BMW 柏林馬拉松 2019 BMW BERLIN-MARATHON

2019柏林馬拉松-感動、感謝的240之旅

運動賽事

發表於 2019/10/07 11,613 次點閱 16 人收藏 0 人給讚

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檢舉

此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場

9/25凌晨12點，早該入睡的我人已在桃園機場等候即將飛往阿姆斯特丹的班機，熬過了炎炎夏日的訓練，即將展開這意外又期待的柏林馬拉松之旅‧

經過了開車->飛行->轉機->公車->地鐵，抵達柏林下榻飯店時是柏林下午四點(換算台灣時間晚上十點)，已是一天後的事，雖然略感疲憊仍快速換好裝準備試跑，一走出飯店15度的溫度搭配溼冷的空氣，不自主的打了個噴涕，此時距離賽事倒數四天‧

-------------------時間先倒回十三週前--------------------------

#柏林馬參賽緣起

六月因為工作關係第一次踏上歐陸出差，期間去了紐倫堡和慕尼黑，或許是平時養成晨跑的習慣，清晨五點就換好裝晨跑，森林的土路小徑、沿途自然野生的環境，20度舒服的天氣加上百年以上歷史的大教堂和城堡，相較台灣動輒30度以上的高溫和車水馬龍的城市相比，德國真的是跑者天堂，最後一天離開時和同事說有機會一定要來德國跑場馬拉松‧

#台灣精品柏林馬代表隊徵選

回台沒久後由研華路跑社得知，台灣精品柏林馬代表隊徵選新增企業得獎企業名額，研華科技自2015年開始，每年多達10~20件的台灣精品獲獎產品，心想這是一個可以去德國跑馬拉松的好機會，和人資(福委) Flora 詢問可能性並和公關部門討論後，除了獲得參賽名額外同時是增加公司曝光的好機會，短短的二天我們就完成企劃並於截止日前送審‧

---以下為台灣精品的徵選標準---

評分方式分為: 個人成績: 15 %、台灣精品行銷計畫: 40%、Cosplay:45 %‧

在提交企劃前主要是對於是否要裝扮成產品來討論，對於仍追求個人成績的，能站上最速賽道還是希望能挑戰個人最佳，另一方面研華得獎產品眾多，單一產品無法展現公司的全面性，故在企劃上以露出研華科技和台灣精品Logo，將重點著墨在台灣精品宣傳計劃，在此感謝研華ABLE Club Flora 這段時間的協助，我只需要專注於擅長也是最愛的事-跑步，並透過企劃上提及的發佈每週訓練週報並搭配台灣精品的#Hashtag，就這樣展開了柏林馬的訓練計劃‧

#柏林馬訓練計劃

柏林馬在9月29號舉辦，從投審開始算起還有十三週而入選名單會於四週後公佈，雖然沒把握是否入選但我已開始規劃訓練‧上半年雖然沒安排目標賽事，但截止六月底仍超過2500 公里的跑量並維持著重量訓練，且入夏後每週一天的跑山，讓我上半年打了一個很棒的基礎，自我評估心肺的維持和肌力的增加，是可以直接銜接到比賽的專項訓練，柏林馬應該仍有一拚2小時40分內的機會，但台灣夏天溼熱仍是最需克服的問題‧

2017年北海道馬的經驗，讓我體會到在中後期的訓練，一週內要吃下長距(28~34K) 加上節奏跑(13~16K)的訓練，身體是難以負荷且會增加受傷風險，故此次週期將訓練重點放在每週一次的長距訓練並將節奏跑拆開來練，另外適時地調整輕鬆跑距離和速度訓練，確保足夠的休息和恢復，讓最重要的長距和次要的節奏跑能訓練效益最大化‧

週日長距訓練(Long Distance ): 21 Km~34 Km

由第一週21公里的長距，逐漸遞增到賽前三週的34公里的長距訓練，不同於長距慢跑(LSD)，此週期中後段的訓練更偏向漸速跑，由輕鬆跑(Easy run ) 逐漸加速到比賽目標配速每公里3分47秒上下‧ 對我而言長距訓練得愈紮實，愈能應付賽道30K後的各種狀況，透過每一次的訓練逐漸將生理、心理和裝備調整到最佳化，希望在完成最後的修正時，就是比賽當天最後一個長距42.195K‧

週二速度訓練( Speed Run): 400m x 15 ~ 1.6 km x 4

與其說是速度訓練，對我而言更像是長距結束後的過渡，銜接週四的強度跑所做的調整，所以每次的速度訓練，會以第一趟跑完的體感決定後面幾趟的配速，且總距離多控制在6km 上下，確保週四和週日的訓練能跑到目標速度‧

週四: 節奏跑( Tempo Run): 2K x5 ~ 4.8K x 3、 16K x 1

初期的節奏跑多放在比賽目標配速，確認柏林馬目標訂定是否可行，最後二次的節奏跑則是用來決定比賽當天配速的上下限‧ 這次的節奏跑不同於以往一次地跑10K，隨著訓練漸近到16K，而是切割成三到五段的方式完成，搭配緩跑400公尺，這樣的訓練方式主要是避免在動輒35度體感溫度下一口氣跑40~60分鐘高強度，以柏林馬歷來溫度約10~15度，用炎熱天氣去硬吃涼爽天氣的配速是很容易打擊信心的，另一方面會讓身體的恢復變慢繼而影響到更重要的長距訓練，所以只在賽前二週安排一次完整的16K做為信心的建立‧

十三週訓練很快就過去了，每週長距從初期陽明山 (山路20~25K) 到桃園三坑 (平路28~34K) ，感謝身邊總是有夥伴們一起訓練、一起加油和一起互相傷害，當身邊有著一群喜歡跑步也懂跑步的人，訓練不再是件難熬的事，而是發自內心期待的事，三個月超過一千六百公里的訓練，終於到了收獲的時刻了‧

訓練記錄: 8~13週

訓練記錄: 1~7週

#柏林馬拉松EXPO

2019柏林馬拉松EXPO的開放時間從9/26~9/28 三天，為了避開人潮第一天即和LDS 隊長Tim 約好見面，第一時間就去領號碼布，整個EXPO 最大的展場還是主贊助商Adidas，對於愛迪達的粉絲這裡根本是天常，而隔著一面牆的主展場就是BMW，分別代表著世界知名的德國運動和汽車二個最大品牌，而緊臨BMW會場的是整場最吸引我的台灣精品會場，主打著運動生活從腳踏車、跑步機到運動監控的穿戴裝置，在在顯示了台灣製造的驕傲，尤其是在六大馬的博覽會上能看到台灣本身又是代表台灣精品參與此次柏林馬，當下心情更是感動不已‧

柏林NIKE記念版風衣

#賽前最後調整

星期三傍晚抵達柏林，除了調整時差外，主要目的的是讓身體及早適應柏林的溫度，接著幾天的晨跑，享受著在Tiergarten 公園慢跑，往布蘭登大門每一步的土路、迎面而來的跑者，略帶寒意的天，原來這就是秋天的柏林，彷彿有股神奇的魔力讓雙腳不停地跑下去‧裝備也從第一天的外套、長褲加袖套到賽前一天的跑褲，身體慢慢適應了當地的溫度，這幾天的晨跑也不停地思考當天最後的裝備，都是為了確保賽事當天能朝著自己的目標前進，隨著賽事愈加逼近，天氣預報愈加準確，在確定賽事當天11點後會開始下雨，開始思考賽前換鞋的可能性，但最後仍選擇了平時長距訓練的4%上場，而非賽事前二天所買的Next %，一切的決定很單純，就是遵循著不在賽事試新裝備的基本原則‧

#RaceDay

賽事當天一早五點醒來看著離鬧鐘6:10分還有一小時，試著再瞇一下卻怎麼也睡不著，躺了一下讓身體醒來，抵達到樓下早餐吧時已坐了許多跑者，離比賽還有三個多小時，吃了幾片麵包加炒蛋，再喝了一杯黑咖啡，是該準備整理裝備出門了‧

七點準時和荷蘭同事杰倫約在地鐵一起往國會大廈前進，出了地鐵站不遠處即可看到布蘭登大門，過去的三天晨跑就是TierGarten往布蘭登大門方向前進，在此於比賽日看到布蘭登，身體不自覺地熱了起來，幾個小時後我也將從布蘭登大門通過終點，此時大螢幕剛好撥放去年世界世冠軍Kipchoge 衝線創下世界記錄的影片，開心地和同事說著解說著世界冠軍的事蹟‧

此時天氣和我心情一樣很棒@ 布蘭登大門

在布蘭登大門停留了一會，於7:30抵達國會大廈後會合台灣精品代表隊，以德國國會大廈為背景拍了出發照做為記念，此次台灣精品代表隊同時邀請了德國跑者一起代表台灣精品參與次賽事，難得的機會可以在國會大廈留下值得記念的回憶，一定要和荷蘭遠道開車而來的同事們一起拍照留念‧

入管制區前來張帥氣背影

柏林馬拉松在註冊時需提供最佳成績並附上證明，我的最佳成績落在2:40~2:50，所以是被安排在Wave1 的Block B，跟著槍響時間9:15準時出發‧ 出發前和Justin (二次柏林馬經驗) 詢問了注意事項，得知從管制區走到出發點約有1公里多，另外還要時間暖身和上廁所，最好是在槍響10分鐘前進到Block B，算了下時間是該往出發點前進了，和同事說了聲加油並將保暖衣物託給同事保管後，接下來就是自己一個人的戰鬥了，相信過去十三週的訓練，在40公里的台灣精品拱門和終點等候的同事們，我不會讓你們等太久的‧

2019柏林馬分區資訊

#比賽槍響

鳴槍後約30秒人就像被洪流似地帶出起跑拱門，這是世界最速賽道啊，能被分到B區之前的跑者，每個都有2小時50分內的實力，個個莫不摩拳擦掌地要在最速賽道拿個PR( Personal Record)，此時深深吸了口氣，在吐出的氣瞬間結成霧狀消散，對自己喊了一聲，加油!拿個漂亮的PR回去‧

從去年11月的神戶馬挑戰PR失利後，已近一年沒有如此認真地準備一場全馬賽事，在2019炎熱的夏天完成一次又一次的長距訓練，每次的訓練刻意將里程提示關掉培養自體配速感，在在都是為了這場賽事準備，而這場比賽策略很簡單，不看錶每五公里對應官方感應點手動計圈一次‧

第一個5K官方時鐘按下計圈18:38，均速約3:44/km 和賽前預估的配速3:45差不多，此時身體仍處於微開機狀態，和平時長距練習差不多，過往長距訓練大約要10~15K左右才會有完全熱開的感覺，不急!

以跑者而言我是屬於高步幅低步頻的跑法，以往比賽跟集團跑的經驗很容易因為步頻而亂了節奏，柏林全場多處於和集團平行獨跑狀態，第二個5K 18:30，均速提升至3:42/km，不確定是配太快還是身體逐漸適應而帶動速度，當下心想就交給體感吧，此時人潮也逐漸形成長龍狀‧

賽前天氣預報，起跑時氣溫約13度、溼度84%、體感溫度13度，對於整個訓練都在30度以上的高溫度過的我，雖然提前四天到來仍算是偏冷的溫度，而原本吹的西南風在13公里經過Schwenbender Ring 圓環轉向南方前進後，變成迎面而來的微風，將身體好不容易蓄積的熱量一點一滴被帶走，15K 按下計圈18:38 ，回到了第一個5K的配速‧

參照官方地圖接下來的路線就是往著西南方前進，一直到28K才會轉成順風路線，迎面而來的微風讓我的身體一直處於半冷不熱的狀態，到20K時配速更掉到18:44，半馬確認點時1:18:35‧ 嗯，按照往常長距訓練20K時就要進入的巡航模式的我，對於今天在低溫下身體一直處於重覆開機狀態，當下心裡知道後半馬會是場硬仗了‧

半馬一直到30K 會開始呈現緩上的路線，25K第五個分段均速19:07，這邊是上坡還可以接受，此時在27~28K犯下第一個錯誤，在準備進補給站搭配塩糖時，可能是太冷塩糖從手上滑落，對於平時訓練塩糖比能量膠還重要的我，接著犯下第二個也最致命的錯誤，是掉頭回去撿，在慣性運動下剎車停止去撿塩糖，小腿瞬間有抽筯的感覺，30K 第六個5K配速也掉到19:35‧

提醒自己不去想著抽筯的事，最後12K 不過是平時的輕鬆跑距離，拍了拍自己臉頰，想著40K在台灣精品拱門幫我加油的同事和精品夥伴，35K 第七個5K分段回到18:45，剛好每公里配速3:45，心裡算了一下，只要維持每公里3:55的配速，Sub240 是可以達到的低標‧

天氣預報很準，11準時開始下雨，在35K後雨勢逐漸變大，對於已漸近失溫的我，此時心中支持我是在拱門和終點等待的同事，我不想這樣減速，不想過終點後才後悔自己太早放棄，40K前的轉角一彎，不遠處是台灣精品拱門，很感動不管雙腿是否已瀕臨崩潰邊緣，加大步伐往拱門前進，原本賽前預想好要和同事擊掌的畫面，當下知道一停下來就再也跑不動了，左手和同事們和精品夥伴示意了一下，40K 第八個5K分段19:30，有點訝異竟然沒掉出20外，看來是平時累積的訓練起了成效‧ 最後二K了，加油啊!Don’t give up!!!

準備進過BMW拱門@ 39K

看到台灣精品拱門就像是打興奮劑一樣效果來的快，但卻不足以維持到終點，好消息是這時雙腿抽筯感全消，但壞消息是轉而變成鐵腿，由其最後的2K不斷地90度轉彎讓雙腿更是鐵到不行，最後的800公轉入直線看到布蘭登大門，雙腿也不聽使喚變成了螃蟹跑法，此時心裡竟然浮現吉米硬幹的跑姿，通過終點時按下Stop 2:40:17 ‧ 可...可惡...終點前想到雷米果然是個不祥的預兆，停錶後緩慢地走向工作人員領了獎牌並說了聲謝謝，雖然成績不滿意但從頭到尾我都沒放棄，跑了一場對得起自己的賽事‧

I am so proud of myself

Net Time: 2:40:17

#taiwanexcellence
#台灣精品
 #everydayexcellence
#創新台灣精彩世界

#賽後花絮

領完獎牌和防水披風後身體略為回暖，轉頭向終點敬禮時，一抬頭看到阿傑從醫療帳走出來，原來他跑了一場2:36:55 大破PR的賽事後，就直接倒地送進醫療帳蓬，準備和他恭喜同時，阿傑突然抱著我哭了出來，能在六大馬賽事一口氣突破八分鐘真的值得大哭一場，但我更希望的是女跑者抱著我啊，而原本持續小碎步的雙腳因為阿傑一抱停了下來....

X...換我抽筯了，而且一次來雙腿，被迫解鎖柏林醫療帳蓬>

由於在醫療帳蓬待了快20分鐘加上管制區很大，讓終點等候的同事在下著雨近十度的天氣等了近一個小時，不但在精品拱門補捉到我通過的瞬間，還在終點照顧我和阿傑避免我們失溫，有你們真好，雖然離240差了18秒但這是早晚的事，感謝一直等候的你們‧