【教練!我想跑步!】伸展你的髖關節!

發表於2019/10/10
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「髖關節(hip joint)」是骨盆與大腿連接的關節,由股骨(femur,大腿骨)與位於骨盆外側面的髖臼相接形成,是一個球窩關節,四周包圍著強有力的關節囊(hip capsule)與肌肉韌帶。髖關節負責驅動雙腳動作,在日常走路或跑步時受力非常大,若是欠缺良好的放鬆與伸展,很容易導致活動度降低,限制運動表現,甚至增加受傷機會。



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全方位伸展髖:5種髖關節伸展


下面介紹五種伸展髖關節的方式,可以在運動前進行(伸展停留時間短一點5~10秒),也可以運動後進行(伸展停留時間長一點30秒~2分鐘),在運動前後的平時也可以進行伸展。勤於伸展能幫助你增加髖關節的活動範圍,避免受傷也增加運動表現。


蜘蛛人伸展(Spiderman Stretch)

伸展位置:髖關節前側與髖內收
伸展步驟:

  • 至棒式或伏地挺身準備姿勢。
  • 把左腳往前跨到雙手旁邊,右腳膝蓋落地。
  • 打直上半身,維持脊椎中立位置。
  • 若是無法打直上半身,拿滾筒或其他替代物品墊在雙手下方降低柔軟度要求。
  • 主動把髖往前推,感受右髖關節前側與左大腿內側伸展。
  • 在運動前伸展停留時間5~10秒,在運動後伸展停留時間30秒~2分鐘。
  • 交換雙腿,重複1~2回。



大腿內收肌伸展(Adductor Stretch)

伸展位置:髖內收與大腿內側
伸展步驟:

  • 成四足跪姿(4 foot),雙手撐地在肩膀正下方,雙腳膝蓋著地在髖正下方。
  • 右腳往右側打直,與身體方向成垂直,腳尖朝前平放在地上,維持上半身脊椎在中立良好位置,不要拱起背部。
  • 在維持上半身姿勢的前提下慢慢把身體往後推,當感到大腿內側太過緊繃、或無法維持上半身姿勢身體就往前回推,來回5~10次。
  • 把腳尖轉向上方,重複上一步驟。
  • 腳尖轉回朝前方,左手抱頭,手肘朝上方來回旋轉5~10次。
  • 左手回到地面原來位置,改以右手從身體下方往左側延伸來回5~10次。
  • 交換雙腳進行,重複1~2回。



90-90伸展(90-90 Stretch)

伸展位置:髖外旋與髖內旋
伸展步驟:

  • 右腳在前左腳在後,雙腳髖與膝蓋皆成90度(呈現「卍」字型一半),身體面向右腳小腿,雙手撐在兩側,上半身打直。
  • 雙腳大腿「用力」貼向地面,在不改變姿勢前提下前傾上半身增加伸展幅度。
  • 停留一段時間後,身體往左旋轉,左手撐在身體後方,維持上半身打直。
  • 雙腳大腿「用力」貼向地面,停留一段時間。
  • 在運動前伸展停留時間5~10秒,在運動後伸展停留時間30秒~2分鐘。
  • 交換雙腿,重複1~2回。




後側髖關節囊伸展(Posterior Hip Capsule Stretch)

伸展位置:髖關節囊(髖關節囊包覆著髖關節,長時間跑步讓髖關節囊容易緊繃。自己非常喜歡這個伸展動作!)
伸展步驟:

  • 成四足跪姿(4 foot),雙手撐地在肩膀正下方,雙腳膝蓋著地在髖正下方。
  • 左腳往後打直,右腳小腿往右轉讓右腳跟移動到左腳膝蓋下方。
  • 讓左腳跨在右腳跟上,骨盆往右後方45度左右推,感受髖關節囊的張力來調整移動的角度。
  • 來回移動5~10次後換腳,重複1~2回。



直膝下放伸展(Leg Lower)

伸展位置:大腿後側(後大腿過於緊繃會抑制臀部的力量,導致跑步時無法維持良好的上半身姿勢。)
伸展步驟:

  • 背部服貼平躺在地上,雙手抓註彈力帶的一端,另一端套在左腳腳底(欲伸展腳)舉起朝向天空,膝蓋伸直、勾起腳尖。
  • 若無法伸直膝蓋,降低腳舉起的高度。
  • 右腳舉起至左腳同樣高度,保持膝蓋打直、勾起腳尖,上下移動10次。
  • 雙腳交換,重複1~2回。
  • 過程中下背部平貼在地面上,不要聳肩讓肩膀或脖子出力。
  • 肩頸感到緊繃或不適,以軟墊或枕頭將頭部墊高。



這禮拜是國慶連假,除了認真練跑以外也要認真伸展,好好保養自己的髖關節吧!

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