颱風來臨前的教師節，MIZUNO 5000 in a Wave Duel 接力賽訓練營在滂沱大雨中進行第三次課程。地點選在新北市大都會公園，在機場捷運A2三重站出口斜坡的廣場集合，我還是習慣稱三重水漾公園，Circle of Life初代進階班的團練也有來過這邊。

水漾公園最大的特色就是轉彎很多，路線隨意變化，一大圈為三公里，在訓練上比較不會無聊，但也發現因地勢有所起伏，所以部分區域有明顯的水窪，身為熱身團跑押隊的教練，一路看著大家左閃右跳，似乎是不想讓Wave Duel進水。

第三次課程的主軸為坡度跑技巧，我們選擇在不會淋到雨的斜坡進行，偶爾需要暫停一下，好讓車子通過。不得不說三重水漾公園進出的車輛真的很多。哲豪教練提到上坡跑注重的是體能與配速的維持，至於維持的關鍵就在於肌力，而下坡跑則是著墨在腳掌著地時，身體質心的轉移與下肢關節的發力。

簡單來說，腳掌著地(foot contact)後到腳掌完全踩平地面(foot flat)，再到前腳掌趾推蹬地面，需要啟動足部的三個轉動軸機制(Rocker)，分別是 heel, ankle & forefoot rocker(如圖: 版權Ziad O. Abu-Faraj)。若滾動軸失能，則會造成代償效應，整體動作也會不敏捷、不流暢。

我們在斜坡練習下肢關節啟動與重心轉移的練習，並試著感受擺臂在於坡度跑的重要性。由於跑步是反覆失衡與平衡的運動，手與腳的頻率基本上來說會是一致的，在奔跑時不太可能同側手腳同時在前，因此可以確定動態平衡是屬於異側手腳，且上半身的抗旋轉與抗伸展能力相當重要。

在練習技術後，按先前五千測驗的成績分為四組，以機場捷運出口週邊的上下坡做練習，一圈會包含三個坡，每一組共跑十次上下坡。學員在組休時紛紛提到，跑下坡時曾擔心是否會跌倒，但Wave Duel的箭頭顆粒抓地力非常夠，而且腳掌與鞋墊的貼合很完美，不像過往對於競速跑鞋的印象 (過度追求輕量化而常有足跟與鞋杯貼不齊的現象)。

雨勢非常大，很感謝筆記的阿咕與May姐的關心，上週去了一趟急診，當下認為沒辦法出席課程，好在身體恢復得很快，課程當日已無大礙。最後在捷運站的廁所換了一身乾的衣物，再前往桃園逛MIZUNO Outlet，買了一雙訓練鞋與一條新路跑褲，為新的賽季練習做準備。