家良一「紀錄不是可以追求的東西,而是在你努力後自然而然產生的。」《跑步勝者的100天修練》的這段話。也許這結果和氣溫剛好下降、跟對車有關,也許是夏日田徑場上揮灑的汗水收到了成效。心裡覺得:啊,關家這話說得真對阿。9月22日賽前倒數14天,總算把長距離拉到了30K,935上面的最大攝氧量也來到60新高,這個週期差不多就這樣了,就帶著這個狀態進到減量週。


賽後回顧
不知什麼時候開始發現,自己半程可以很穩定的跑在100分左右。雖然馬場前輩們不斷對後進者一再告誡:全馬不等於兩個半馬,但我仍然期待自己能夠用200分跑完一個全馬,所以就把目標訂在sub320。不管是賽前的自我評估,或是實際開賽之後的體感,都覺得應該能在比賽中有所突破。賽前RQ的跑力值來到52.7,預估完賽成績是309。但馬拉松之所以讓人著迷,大概就是單純的四則運算,沒有辦法完全解釋場上發生的事情,而你我都是分分秒秒的追逐者。預估終究只是預估,最後10k的不穩定狀態,讓完賽紀錄停留在321,算是有控制在合理的誤差範圍…吧。

還是RQ對我最好惹,自動幫我sub320

原本是想寫一點檢討的東西。不過這個週期可以說是開始跑馬松之後,準備得最認真的一次。倒也不是因為跑出最佳成績,就像前面提到的,成績只是個結果。掐指一算,連同這次是第9馬,側腹痛這件事,印象中是從上次鹿兒島馬拉松才發生的,這也是依里程數吃膠的第1次。後來搜尋了很多有關跑步側腹痛的文章,發生的原因很多,前次自已覺得是因為能量膠太過濃稠、來不及消化導致,所以這次換成口感質地較好入口的品牌,但側腹同樣在差不多的地方(距離)時痛了起來。偏偏平常練習時並不會跑到32公里以上,練習時通常也只有補水跟運動飲料,目前似乎沒有辦法求證個人發生側腹痛的主因,但我想在下一場少吃1包能量膠試試,也許本人體質還不適應吃太多能量膠也不一定。再來是有關數據的部分,心率及配速在第1區和第2區的比率,加起來差不多都是97%。前半程則是跑出賽事最佳的95分,一直到30公里還可以維持均速4:32/km。接著就不多說了,下次再努力(克服)就是。至於課表,按表操課的話是一週要跑6次,只有1天休息。雖然對成績的突破有那麼一點渴望,但週休1日感覺強度有點大,所以自己大部分是採行週休2日的作息,不過休的那天通常是星期五、六、日的其中一天的輕鬆跑,比較不會放掉質量課表。後來也發現,如果很認真照課表練,週跑破百也不是不可能,只是這就和當初對於月跑300一樣,充滿想象的恐懼,目前還沒有打算跑到這個程度。然而原本課表的休息日也不是真的完全休息,這天通常會拿來做徒手肌力,下個週期也許可以考慮加點重量(真的只能一點點)。
總結就是,很高興自己在這個夏天堅持了下來(這個經驗就是,要備戰柏林或芝加哥,在台灣都必須經過夏日的考驗),也很高興自己成為了漢森門的一員。最後,希望人生第10馬可以跑出好成績(笑)。


後記
大會賽後製作的影片,裡面有模仿鈴木一朗的藝人在終點跟大家擊掌,但我回到終的時沒遇到。

目前日本女藝人馬拉松最速應該是這位福島和可菜,成績:
2016東京馬拉松   3:01:32
2016芝加哥馬拉松 2:59:05
2017東京馬拉松   2:57:51
日本男主播查到的是MBS每日放送的山中真,成績是2014大阪馬拉松的2:56:04。
至於立志成為男主播最速、NBS長野放送的重盛赳男,目前PB是2:57:53,也只差一點點了(如果上面的紀錄沒有錯的話)。

最後,
謝謝Garmin Sports提供的課表,還有小編認真編寫的說明書,造福廣大的跑友。
精選訓練計畫Hansons Plan:https://sports.garmin.com/web/camp/172
說明書在討論區裡面。

謝謝JAY的跑步筆記
我們剛好都在3月跟10月跑了1場馬拉松,同樣在一個週期裡面,讀起來就感有感了。

也要謝謝星晨跑團的跑友們,雖然小弟我出席率不太高,
但是我們在河濱淋的雨、在流廁拉的○,絕對沒有白費,哈哈哈。
大家繼續加油,有地緣關係的跑伴,真是不錯。

最後的最後,這次出國前還在擔心松本馬會不會再次因為米塔颱風取消,還好有轉向。但是回程遇到哈吉貝,又是另一個故事了,有空再來寫。(聽說後來新潟馬拉松因颱風取消了,有點慶幸當初的選擇是對的)


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