我們常常會發現，在跑團或者訓練營中，教練開了一個週期的課表，有些人吃完突飛猛進達成自己的目標，但是多數人可能是踟躕不前的那一群，影響的因素很多，包含天分、個人過去運動背景、作息、身體素質等等，今天要來分享針對不同肌群的訓練原則安排和調整。

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肌纖維通常分為慢縮肌(ST)或快縮肌(FT)，快縮肌又可以細分一些分支(FT-a、FT-x、FT-c)，整體像是一片光譜，兩端分別為純快縮肌和純慢縮肌，中間則是兩者混合分布比例的不同，而大多數肌群則是屬於中間這一類，確切落點取決於粒線體密度、微血管密度、氧化和醣解酶活性等等。肌纖維可能在光譜中偏向有氧(慢縮肌)或者無氧(快縮肌)，透過大鼠和兔子的實驗證實，給予慢性肌肉刺激後可以完全改變肌纖維種類；而菁英滑雪選手在初期訓練七年後接受檢測，發現肌纖維比例有所改變，可以證明透過大量訓練(肌纖維傷害)可能可以改變選手肌纖維的分布。

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我是屬於哪種肌纖維為主的跑者呢?

透過不同距離項目的表現，可以大致對於自己肌纖維分布有個譜，在這裡簡單分享一些方法，可以更有助於我們確認自己的狀況：

1. 乳酸檢測

這是撇除肌肉組織切片檢查之外，侵入性最高也是最昂貴的方式，Jan Olbrecht提出了一個無氧能力檢驗，這項測驗需要受試者全速跑400-600公尺，測驗後3分鐘採樣一次血液檢測乳酸，之後每2分鐘採集一次，主要是要得到確切的最高乳酸值，肌肉產生至在血液中累積乳酸會比較晚出現，通常需要5-9分鐘才會達到最高濃度，所以必須要密集採樣直到開始下降。得到最高濃度後，就可以用來判斷偏向肌纖維光譜的哪一區，乳酸的濃度越低越偏向慢縮肌；相反就是比較偏向快縮肌，基準值是6 mmol/L，如果數值≦6 mmol/L，屬於慢縮肌型跑者；6-9 mmol/L以慢縮肌為主；10-14 mmol/L表示快縮肌和慢縮肌混合；14-18 mmol/L代表可能屬於快縮肌型，若超過19 mmol/L，則一定是快縮肌型跑者。

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2. 比較個人不同距離的PB

如果要使用這種方法，必須確保兩個要件，第一，在不同距離的賽事皆須全力不能保留；第二，計算的網站必須要具有公信力。較廣泛接受的方法，可以參考IAAF官網的成績表，或者使用Purdy計算機或者McMillan計算機，國內的網站可以參考耐力網等等，如果越往距離越短的項目表現越出色，表示該跑者是以快縮肌比例較高為主，反之亦然。

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3. 跑步測驗表現

一些教練有安排了特定的課表，基本上快縮肌為主跑者的操作方式為相同速度逐漸增加趟數和距離，慢縮肌跑者則是從較長距離開始逐漸加快配速，如果操作起來哪一項比較容易，就可能是比較偏向那一類型的跑者，下圖為教練Brad Hudson針對不同肌纖維類型跑者提出的訓練和檢測的參考。

4. 跑步姿勢力學

一個跑者屬於哪種肌纖維見長，也可以透過跑步數據看出些許端倪，在相同配速下，快縮肌跑者的觸地時間較短，因為他們能更快產生力量。快縮肌型跑者也比較能夠有效的利用彈力能，步伐會比較有彈力，若步伐比較平坦，看起來很「刻苦賣力」前進，通常依賴肌力為主，慢縮肌跑者多屬於後者。另外，快縮肌跑者傾向用前腳掌從較高處落地，因此有著較高的垂直震幅，步伐顯得有彈性，主要是利用阿基里斯腱來提升彈性，但是這一類的選手在軟質地面表現則會大打折扣。

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該如何安排訓練?

快縮肌型的跑者無氧能力強而有氧能力弱，需要一些較無氧的訓練來補強有氧能量的產生；而慢縮肌跑者則是重度依賴有氧系統，除非是非常高強度的運動，否則平時不會使用無氧能力，就算動用也持續不了多久。

在肌肉徵招部分，任何強度下，快縮肌跑者使用的快縮肌纖維都會比慢縮肌跑者多，因此就會用到比較多的無氧途徑，產生更多乳酸。慢縮肌跑者可以更有效率利用脂肪，肝醣供應量也較多，長距離訓練可以較長，而且不會完全耗盡肝醣，在輕鬆跑過程也可以以較快的配速進行；快縮肌跑者會使用較多碳水化合物，因此同速度下消耗的肝醣比慢縮肌還多，因此他們的輕鬆跑速度需要放的更慢，以確保肝醣不會被過度消耗而影響恢復。

 

不同肌纖維對於各項訓練的影響

安排課表時，主要目的是引發特定的生理反應，例如長距離可以提升基礎耐力，並且教導身體使用脂肪的能力，肌纖維種類影響了相同類型訓練的不同操作方式。

長距離

這類的訓練為跑者訓練中不可或缺的項目，主要用處為增加耐力、強化能量利用的效率、讓肌肉骨骼習慣著地的衝擊等，慢縮肌型的跑者乘載較多的肝醣，可以進行較長且配速較快的長距離跑，操作方法也比較多變，例如漸速跑、法特雷克等；快縮肌型跑者則不建議跑太久或者太快，主要是因為當活動時間拉長，身體會開始增加徵招快縮肌纖維的比例，並且對那些快縮肌施加偏向有氧的訓練，和快縮肌本身無氧的特性牴觸，再來就是這類跑者的肝醣消耗速度較快，過快或者過遠的長距離會大量消耗肝醣，影響接下來的恢復和訓練。

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有氧耐力

這個主要為持續的穩定跑，對於半馬或者全馬的訓練有非常好的效果，然而兩種類型的選手對於穩定跑的強度定義也有差異。乳酸閾值附近或略慢的配速持續跑對於慢縮肌群跑者相當有效，而對於快縮肌群跑者而言，這一類的訓練會降低他們的無氧能力，同時也會降低肌肉的張力，快縮肌型跑者應維持少量的乳酸閾值訓練，重點放在打亂節奏跑的速度，例如每公里配速比閾值跑快5秒，距離較長的節奏跑則比乳酸閾值跑慢10-20秒，漸速跑也對他們很有用。此外，3-10公里配速的短間歇配上短時間的休息，也可以鍛鍊他們的專項耐力。

另一方面，慢縮肌型跑者仰賴大量訓練，可以是馬拉松配速的長距離穩定跑，或者接近乳酸閾值的配速跑，比乳酸閾值快的配速並不需要操作太多；快慢交錯訓練對於他們也很有效，例如10公里至半馬配速跑一段，配上穩定但不慢的持續跑當作中間的恢復。

Fartlek變速跑訓練

慢縮肌型跑者的Fartlek訓練，主要用於建立5公里配速或更慢配速持續的速耐力，並佐以較快的配速恢復跑，總進行距離較長，單趟甚至可以超過1英里；快縮肌型跑者則操作方式不同，首先，變速跑中的恢復跑配速慢很多，總訓練量也較低，最後高強度訓練的距離也短很多，例如快縮肌型800m跑者可能進行的Fartlek包含800m速跑100m後慢跑100m交錯跑1600m，休息一下再進行一樣的訓練；而慢縮肌型跑者針對5公里賽事訓練時，可能會以10公里配速跑800m接著以馬拉松配速跑800m，總共交錯跑8公里。

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無氧訓練

慢縮肌型跑者通常只需要少至中量的無氧訓練來提升他們的能力，一般來說這一類型的跑者進行大量的無氧訓練，會造成他們的有氧能力退化，因此在他們身上，重點要放在訓練量足夠提升運動表現以及維持有氧能力，可以在訓練結束後點綴少許無氧訓練，或者在一年中分次進行少量的無氧訓練，不要在一段時間中集中大量無氧訓練，例如200m x 8，中間以慢跑200m，這樣訓練量夠低也較不會影響有氧系統。

快縮肌類型的跑者則可以進行較多的無氧訓練，且能頻繁的執行這種高強度訓練，只是組間的休息時間需要拉長。

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純粹速度練習

這裡指純粹速度的練習，通常為100m或者更短的高強度短跑，對於兩種肌纖維類型的跑者同樣重要，快縮肌型跑者需要利用短跑維持對較難徵招之快縮肌纖維的刺激，慢縮肌型跑者透過稍慢的短跑，強化徵招肌纖維量和神經肌肉系統，但是兩者的操作方式還是有些許差異。

慢縮肌型的跑者建議操作較高比例的坡地衝刺，偶爾做一些平地短跑，主要是因為目的為追求肌纖維徵招方面的強化；快縮肌跑者則需要多些平地短跑，因為他們著重發力率和彈性能的發展。

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專項耐力

專項配速為目標距離賽事的配速，雖然會隨比賽而異，不同類型的跑者在發展這一塊還是有耶些基本原則。快縮肌型跑者操作間歇跑時，單趟距離從短至長，先用比賽目標配速跑較短距離，接著逐漸延長每一趟距離，並且保持差不多的配速；慢縮肌型跑者則相反，透過由慢到快進行，逐漸增加配速趨向目標配速並且縮短休息時間。總訓練量方面，慢縮肌跑者可以承受較大的總量和每趟的距離，快縮肌型跑者則要將訓練分組，組間休息拉長，才能增加總訓練量。

最後，也是最重要的，還是要找出該跑者與準備參加賽事的相對關係，比方說一位以慢縮肌訓練的1500米選手，當他想要參加5km競賽時，相對起來他就顯得非常偏向快縮肌那一塊，因此可能需要轉變成偏向快肌方面的訓練，因此這些訓練並沒有絕對，還是要靠不同項目相對去取決。