要就一定行?跟著猛男這樣做!XTERRA訓練營-醫鐵視角

發表於2019/09/06
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印象中重訓才是猛男養成王道,去了一趟開放水域/登山車/越野跑訓練營(TRAINING CAMP) 跟著三位國手級猛男教練學習後,發現有氧高心率的效率佳訓練方式也能帶來低體脂的好身材。
8/31~9/1為期兩天共三堂的課程,從旗津海灘到柴山,除了盡覽美景外,豐富充實的訓練課程更是令人回味無窮,無緣參加的朋友不用嘆息,就讓小邊幫大家回顧精彩的片刻吧!
1. #開放水域訓練營
1.1 游泳教練:#郭修森
1.2 時間:08/31(六)  14:45~17:30
1.3訓練地點:高雄旗津福興宮外海灘
1.4 訓練重點經驗分享
1.4.1 觀浪、跑浪、跨浪及豚跳
有別於大家心中想的,游泳就跟泳技有關罷了,本次教練傳遞的心得反而請大家在下水前停看聽,下水後借力使力。從一開始藉由觀浪及了解當下風浪、海流、潮汐的情況採取對應策略,到入水後趁海流及浪前進,諸多技巧令人目不暇給。教練提到以觀浪而言通常離岸邊較外面地勢較深,浪相對較小,所以到這區域就會好游許多,比起離岸較近地勢淺的地形帶來較大浪花,但是如果風浪大,就算離岸100 ~ 250M出現多道浪也是有可能的。 另外,海流除了會影響前進效率外,同時也牽涉生命安全,常常有許多地方海流大到讓泳者覺得無法前進的窘境。
另外,從沒水的沙灘處採用正常跑姿,而在跑入海水及膝的淺灘後改採「高抬腿」跑法抬高膝蓋並將腳底板稍微往外側撇跑做出跨浪的動作以減少阻力,接著海水及腰後,用類似「魚躍動作」雙腳蹬地、雙掌著地,跳躍時將雙手以環抱由後向前的姿態起勢增加作用力,在入水前逐漸將全身聚攏縮下巴後如劍般插入水底的豚跳動作取代游泳,因為這時海水深度太淺,自由式的話手掌容易觸地。

圖一 福興宮外參加者們學習跑浪、跨浪技巧 圖片來源:筆者自行拍攝1.4.2 潛越及借浪
水深至胸口高度後泳者往往仍會碰到浪由海往岸上推的情況,也就是當你要往海裡游,但浪會朝你前進的反方向打來讓你難以前進,這時候記得讓自己像箭一般從浪下鑽過,避免浮在浪尖;相反的往岸上方向游時,要盡量利用衝浪的原理,讓浪頭的力量將你岸上推!
1.4.3 定位
運用遠處大且不易移動的目標,搭配蛙式或自由式左右換氣的技巧在游泳換氣的空檔,進行定位。
1.4.4 跟游
只要有人超過你,而你能追上不費力,最理想的位置在被跟遊者的左右小腿側邊,其次為正後方,隨著被跟遊者的破水,讓自己減少阻力
2. #登山車訓練營
2.1 登山車教練:#林忠義
2.2 時間:09/01(日)08:00~11:30
2.3 訓練地點:柴山
2.4 訓練重點經驗分享
2.4.1 快速檢查的登山車設定/安全
好的設定不僅影響騎乘效率更會影響騎乘安全,登山車三個主要的設定為
1.調整煞車拉桿角度與拉距。
2.前後避震器的騎士自體重預壓設定。(視賽道情況自體體重為避震行程下沉量20~25%)
3.胎壓設定
次要設定:把手寬度、把手豎桿(龍頭)長度。建議連選手都不要為了提升上坡的騎乘效率而關閉避震器,因為往往上坡後立即隨之而來的陡下坡會因為沒有避震而產生致命的危險。坐墊高度則建議設定為爬坡設定(相當於公路車設定高度)在曲柄與座管成同一直線,且踏板與地面平行時,膝蓋後方應還有150~160度的彎曲。
2.4.2 如何準備 XTERRA TAIWAN 登山車賽道
建議提前一周需親自騎乘賽事路線,對於重點挑戰項目詢問有經驗的參賽者如何安全突破,例如著名的忠義坡(長達30公尺約15度的山地陡坡),便建議一口氣完成,為了提升踩踏安全及效率強烈建議採用登山卡鞋進行比賽。XTERRA屬於cross country,XC)類賽事,過程中建議以流暢度為主即可不一定要以下坡車(downhill, DH)飛車跳躍的騎乘習慣進行。騎士騎乘登山車時儘量以低水平核心穩定重心穩的方式進行,除了降低摔車風險外也能避免體能上的損耗。
而日常訓練建議選擇較技術性的路線訓練技巧,正式比賽時則建議選擇較易騎乘路線。
2.4.3 登山車基本技術(上/下坡)、慢速平衡、速度控制(煞車技巧)
騎乘時,上下坡應採取水平尺概念,讓身體與車有支點平衡的效果,舉例而言,下坡時以踏板前後水平高度一致,緊接著屈膝推臀彎肘開臂最後核心用力(如下圖)讓腹部在坐墊後上方,藉此取得下坡時最佳平衡位置。當騎乘上坡時,請記得重心下放並推臀坐到坐墊前端收腹核心用力,肘部自然彎曲開臂下放,臀部坐得更靠近座墊前端,試著讓上半身儘可能放鬆並用核心出力,避免在出力過程拉動把手,藉此讓踩踏更易於出力,同時幫助平衡。
圖二 教練忠義與晏慶親自示範登山車錯誤騎乘姿勢(此為推臀下坐,正確為推臀不下坐) 圖片來源:筆者自行拍攝
騎乘時雙手全程握住把手,並使用左右手各一根食指,輕觸煞車(利用最小的力量創造最大制動能力),不要用兩根手指以上握住煞車,降低騎乘時因震動而導致脫把的風險。目光看著前輪前3-5米處,想像著用手推著空車,經過不平的路面時仍能如履平地般的順暢感。
圖三 騎乘時應全身放鬆重心適度,將體重及力量放在踏板上,想像空車時在不平路面穩定與流暢感 圖片來源:筆者自行拍攝
3. #越野跑訓練營
3.1 越野跑教練:#江晏慶
3.2 時間:09/01(日)15:00~17:30
3.3 訓練地點:柴山步道周邊(總訓練距離約6K/ 總爬升約400m)
3.4 訓練重點經驗分享
一、如何準備 XTERRA Taiwan 越野跑
越野跑不同於馬拉松全程講究配速,及著重在腳部或步頻,相對的,全身的作動與手腳之間的搭配並用反而是許多越野好手的練習重點方向,地形距離及爬升高度或陡下坡都是有別於馬拉松的強度,往往1公里的山路所需耗費的時間可能會是3~5倍平路不等的時間,因此在賽前建議需要進行賽道的現場勘查,而賽道也很可能因為賽前一天的降雨讓挑戰度大為提升,因此心肺能力與惡地形的跑步技巧變得十分鐘躍。
圖四 晏慶教練示範手壓股四頭肌上坡前進的方法 圖片來源:筆者自行拍攝
二、越野跑前熱身
除了腿部,因為越野跑更注重全身的律動,因此在賽前或訓練前需針對身體各部位進行熱身運動,如果有階梯亦可藉由緩跑階梯以手輕壓股四頭肌向上作動的方式進行暖身。
圖五 學員們練習階梯上坡 圖片來源:筆者自行拍攝
三、越野跑技術(上/下坡)、平衡訓練、視線安排
四、越野跑的補給策略
越野跑裝備上也通常因為補給的距離會自行背負透氣貼身輕便的水袋及越野跑專屬的跑鞋,在太陽眼鏡上的挑選因應山林間的光影變化,也儘量採可服貼臉型的款式為主,鏡片方面建議選用變色鏡片或是淺色片。
看完了以上,有沒有種手腳癢癢躍躍欲試的感覺呢?我們2020/3/28~29 XTERRA越野鐵人三項&越野跑見囉~
圖五 醫護鐵人與教練群合照 圖片來源:筆者自行拍攝
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